Vertebra di kawasan serviks lebih rapuh daripada yang lain. Oleh itu, latihan pada otot leher harus dilakukan dengan sangat berhati-hati. Untuk mengelakkan kecederaan, mulailah dengan sedikit atau tanpa berat badan.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - pancake sukan.
Arahan
Langkah 1
Memanaskan badan. Mulakan dengan gerakan bulat dengan kepala anda. Bengkok ke belakang dan ke kiri dan ke kanan. Letakkan telapak tangan anda secara bergantian, pertama di dahi, kemudian di bahagian belakang kepala, kemudian di setiap pelipis. Menekan perlahan kepala anda, terus berpusing dan membongkok. Anda perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 minit.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Angkat bahagian bawah badan anda ke atas. Hanya tulang belakang dan kepala toraks yang tinggal di lantai. Kedudukan ini dipanggil jambatan gusti. Pastikan tangan anda dibengkokkan pada siku pada paras dada. Lakukan gulungan dari belakang kepala ke dahi. Mereka. akibatnya, anda mesti berdiri di atas jambatan, meletakkan dahi dan kaki anda di atas lantai. Sekiranya anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, angkat dumbbell semasa melakukan latihan ini. Lakukan 3-4 set 6-8 repetisi.
Langkah 3
Letakkan dahi dan jari kaki di atas lantai. Bengkokkan lengan anda ke siku tanpa menyentuh permukaan. Lakukan gulungan dari dahi ke belakang kepala. Lakukan 3 set 8-10 repetisi. Anda boleh mengambil dumbbell di tangan anda.
Langkah 4
Berbaring melintang di bangku simpanan. Bahu harus berada di permukaan dan leher harus bebas bergerak. Letakkan tuala tebal di jambatan hidung anda, dan di atasnya pancake seberat 2-3 kilogram. Turunkan kepala anda serendah mungkin. Kunci kedudukan selama lima saat. Kemudian angkat perlahan sehingga dagu menyentuh dada anda. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 5
Lakukan senaman leher setiap tiga hingga empat hari sekali. Luangkan beberapa minit di antara set untuk membolehkan otot anda berehat. Jangan cuba melakukan senaman dengan berat badan yang banyak. Peningkatan keparahan dumbbell hanya dibenarkan setelah sebulan menjalani latihan aktif. Memanaskan badan selepas bersenam.
Langkah 6
Perhatikan pernafasan anda semasa bersenam. Bersenam untuk mengepam otot leher anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Cuba jangan terlalu kuat. Ini mengancam kerosakan sistem kardiovaskular. Setiap dua bulan sekali, atur sendiri minggu "muat semula", di mana anda hanya melakukan pemanasan otot-otot leher.
