Latihan kekuatan boleh menyebabkan pengepaman otot. Selalunya, kaki mengalami fenomena ini. Regangan akan membantu memulihkan otot. Lakukan setiap hari dan selepas latihan, anda akan menghilangkan sensasi yang menyakitkan dan membentuk kelegaan otot kaki yang indah.
Selalunya, orang yang memulakan kelas kecergasan berusaha untuk menebus masa yang hilang dan membina otot mereka secepat mungkin. Dari senaman pertama, perlu melakukan regangan.
Meregangkan bahagian belakang paha
Berdiri tegak, letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain, turunkan lengan anda di sepanjang badan anda. Dengan menghembuskan nafas, condongkan badan ke arah pinggul, letakkan telapak tangan anda di atas tulang kering anda, dan rentangkan dada ke hadapan. Rasa regangan pada otot betis dan paha anda. Pegang kedudukan ini selama satu minit, bernafas dengan tenang. Dengan penyedutan, bulatkan punggung anda, perlahan-lahan angkat badan anda.
Pastikan lutut anda dilanjutkan sepenuhnya semasa latihan.
Berdiri tegak dengan kaki anda terpisah. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke arah pinggul anda. Pusingkan badan anda ke kaki kanan anda, rentangkan dada sedekat mungkin. Jangan tahan nafas anda. Selepas 20 saat, pusingkan badan anda ke paha kiri anda dan regangkan ke hadapan. Seterusnya, kembalikan badan ke pusat, turunkan telapak tangan ke lantai. Menolak tangan anda dari lantai, meregangkan dada anda lebih dekat ke pinggul anda. Luruskan perlahan semasa anda menyedut. Senaman dapat membantu melegakan sakit otot dengan cepat.
Meregangkan bahagian depan paha
Pergi ke dinding, turunkan telapak tangan kanan ke permukaannya, pindahkan berat badan ke kaki kanan anda, bengkokkan lutut kiri anda, pegang kaki anda dengan tangan yang sama. Sambungkan lutut anda, tarik tumit kiri sedekat mungkin dengan punggung. Berdiri dalam kedudukan ini selama 1 minit. Kemudian regangkan pada kaki kanan anda.
Berlutut, sambil menyebarkan pinggul anda pada jarak 40 - 50 cm, turunkan lengan di sepanjang badan anda. Duduk perlahan dengan punggung di antara tumit anda. Duduk dalam kedudukan ini selama 1 minit. Sekiranya anda merasa selesa dalam kedudukan ini, condongkan badan anda ke belakang dengan perlahan dan turunkan punggung ke lantai. Pegang kedudukan selama 20 saat. Semasa anda menyedut, bangkit perlahan dan kemudian berlutut. Latihan ini akan mengelakkan kaki anda mengepam semasa melakukan senaman yang sengit, dan juga menyumbang kepada pengurangan cepat jisim otot yang berlebihan.
Sekiranya punggung bawah anda sakit selepas bersenam, berbaring di punggung dan berehat selama 3-4 minit.
Meregangkan paha dalaman
Duduk dengan kaki anda selebar mungkin, dan arahkan kaus kaki anda ke arah anda. Dengan menghembuskan nafas, condongkan badan ke hadapan, turunkan telapak tangan ke lantai. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya satu minit, bernafas dengan tenang. Luruskan perlahan semasa anda menyedut.
Tukar kedudukan sebelumnya: bengkokkan kaki anda di lutut, sambungkan kaki anda, turunkan pinggul sebanyak mungkin ke lantai, letakkan telapak tangan anda di jari kaki. Dengan menghembuskan nafas, bersandar ke depan dengan badan anda, tarik dada ke lantai, jangan menahan nafas. Tahan pose ini selama dua minit. Luruskan perlahan semasa anda menyedut. Regangan ini akan membantu anda dengan cepat menyembuhkan sakit otot yang tidak menyenangkan yang berlaku semasa mengepam paha dalaman anda.
Latihan untuk meregangkan paha luar
Berbaring di punggung, lengan terentang. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lutut kaki kanan anda dan tarik ke arah dada anda. Semasa anda menyedut, pegang lutut dengan telapak tangan kiri anda dan gulungkannya ke lantai di sebelah kiri anda. Pegang kedudukan selama 2 minit, bernafas dengan tenang. Kemudian, dengan menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat lutut dari lantai dan bawa kaki anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan pada kaki yang lain. Senaman akan membantu mengurangkan otot-otot paha anda yang terlalu banyak dipam.
