Otot-otot gluteal dikenakan pam bersama kaki. Sebilangan besar latihan yang menggunakan bisep dan paha kaki menggunakan otot gluteus, jadi ini adalah latihan yang perlu dilihat terlebih dahulu.
Ia perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Jongkok dengan barbel. Letakkan barbel di atas bahu anda dan angkat dari rak. Berdiri tegak dengan pegangan yang kuat pada barbell. Duduk serendah mungkin. Pastikan punggung anda lurus, mata memandang ke atas. Berdiri perlahan, menjaga keseimbangan anda. Ulangi latihan dalam enam set lapan pengulangan.
Langkah 2
Gunakan mesin penekan kaki. Berbaring dengan kaki anda di pelantar. Lepaskan mesin dari kunci keselamatan dan perlahan-lahan turunkan platform dengan berat, perlahan-lahan membengkokkan kaki anda. Luruskan perlahan-lahan kaki anda, menekan berat dengan kuat. Lakukan senaman dengan sudut sehingga anda merasakan titik tekanan berada di punggung bawah anda. Lakukan latihan dalam lima set sembilan pengulangan setiap satu.
Langkah 3
Latih tubi bisep anda. Berbaring di bangku mesin curl kaki. Kaki mesti berada di bawah tuas untuk diangkat. Pegang pemegang sokongan dengan kuat dengan tangan anda. Bengkokkan kaki anda sebanyak mungkin. Kawal berat badan anda, jangan biarkan tersentak kuat. Regangkan bisep anda dengan kuat dengan setiap latihan. Lakukan tujuh set sepuluh pengulangan setiap satu.
