Mesin Smith adalah alat untuk mengerjakan punggung dan paha. Squats dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk ini. Versi klasik pelaksanaannya dengan barbel diberikan kepada banyak gadis, terutama pemula, dengan kesukaran. Ketika bersenam dengan berat badan bebas, seseorang tidak hanya harus memantau kerja otot sasaran, tetapi juga menstabilkan tubuh di ruang angkasa. Dan untuk ini perlu mempunyai rangka otot yang cukup maju dan koordinasi yang baik. Adalah mungkin untuk mempersiapkan badan untuk beban seperti itu hanya dengan bantuan jongkok di mesin Smith, di mana lintasan pergerakan ditetapkan oleh alat.
Simulator Smith - apa itu
Jongkok berwajaran diakui sebagai salah satu latihan yang paling sukar, dan memberikan hasil yang baik. Squats di mesin Smith menjadikannya lebih mudah untuk berjongkok, memberikan lebih sedikit kecederaan dan sedikit kecederaan pada tulang belakang. Itulah sebabnya kebanyakan atlet lebih suka mengganti squat biasa dengan barbel di bahu atau dada mereka dengan latihan di atasnya.
Mesin Smith moden dilengkapi dengan bar yang terletak tegak melintang, yang membolehkan anda melakukan latihan yang jauh lebih luas, bahkan penekan bangku dan satu lengan.
Peralatan sukan ini diciptakan supaya pelatih dapat melakukan pergerakan dengan amplitud terhad dengan bantuan pembatas, ini adalah intipati reka bentuknya.
Reka bentuk simulator:
- leher;
- cangkuk;
- panduan;
- pengehad.
Tujuan utama pelatih jenis ini adalah untuk memastikan kestabilan pengagihan berat badan. Proses latihan untuk seseorang dengan peningkatan berat badan yang belum dikuasai jauh lebih berkesan dan lebih selamat dengan bantuan simulator ini.
Perlu juga diperhatikan bahawa semasa mengerjakan mesin Smith, anda tidak perlu mengalihkan perhatian orang untuk belay, kerana peranannya dimainkan oleh pengekangan. Berkat kehadiran mereka, kemungkinan beban yang terlalu rendah dikecualikan, dan tidak akan dapat menghancurkan pelatih
Kumpulan otot yang terlibat dalam latihan
- quadriceps semasa latihan menerima beban yang paling besar, mereka terdiri daripada empat jenis otot:
- loteri;
- pertengahan;
- lurus;
- pingat;
- otot gluteus maximus;
- bisep - belakang paha;
- otot betis;
- otot ekstensor menerima beban statik semasa latihan, kerana mereka bertanggungjawab untuk menjaga selekoh tulang belakang sepanjang tempoh squats;
- penekan perut - adalah fiksator tambahan yang menghalang cakera tulang belakang daripada anjakan, meningkatkan tekanan intrauterin semasa bersenam.
Kelebihan Smith Squats
Versi mesin mempunyai beberapa kelebihan berbanding jongkong berat badan percuma:
- pergerakannya diberikan oleh reka bentuk simulator, jadi lebih mudah untuk mengikuti teknik yang betul;
- hampir tidak ada beban di punggung bawah, yang membolehkan orang yang mengalami kecederaan di belakang untuk bersenam;
- dengan mengubah kedudukan kaki, adalah mungkin untuk memudahkan kerja sendi lutut;
- kerana anda tidak perlu terganggu dengan menstabilkan badan, ternyata berfungsi dengan lebih baik pada otot sasaran;
- pemula akan dapat menguatkan kerangka otot dan bersiap untuk jongkok berat badan percuma;
- ada peluang untuk berlatih dengan banyak berat badan tanpa jaringan keselamatan pasangan.
Berkat ini, kanak-kanak perempuan, berjongkok di dalam kereta Smith, dapat dengan cepat mengepam otot gluteal dan menguatkan kaki mereka.
Akan tetapi, pertumbuhan otot yang ketara tidak akan dapat dilakukan seperti ketika melakukan squat dengan berat bebas. Oleh kerana dalam keadaan ini otot penstabil praktikal tidak berfungsi, menjadi lebih mudah untuk melakukan senaman. Hasilnya, lebih kurang testosteron dilepaskan.
Oleh itu, berjongkok di mesin Smith adalah disyorkan untuk pemula yang sukar melatih walaupun dengan palang kosong. Lintasan pergerakan yang ditentukan akan melindungi daripada kecederaan pada awal jalan latihan dan akan mempersiapkan badan untuk latihan dengan berat badan bebas.
Peraturan asas untuk squats
- Bahagian belakang hendaklah lurus. Semasa berjongkok, pastikan punggung anda tidak membulat dan pesongan semula jadi di punggung bawah dijaga. Sekiranya punggung tidak lurus, kurangkan berat badan.
- Lutut tidak melampaui batas stoking. Untuk memaksimumkan beban dari depan paha ke punggung secara maksimum, lutut semasa jongkok harus tegak lurus dengan garis tumit, dan dalam hal apa pun melampaui batas jari kaki.
- Kaki dihalakan ke arah lutut. Tidak kira sama ada kedudukannya sempit atau lebar, seperti dalam teknik plie, jongkok, lutut harus diarahkan sepanjang garis kaki. Sekiranya lutut bersatu, sebahagian beban akan beralih dari punggung ke sendi lutut, yang boleh mencetuskan kecederaan.
- Tumit tidak turun dari lantai. Ini adalah peraturan utama semua jongkok untuk pengembangan otot punggung. Dengan meregangkan tumit di lantai (bukan kaus kaki anda!), Otot-otot punggung menerima tekanan maksimum, kerana ia tumbuh dengan lebih cepat dan lebih cekap.
- Kepala lurus. Semasa berjongkok, lihat lurus atau sedikit lebih tinggi, tetapi jangan melihat ke lantai.
- Nafas mesti betul. Kami menghirup sambil mencangkung dan menghembuskan nafas sambil kembali ke kedudukan semula.
- Anda perlu berjongkok cukup dalam. Beban maksimum pada pantat diperhatikan apabila punggung jatuh di bawah garis lutut. Maksudnya, semakin dalam anda berjongkok, semakin baik ayunan pantat. Tetapi jangan berjongkok menjadi jongkok penuh, tepat di bawah sudut 90 darjah sudah cukup, jika tidak, beban pada sendi meningkat.
- Jangan luruskan kaki anda di bahagian atas. Kedudukan teratas juga penting. Semasa mengangkat, anda tidak boleh meluruskan kaki sepenuhnya, kerana dalam posisi ini beban dari punggung dipindahkan ke sendi lutut dan tulang belakang. Peraturan ini tidak hanya berlaku untuk jongkok, tetapi juga untuk "menekan kaki", "paru-paru" dan latihan lain di badan bawah.
- Laju mesti betul. Maksudnya, anda perlu berjongkok perlahan, dan anda perlu kembali ke posisi awal dengan lebih pantas, dengan push up yang kuat.
- Berat mesti terus meningkat. Pada peringkat awal, berat badan mungkin kecil, tetapi ketika anda menguasai latihan, berat badan akan meningkat, jika tidak, ia tidak akan berfungsi untuk memompa punggung.
Teknik Squat Mesin Smith
- Tetapkan berat badan yang diingini dan letakkan batang di bahu anda, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Buka kunci mesin, selangkah ke depan dengan kaki anda selebar bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Semasa anda menyedut, duduk dengan perlahan, jatuh tepat di bawah sudut 90 darjah. Posisikan kaki sehingga lutut tetap sejajar dengan tumit semasa jongkok. Bayangkan bahawa anda sedang duduk di kerusi.
- Semasa anda menghembuskan nafas, dengan push up yang kuat, kembali ke posisi awal, menolak lantai dengan tumit anda. Ulangi latihan 8-12 kali.
- jongkok dengan membengkokkan lutut, bukan dengan menarik pelvis ke belakang, akibatnya, lutut memanjang melampaui jari kaki dan beban dialihkan dari punggung ke bahagian depan paha.
Variasi
Sebagai tambahan kepada versi klasik Smith squat, terdapat beberapa variasi latihan:
satu. Dengan pendirian yang sempit
Dengan pendirian yang sempit, sebahagian beban dialihkan ke bahagian luar quadriceps; pantat dalam kes ini praktikal tidak berfungsi. Oleh itu, pilihan ini disyorkan untuk lelaki yang ingin mencapai jumlah kaki.
2. Dengan luas (teknik "sumo" dan "plie")
Otot-otot gluteal berfungsi dengan berkesan ketika sumo berjongkok. Mereka melibatkan kaki yang sangat lebar, menyebarkan kaus kaki ke sisi dan mencabut pelvis ke belakang. Dalam versi ini, pantat diregangkan sebanyak mungkin dan mendapat insentif untuk berkembang.
3. Lutut setinggan
Untuk membesarkan glute dan tidak mengepam kaki, anda boleh melakukan senaman seperti berjongkok di mesin Smith sambil duduk berlutut.
Pertama, anda perlu meletakkan permaidani di lantai.
Teknik pelaksanaan:
- Berlutut dan letakkan palang pada trapezoid di bawah leher.
- Keluarkan pemegang dan turunkan diri anda, tarik pelvis ke belakang, sehingga punggung menyentuh kaki bawah.
- Kemudian kembali ke posisi awal, meregangkan otot punggung.
- Pada titik teratas, tekan punggung sebanyak mungkin.
4 setinggan depan
Anda boleh melakukan squats depan di Smith, yang bertujuan untuk mengembangkan quadriceps. Pilihan ini lebih sesuai untuk lelaki, walaupun wanita juga melakukannya. Dalam kes ini, perlu meletakkan barbel bukan di bahu, tetapi di dada.
Teknik pelaksanaan:
- Tetapkan berat yang betul pada mesin dan sesuaikan ketinggian palang.
- Berjalan ke barbell, silangkan tangan anda dan letakkan di delta depan.
- Pegang palang dengan cengkaman dari atas, letakkan kaki anda selebar bahu.
- Semasa menghirup, duduk sejajar dengan lantai.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit tanpa meluruskan kaki ke hujung pada titik teratas.
Squat depan lebih selamat untuk sendi lutut kerana biomekanik pergerakan. Tetapi berat badan harus diambil lebih sedikit daripada ketika melakukan squat klasik dengan barbel di bahu.
5 setinggan berpecah
Split squats adalah versi canggih dari lunges klasik, di mana satu kaki, yang terletak di belakang, diletakkan di atas bangku (fitball). Dalam latihan ini, otot-otot gluteal kaki yang bekerja mendapat peregangan maksimum, sehingga pertumbuhan otot lebih efisien. Penting untuk mengambil "langkah baik" di sini, yang membolehkan anda memusatkan perhatian pada pantat, mengeluarkan beban dari paha depan sebanyak mungkin.
Kontraindikasi
Kelas yang menggunakan mesin Smith dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai:
- penyusuan;
- kehamilan;
- caesar;
- penyakit buasir;
- masalah dengan sistem muskuloskeletal;
- masalah penglihatan;
- urat varikos saluran darah.
Jenis-jenis jongkok di mesin Smith boleh diganti dari satu latihan ke yang lain. Ini akan mengatasi semua kumpulan otot. Wanita yang ingin membesarkan pantat harus memperhatikan squat dengan sikap yang luas. Perkara utama adalah memerhatikan langkah keselamatan dan mendengar badan anda semasa latihan.
Di samping itu, penting untuk mempertimbangkan bahawa otot tidak akan tumbuh tanpa diet yang seimbang. Untuk perkembangannya, anda harus mengambil protein yang mencukupi.
