Pull-up pada palang adalah latihan asas yang dapat mengembangkan kekuatan di bahu dan punggung dengan sempurna, juga menyumbang kepada perkembangan ligamen pada tali pinggang bahu dan pertumbuhan otot punggung. Malangnya, alam semula jadi tidak memberi penghargaan kepada semua orang dengan ligamen yang kuat, sehingga banyak yang tidak dapat menarik satu kali, apalagi beberapa. Untuk mempelajari cara menarik, perlu mengembangkan kekuatan otot dan ligamen, dan ini memerlukan melakukan sejumlah latihan sederhana.
Arahan
Langkah 1
Mulakan senaman anda dengan meregangkan bahu. Berdiri lurus, ayunkan tangan anda tanpa membengkokkannya ke siku. Tingkatkan langkah anda secara beransur-ansur. Lakukan senaman ini selama empat hingga lima minit.
Langkah 2
Angkat batang dari bar dan angkat di hadapan anda dengan lengan yang terulur. Sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan perlahan, jadi pilih bar yang boleh anda angkat tanpa memiringkan badan.
Langkah 3
Ambil dua dumbbell di tangan anda dan angkat ke paras bahu melalui sisi, sedikit bengkokkan lutut anda dan bengkok sedikit. Lakukan lima hingga enam set lapan pengulangan setiap satu. Selepas itu, lakukan dumbbell dari bahu ke atas. Lakukan empat set sepuluh pengulangan setiap satu.
Langkah 4
Lakukan pautan bawah. Bengkokkan dan letakkan lutut kiri anda di bangku, ambil kettlebell dengan tangan kanan anda dan angkat dari lantai. Tarik dengan kuat sehingga menyentuh perut, kemudian turunkan. Lakukan sepuluh pengulangan, kemudian lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri anda, dengan penekanan pada lutut kanan anda. Lakukan lima set dengan setiap tangan. Anda boleh mengganti latihan ini dengan set barbel barisan bawah. Ambil barbel dengan berat ringan dan bengkokkan sedikit, bengkokkan lutut sedikit. Tarik barbel, meluncur sedikit di sepanjang lutut, ke perut, dan kemudian turunkan. Lakukan latihan ini masing-masing selama enam set lapan wakil.
Langkah 5
Beralih ke pautan teratas. Simulator khusus adalah optimum. Tetapkan berat yang paling sesuai untuk anda dan pegang pegangan dengan pegangan lebar lurus. Tarik pegangan simulator ke arah anda sehingga anda menyentuh tulang selangka, kemudian perlahan-lahan meregangkan tangan anda. Setelah melakukan tujuh hingga lapan set empat belas repetisi masing-masing, ulangi bilangan repetisi dan set yang sama, tarik lengan ke belakang sehingga anda menyentuh bahagian belakang kepala anda. Perlu diingat bahawa bahagian belakang adalah kumpulan otot yang sangat besar, dan semakin kuat anda melatihnya, semakin besar pulangan pertumbuhan kekuatan dan jisim.
