Sekiranya anda ingin menaikkan akhbar, maka tentukan terlebih dahulu apa jenis hasil yang anda perlukan. Anda boleh menjadikan perut anda kemas dan rata. Dengan persediaan fizikal yang baik, ini akan memakan masa selama sebulan. Tetapi anda boleh mengepam penekan sebelum kiub muncul. Tugas ini lebih sukar, tetapi dapat dilakukan.
Ia perlu
- - papan sukan;
- - dumbbells;
- - bar mendatar.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya anda mempunyai lemak perut yang berlebihan, anda perlu menyingkirkannya. Tidak mungkin melakukan ini hanya dengan bantuan latihan. Oleh itu, anda perlu mula mengambil lebih sedikit kalori. Menurunkan berat badan maksimum 1 kg seminggu sehingga semua berat badan berlebihan hilang.
Langkah 2
Berjalan 20-30 minit setiap hari. Ini adalah salah satu latihan paling mudah untuk membantu anda mencapai abs sempurna anda. Masuk sukan 2-3 kali seminggu selama 1 jam. Memanaskan otot sebelum memulakan senaman anda. Untuk 14 hari pertama, jangan bebankan badan anda secara berlebihan. Mula memberi badan maksimum beban dari minggu ketiga.
Langkah 3
Sekiranya anda ingin mencapai abs atletik yang kencang, anda perlu melakukan latihan berikut: pergerakan tetap, pepenjuru, terbalik, dan dua kali ganda. Berbaring di atas lantai dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Dalam gerakan memutar, angkat batang badan anda sehingga siku kanan bergerak ke lutut kiri dan sebaliknya. Dengan putaran terbalik, bahu terletak di lantai, kaki dan pinggul naik ke atas. Memusing berganda adalah gabungan latihan ini. Mereka. bahagian atas dan bawah badan naik. Hanya pinggul yang tidak bergerak.
Langkah 4
Sekiranya anda ingin mencapai penampilan kubus di tekan, anda memerlukan satu set latihan yang sedikit berbeza. Anda mesti memberi beban pada semua otot perut: anterior lurus, serong, intercostal dan serratus. Selain berpusing, lakukan latihan berikut. Berbaring di papan sukan condong, kencangkan kaki anda di bawah penyangga. Naikkan batang tubuh anda 20-50 darjah berhubung dengan papan. Kemudian bersandar tanpa menyentuh permukaan dengan punggung anda.
Langkah 5
Berbaring di bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan anda dan bawa ke belakang kepala anda sejauh mungkin. Kunci kedudukan selama 5 saat dan angkat lengan ke dada. Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya 3 set 10 kali untuk setiap senaman. Lakukan penarikan 20-50 dengan setiap pelajaran.
Langkah 6
Bermula dengan minggu ketiga latihan, tingkatkan prestasi setiap latihan sebanyak 5-10 set. Lakukan perubahan ini setiap dua minggu. Sekiranya beban kelihatan kecil bagi anda, kemudian tambahkan 10 pendekatan lain atau lakukan latihan dengan berat. Tahap latihan harus sesuai dengan keadaan fizikal anda. Sekiranya anda belum pernah bersukan, beri sedikit kelonggaran kepada diri sendiri. Contohnya, bahagikan senaman anda kepada dua bahagian: pagi dan petang.
