Vakum adalah alat yang bagus untuk sesiapa sahaja yang mencari perut dan pinggang tawon yang sempurna.
Vakum perut atau vakum perut adalah senaman perut yang serba boleh. Ia bahkan merangkumi otot dalam, yang tidak selalu dapat dilakukan dengan latihan biasa.
Teknik senaman
Terdapat dua pilihan utama untuk pelaksanaan vakum - berdiri dan berbohong. Perlu dicuba kedua-duanya, dan berdasarkan pengalaman, tentukan mana yang lebih sesuai untuk anda lakukan. Dipercayai bahawa pilihan berbaring di belakang anda lebih mudah dan anda harus memulakannya. Vakum mesti dilakukan pada waktu perut kosong pada waktu pagi atau pada waktu perut kosong sebelum makan (3-4 jam selepas makan).
Vakum terlentang dilakukan pada permukaan yang tegas dan dengan kaki yang bengkok. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan 3 kali dan hembuskan nafas terakhir, bebaskan paru-paru anda dari udara sebanyak mungkin, tarik perut anda ke bawah tulang rusuk untuk membentuk kemurungan. Angkat bahagian belakang kepala anda, tekan dagu ke dada anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan hingga 15 saat. Kemudian ulangi 3-4 kali lagi. Tarik nafas dalam-3-4 antara set vakum.
Vakum berdiri dilakukan dengan cara yang serupa. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik perut anda, turunkan dagu anda, bengkokkan kaki anda sedikit di lutut, letakkan tangan anda di atasnya. Tanda bahawa anda melakukan latihan dengan betul adalah bahawa lekukan jugular menjadi lebih ketara.
Dari masa ke masa, tingkatkan jangka masa "pendekatan" dan jumlahnya.
Terdapat dua pilihan lagi untuk melakukan kekosongan - duduk dan berdiri di atas empat tahap.
Kekosongan perut bukan hanya latihan otot dalam, tetapi juga latihan pernafasan yang kuat. Oleh itu, pertama sekali, anda perlu meletakkan nafas. Kami hanya bernafas masuk dan keluar melalui hidung! Belajar mengarahkan udara bukan ke dada, tetapi ke perut, memerah abs ke hadapan. Diafragma harus bergerak ke atas dan ke bawah.
Faedah melakukan kekosongan
Latihan ini paling kerap "diresepkan" bagi mereka yang ingin menghilangkan perut buncit, selalunya ini adalah wanita yang baru melahirkan. Amalan berkala akan membolehkan anda menghilangkan lemak viseral (dalaman) dan mengurangkan pinggang dengan ketara. Lelaki akan menyukai kekosongan kerana secara visual membesarkan dada - ingat Schwarzenegger dengan pinggangnya yang hampir tawon dan dadanya berkembang. Vakum akan membantu melatih otot perut dan perut melintang tanpa mengepamnya dan mendapatkan perut rata yang sempurna.
Ciri vakum yang sangat penting - ia membantu mengembangkan otot inti dan membantu memperbaiki postur tubuh, berfungsi sebagai pencegahan berlakunya kemerosotan organ dalaman. Senaman meningkatkan aliran darah ke organ pelvis dan mencegah kesesakan. Ini adalah titik yang sangat penting bagi wanita.
Untuk mempraktikkan kekosongan, anda tidak memerlukan peralatan khas dan anda boleh berlatih di mana sahaja, walaupun di tempat kerja.
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, anda pasti perlu mengawasi postur badan anda. Melakukan kekosongan akan membantu anda dalam hal ini. Bonus untuk latihan adalah latihan aktif otot melintang (yang paling dalam). Kawal diri anda - punggung anda harus lurus, dan perut anda dalam keadaan baik. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu terus menariknya, tetapi anda tidak perlu membuangnya. Ini adalah kebiasaan yang sangat baik - mengawal postur anda akan menjadikan sosok anda lebih menarik (walaupun berat badan anda tidak berubah), dan menjaga otot perut anda dalam keadaan baik akan menyelamatkan anda dari makan berlebihan.
Kontraindikasi
Terdapat sedikit kontraindikasi, tetapi sangat penting untuk mengetahuinya. Kehamilan dan hari kritikal. Dalam kes pertama - dikontraindikasikan dengan ketat, yang kedua - dipandu oleh negara, tetapi para pakar tetap tidak mengesyorkan. Dan anda hampir tidak mahu melakukan kekosongan - ia tidak selesa dan bahkan menyakitkan. Oleh itu, tangguhkan latihan selama beberapa hari.
Penyakit saluran gastrousus, patologi jantung dan paru-paru juga merupakan kontraindikasi yang ketat.
Selepas pembedahan caesar dan pembedahan perut, perlu berunding dengan doktor anda - hanya dia yang dapat memutuskan untuk meneruskan latihan. Berhati-hatilah untuk mengamalkan vakum dengan diastasis - semuanya ada di sini dan memerlukan penilaian yang berkelayakan.
Vakum "gelombang" - nauli
Tahap kesukaran seterusnya adalah membuat gelombang dengan perut anda. Terdapat gelombang mendatar dan menegak. Yang pertama sedikit lebih mudah dikuasai. Tarik nafas, tarik perut anda dan jaga agar otot bahagian atas perut sentiasa tegang. Kemudian sambungkan "blok" otot seterusnya ke mereka, kemudian yang lain, dan rilekskan bahagian atas. Ini adalah permulaan gelombang. "Lepaskan" ketegangan pada otot ke tahap terendah, dan kemudian - ulangi. Anda harus merasakan semua kubus abs, anda boleh berlama-lama pada setiap satu daripada mereka secara berasingan.
Gelombang menegak jauh lebih sukar untuk dikuasai dan dianggap tahap kemahiran tertinggi. Dilakukan semasa berdiri. Tarik nafas, bersandar sedikit ke depan, letakkan tangan di lutut, tarik perut dan pindahkan berat badan ke tangan anda. Dalam kes ini, otot serong (yang berada di sebelah) harus jatuh, dan yang lurus harus keluar dan tegang. Untuk membuat gelombang, pindahkan berat badan anda ke tangan kanan - maka bahagian kiri roller (dari otot rektus) akan "jatuh", dan jika anda memindahkan berat badan ke tangan kiri, bahagian kanan akan masuk jauh.
Catatan yang sangat penting - selalu tamatkan latihan di sebelah kiri. Vakum antara lain mempengaruhi usus dan memperbaiki peristalsisnya. Agar "berfungsi" dengan betul, gelombang mesti dilakukan mengikut arah organ. Berhenti di sebelah kiri akan membantu membuang produk buangan dari usus.
Nauli dikontraindikasikan untuk mereka yang berlebihan berat badan. Walaupun vakum itu sendiri tidak mempunyai kontraindikasi berat.
Kekosongan perut adalah bahagian dari "istana besar"
Istana besar terdiri daripada 4 yang kecil:
- akar,
- perut,
- tekak,
- bahasa.
Untuk menguasai kunci akar, letakkan kaki anda selebar pinggul, bengkokkan lutut, letakkan tangan anda di atasnya, geser berat badan anda. Punggung dan perut bawah mesti dilonggarkan. Untuk melakukan kunci akar, kontrak otot perineum dan tahan pada kedudukan statik. Amalan ini serupa dengan latihan Kegel yang terkenal, tetapi statik. Istana ini adalah yang paling penting - asas untuk istana lain. Sekiranya anda kerap mengamalkannya, anda pasti akan mengetatkan otot perut bawah.
Kunci perut sebenarnya adalah kekosongan.
Untuk melakukan kunci kerongkong, tarik mahkota ke atas, arahkan dagu ke takuk jugular, dan serentak bawa kepala anda ke belakang. Cuba menelan. Sekiranya anda gagal, kunci dilakukan dengan betul. Sekiranya tidak, anda perlu berlatih lagi. Kunci tekak diperlukan untuk menutup saluran angin - ini sangat penting semasa melakukan kunci perut.
Kunci bahasa adalah yang paling mudah. Arahkan hujung lidah anda ke atas dan letakkan di belakang gigi anda di lelangit atas.
Tahap latihan seterusnya adalah dengan menahan tiga kunci secara bersamaan: ketika badan dimiringkan, tangan berada di atas kaki dan semua berat berada di tangan. Kemudian anda boleh menambah kunci keempat - kekosongan.
Cara melakukan vakum untuk menurunkan berat badan
Kekurangan kalori selalu memainkan peranan penting. Sebarang senaman tertentu tidak akan membantu menurunkan berat badan, tetapi hanya akan menguatkan otot anda. Ini kisah yang sama dengan vakum. Sekiranya anda tidak mengikuti diet anda, makan gula-gula berlebihan dan tunggu vakum membantu, vakum tidak akan membantu. Menurunkan berat badan adalah proses yang sangat sukar dan latihan hanyalah alat untuk mengasah badan impian anda.
Sekiranya anda mempunyai kulit kendur di perut anda atau, seperti yang disebut, perut "tertekan" - kekosongan adalah apa yang anda perlukan. Tetapi vakum tidak akan membakar 30 sentimeter lemak yang anda makan selama ini.
