Seperti yang menjengkelkan, mustahil untuk mengepam lutut anda. Lutut adalah sendi, tidak ada tisu otot di dalamnya yang dapat dipompa. Sebaliknya, peningkatan beban boleh menyebabkan kecederaan, pemakaian meniskus pada awal, pengurangan cecair sendi dan masalah lain. Satu-satunya nasihat bagi mereka yang ingin menguatkan lutut, mengusahakan ligamen dan otot yang berdekatan dengan sendi lutut.
Ia perlu
- - fitball bersaiz sederhana.;
- - kasut berlari;
- - sokongan stabil.
Arahan
Langkah 1
Lakukan senaman sederhana untuk memanaskan badan. Berdiri lurus, bengkokkan lutut sedikit dan pegang penutup lutut dengan tangan anda, putar lutut anda bersamaan pada waktu yang sama, pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam. Jangan melebarkan lutut semasa bergerak. Jangan letakkan tangan di lutut. Lakukan 10 putaran ke satu arah dan yang lain. Kemudian lepaskan kaki anda selebar bahu, dan terus memutar lutut anda, pegang lutut dengan tangan anda. Cuba menjaga lutut anda selari.
Langkah 2
Berdiri dengan punggung ke dinding. Letakkan fitball bersaiz sederhana di antara pinggang dan dinding anda. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda dan jauhkan kaki anda dari dinding. Anda harus seperti bersandar pada bola. Turunkan tangan anda dengan bebas. Hirup perlahan, turunkan badan sehingga sudut di lutut betul. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan, menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, meluruskan lutut sepenuhnya. Pastikan bahawa pada titik terendah, lutut tidak menonjol di luar garis khayalan yang melalui tumit. Jaga tumit anda di lantai. Kekalkan keseimbangan dengan menguncurkan semua otot inti anda. Lakukan dua set 15-20 squats.
Langkah 3
Tambahkan larian merentas desa yang mudah untuk rutin senaman anda. Tujuan larian ini bukan untuk mengembangkan daya tahan dan kepantasan, tetapi untuk menguatkan sendi lutut. Oleh itu, jalankan dengan perlahan, cubalah memilih kawasan dengan medan yang tidak rata untuk berjoging: gelongsor, lubang, penyelewengan lain, pelbagai permukaan, misalnya, asfalt dan tanah bergantian. Pilih kasut lari dengan bantalan maksimum.
Langkah 4
Berdiri lurus, kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain. Jongkok dengan perlahan dan cetek. Sudut pada sendi lutut tidak boleh kurang dari sudut yang betul. Pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam dan tepat di atas kaki anda. Pastikan punggung anda lurus. Lakukan senaman tanpa berat. Berat badan anda sendiri mencukupi untuk menguatkan ligamen yang mengelilingi sendi lutut.
Langkah 5
Ambil posisi permulaan yang sama seperti latihan sebelumnya, tetapi letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Juga, menjaga punggung lurus, jongkok dengan kadar yang sangat perlahan. Semasa anda turun, bawa lutut ke dalam sehingga saling menyentuh, kemudian kembali ke kedudukan awal. Lakukan 10-15 jongkok dan ulangi latihan yang sama dengan lutut dilanjutkan ke sisi. Satu set terdiri daripada 10-15 squat lutut dan 10-15 squat pembiakan. Lakukan tiga set dengan rehat satu minit di antara. Semasa menyebarkan atau menyatukan lutut, kaki harus tetap selari antara satu sama lain. Pastikan punggung anda lurus. Untuk membantu diri anda tetap seimbang, anda boleh meregangkan tangan ke hadapan.
Langkah 6
Berdiri tegak, dengan tangan anda menggenggam sebarang sokongan, misalnya, bahagian belakang kerusi. Angkat kaki kanan ke atas dan bengkokkan di lutut pada sudut 90 darjah. Lakukan pergerakan putaran dengan kaki bawah mengikut arah jam dan kemudian berlawanan arah jam. Jaga peha kaki yang masih berfungsi, kerana ini anda boleh menolong diri anda dengan tangan bebas. Kemudian tukar kaki anda.
