Push-up adalah salah satu latihan yang paling mudah. Melakukan push-up adalah sebahagian daripada program pendidikan jasmani wajib di sekolah. Berkat pergerakan sederhana ini, anda dapat mengepam otot lengan, dada, punggung atas dengan mudah. Otot inti dan, pertama sekali, akhbar, juga mengambil bahagian dalam push-up. Anda tidak boleh mengerutkan hidung dan mengatakan bahawa push-up adalah dangkal, dasar dan tidak menarik. Terdapat banyak cara untuk melakukan push-up. Dan sebilangan dari mereka tidak akan dapat melakukan persembahan dengan segera walaupun atlet yang paling banyak mengepam.
Ia perlu
- - bola baling dengan berat 3 - 4.5 kg;
- - dumbbells;
- - platform 5-10 cm tinggi;
- - dua platform tinggi 15-30 cm.
Arahan
Langkah 1
Segarkan fikiran anda dengan teknik push-up klasik. Rehat sambil berbaring di lantai. Lengannya lurus, sedikit lebih lebar daripada bahu. Jari menghadap ke hadapan. Tubuh tegang, dalam garis lurus dengan kaki. Turunkan badan dengan lancar, bengkokkan siku anda. Pastikan punggung bawah tidak bengkok, jangan melengkung punggung. Turunkan diri anda sehingga dada anda menyentuh lantai. Kunci kedudukan selama beberapa saat. Kembali dengan lancar ke kedudukan permulaan.
Langkah 2
Untuk meningkatkan jisim otot dengan cepat, perlu dilakukan push-up plyometric atau letupan. Ambil kedudukan permulaan - penekanan terletak di lantai. Lengan diluruskan selebar bahu. Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga dada anda menyentuh lantai. Kemudian, dengan tolakan tajam, lemparkan badan ke atas. Tepuk tangan di bawah dada semasa badan anda dalam penerbangan. Mendarat di lengan bengkok untuk mengelakkan kerosakan sendi siku dan mengurangkan beban kejutan.
Langkah 3
Pilihan lain untuk push-up plyometric adalah mengimbangi push-up ketinggian yang berbeza. Ambil kedudukan yang rawan. Tangan kanan berada di atas lantai, letakkan platform kecil setinggi 5-10 cm di bawah kiri. Turunkan badan anda dengan lancar sehingga dada anda menyentuh lantai. Kemudian tolak diri anda dengan tajam dan gerakkan badan anda ke sisi. Jari-jari kaki tetap di tempatnya, dan tangan harus mengubah kedudukannya. Di dais, sekarang tangan kanan, kiri di lantai. Lakukan push-up pada kadar normal anda, luruskan lengan anda. Mulakan push-up sekali lagi dan akhiri dengan lompatan dengan badan beralih ke sisi dan bertukar tangan. Push-ups alternatif dan push-up penggantian.
Langkah 4
Lakukan push-up sederhana dengan ketinggian yang berbeza untuk memaksimumkan otot dada dan lengan anda. Ambil kedudukan yang rawan. Tangan kanan berada di lantai, kiri berada di medball. Turunkan badan dengan lancar sehingga dada anda menyentuh lantai. Berhenti sebentar di bahagian bawah, kemudian luruskan lengan anda. Kembali ke posisi awal, terus luruskan lengan kiri anda sehingga yang kanan turun dari lantai. Terus angkat sehingga lengan kiri anda dilanjutkan sepenuhnya. Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar tangan.
Langkah 5
Lempar push-up dan dada anda bertambah besar. Ambil kedudukan permulaan - berbaring. Tangan tidak berada di lantai, tetapi pada dumbbell. Bengkokkan lengan anda, turunkan badan anda, betulkan titik bawah. Kembali ke posisi awal dan segera lakukan barisan dumbbell ke pinggang dengan tangan kanan anda. Letakkan dumbbell di lantai dan lakukan push-up lagi. Sekarang lakukan penarik tali pinggang dengan tangan kiri anda. Ini adalah satu pendekatan.
Langkah 6
Sekiranya anda perlu meningkatkan daya tahan kekuatan, tambahkan push-up isometrik ke rutin senaman anda. Ambil kedudukan yang rawan. Tangan sedikit lebih lebar daripada bahu di dua platform rendah, badan di antara mereka. Turunkan badan anda dengan perlahan-lahan serendah mungkin. Setelah mencapai titik terendah, berlama-lama selama 10-15 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 7
Untuk merumitkan prestasi sebarang push-up dan meningkatkan beban pada otot, lakukan push-up dengan kaki anda bukan di lantai, tetapi pada ketinggian yang sedikit. Sebaik-baiknya, ketinggian ketinggian ini harus sedemikian rupa sehingga badan anda pada kedudukan asalnya adalah garis mendatar. Maksudnya, secara beransur-ansur ketinggian pelataran menjadi hampir sama dengan panjang lengan. Di rumah, tepi katil sangat sesuai.
