Lompatan yang baik adalah mustahak dalam hampir semua sukan berpasukan. Bola keranjang, bola tampar, parkour dan streetball - sukar untuk membayangkan seorang atlet yang telah mencapai kejayaan dalam sukan ini dan tidak tahu melompat tinggi dan kuat. Sekiranya anda tidak mempunyai kemahiran ini, jangan putus asa. Sebarang kebolehan dapat dikembangkan. Sertakan latihan yang diperlukan dalam program latihan anda.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - bangku gimnastik;
- - platform tangga setinggi 30 cm.
Arahan
Langkah 1
Lakukan terjun lebar. Kaki kanan berada di depan platform, kaki kiri di belakang, bengkok di lutut. Lengan sedikit bengkok di siku.
Duduk sedikit, angkat kaki dan tekan ke atas dengan tajam. Bantu diri anda untuk melompat keluar dengan tangan anda. Tukar kaki semasa fasa penerbangan.
Kaki kiri kini berdiri di hadapan pelantar, dan kaki kanan di belakang. Lompat keluar dan tukar kaki hampir tanpa jeda.
Lakukan 4 set lompat 10-12.
Jangan berusaha untuk melompat tinggi, perkara utama adalah melakukan latihan secara teknikal. Lompatan harus dilakukan dengan menggunakan kerja pinggul.
Langkah 2
Berdiri di awal treadmill atau permukaan permukaan yang lain. Boleh dilakukan di gimnasium. Duduk di dalam jongkok dengan tangan di lutut.
Mula bergerak ke hadapan dalam posisi ini, hitung sendiri atau lantang, untuk hitungan lima, lompat dengan tajam, luruskan badan sepenuhnya, dan tepuk tangan anda di atas kepala.
Tolak diri anda setinggi mungkin. Mendarat di tempat yang sama dari mana anda melompat. Turunkan diri ke jongkok yang dalam dan teruskan mengira ke hadapan. Berjalan sejauh 100 meter dengan kadar ini.
Ini adalah satu set, lakukan tiga set tiga minit.
Langkah 3
Letakkan kaki anda dengan lebar. Letakkan pelantar di lantai di antara kaki anda.
Duduk sedikit, tolak dan melompat ke platform dengan kedua kaki sekaligus. Tanpa berhenti, lompat ke lantai dengan pantas dengan kaki anda di sisi pelantar.
Terus melompat dan melompat dari platform selama 30 saat. Rehat 1 minit dan ulangi.
Langkah 4
Berdiri di hadapan barbel di lantai. Bengkokkan lutut sedikit, bengkok dan pegang palang dengan cengkaman atas, lengan sedikit lebih lebar daripada bahu. Jangan membongkok atau membulatkan punggung.
Meluruskan. Hanya otot kaki yang berfungsi, bukan otot punggung. Minta pengajar memeriksa kedudukan punggung semasa anda meluruskan. Betulkan kedudukan badan selama 2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 2 set 8 repetisi.
Langkah 5
Berdiri tegak. Dumbbells di tangan yang diturunkan. Lebar bahu kaki terpisah.
Duduk dalam-dalam, lurus punggung, dan lihat di hadapan anda. Tolak diri anda dengan kuat dan cuba melompat setinggi mungkin. Semasa mendarat, kaki harus "pegas" sedikit di lutut.
Lengkapkan 3 set 12 lompatan.
Langkah 6
Berdiri menghadap bangku gimnastik.
Duduk sedikit dan melompat ke bangku dengan kedua kaki. Untuk meningkatkan dorongan, bantu diri anda dengan gelombang tangan anda. Tanpa berlama-lama di bangku simpanan, kembali ke posisi awal, melompat lagi.
Sekiranya senaman itu mudah bagi anda, tambah berat badan. Ini boleh menjadi tali pinggang dengan pad atau dumbbells. Lakukan tiga set 8 lompatan.
