Sekiranya anda memutuskan bahawa tidak ada sukan yang cukup dalam hidup anda, lebih baik anda berusaha memperbaiki sosok anda dan memperkuat kesihatan anda, jangan tergesa-gesa untuk membebani diri anda dengan latihan yang melelahkan, terutamanya jika masa muda anda sudah berada di belakang pintu. Sebelum memulakan kelas, disarankan untuk menentukan beban apa yang boleh diterima oleh anda. Sebaiknya berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan perubatan, termasuk kardiogram. Pakar akan dapat membantu anda mengira tahap beban dan memilih latihan.
Arahan
Langkah 1
Tahap daya tahan otot adalah peningkatan tradisional. Lelaki melakukan ujian sepenuhnya, dalam keadaan rawan, dan wanita - dari lutut. Luangkan masa anda dan mula melakukan push-up. Cuba untuk menjaga perut anda dari lantai. Sekiranya anda tidak dapat bertahan selama satu minit, tahap daya tahan anda sangat rendah. Hasil yang sangat baik adalah push-up selama tiga minit atau lebih. Perlu diingat bahawa ujian ini hanya boleh dilakukan sekiranya anda belum bekerja atau menegangkan otot anda.
Langkah 2
Daya Tahan Kardio-Pernafasan: Berjalan di atas treadmill atau hanya di jalan dengan kecepatan maksimum selama 12 minit, dan kemudian cuba mengira berapa jarak anda berjaya berjalan. Sekiranya anda tidak dapat mengatasi jarak 1.6 km, tahap daya tahan tidak menahan air; lebih dari 2.4 km - hasilnya sangat baik.
Langkah 3
Cara lain untuk mengukur daya tahan adalah dengan mengukur degupan jantung anda selepas bersenam. Berdiri di hadapan bangku tangga atau rendah (tinggi 30 sentimeter). Perhatikan masa - 4 minit, di mana anda harus dengan pantas naik dan turun bukit. Lakukan ini dalam 4 gerakan: naik ke bangku dengan satu kaki, letakkan yang lain, turunkan ke satu kaki, kemudian turunkan yang lain. Kemudian ukur kadar degupan jantung anda. Sekiranya tidak melebihi 90-94 denyutan seminit, anda boleh mengucapkan tahniah kepada diri sendiri: anda sukar. Tetapi perlu diingat: jika anda tinggi, dan bangku harus lebih tinggi.
Langkah 4
Fleksibiliti ligamen, tendon dan otot ditakrifkan sebagai berikut. Pertama, panaskan sedikit: berlari, bergilir-gilir, berjongkok, dll. Kemudian duduk rata di atas lantai dan rentangkan kaki anda sejauh 25 cm. Buat tanda pada tahap tumit anda. Letakkan tangan anda bersama-sama dan mula perlahan-lahan bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan lutut. Tandakan juga titik ekstrem menyentuh jari. Ukur jarak antara dua tanda: jika jari kaki telah bergerak 5 cm atau kurang dari tumit, kelenturan anda meninggalkan banyak yang diharapkan, 20 cm atau lebih adalah petunjuk yang sangat baik.
Langkah 5
Berdiri tegak di atas lantai, tanpa alas kaki. Letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan anda di pinggul. Kemudian tutup mata anda dan angkat satu kaki lebih tinggi, cuba mengekalkan keseimbangan. Sekiranya anda berjaya melakukan ini selama 20 saat atau lebih, anda mempunyai koordinasi yang baik, 5 saat - koordinasi lemah.
Langkah 6
Apabila anda mengukur tahap kecergasan anda dengan pelbagai metrik, tuliskan hasilnya. Kemudian, setelah berlatih selama satu setengah bulan, ulangi semua ujian ini sekali lagi. Periksa hasil anda secara berkala untuk melihat apakah anda mencapai kemajuan dan jika anda perlu menyesuaikan program latihan peribadi anda.
