Orang yang selalu terlibat dalam beberapa jenis sukan mesti melakukan latihan leher di kompleks. Gimnastik khas untuk leher biasanya mula menarik minat orang yang sudah mengalami kesakitan pada vertebra serviks. Walau bagaimanapun, perlu memperhatikan leher secara berterusan agar tidak menjadi pemilik keriput jelek dan "layu".
Peraturan latihan
Latihan untuk leher mesti dimasukkan ke dalam kompleks umum latihan harian sehingga memberi keberkesanan yang lebih besar. Mereka mesti dilakukan secara berkala selama 10 minit. dalam sehari. Dianjurkan untuk melakukan urutan leher yang lembut bersama dengan latihan.
Latihan memanaskan badan harus dilakukan pada awal latihan leher. Kedudukan permulaan adalah berdiri, tangan di tali pinggang. Kemudian perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kanan, ke depan, kiri, belakang. Ulangi 5 kali. Kemudian, dengan kecepatan yang perlahan, putar kepala ke kanan dan kiri 5 kali ke setiap arah. Kemudian, pada posisi permulaan, perlahan-lahan lakukan pergerakan kepala bulat mengikut arah jam 5 kali dan berlawanan arah jarum jam 5 kali.
Latihan kerja yang tidak aktif
Pekerja pejabat digalakkan melakukan latihan berikut beberapa kali sehari.
Kedudukan permulaan adalah duduk di tepi kerusi. Pertama, turunkan kepala ke bawah, tekan dagu dengan kuat ke dada. Pada masa yang sama, dengan usaha untuk merangkul tangan anda, menekan ke arah pusat. Dalam kedudukan ini, anda perlu membeku selama 20-30 saat.
Kemudian kembali ke posisi awal, tarik nafas dalam-dalam dan letakkan tangan anda di belakang anda, sambil mengarahkan jari anda ke belakang. Pada masa yang sama, tutup bilah bahu bersama-sama, dan lemparkan kepala anda ke belakang, meletakkannya di bahu yang anda angkat. Berlama-lama dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.
Kembali ke posisi awal, anda perlu membengkokkan punggung dengan roda ke arah luar, mengarahkan bahu ke hadapan. Pada masa yang sama, tarik nafas dalam-dalam dan beku selama 20-30 saat.
Pada kedudukan permulaan, anda perlu menarik kepala ke atas, memegang tangan anda terlebih dahulu di bawah vertebra serviks ke-7, dan kemudian di bawah tulang oksipital. Dan tanpa memiringkan kepala, anda perlu menarik tangan ke atas sepanjang vertebra.
Cara memanjangkan leher anda
Untuk memanjangkan leher, senaman sederhana perlu dilakukan: angkat bahu ke telinga dan condongkan kepala ke bahu sebanyak mungkin, tekan ke dalamnya. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi latihan 3-4 kali ke setiap arah.
Seterusnya, anda perlu melakukan latihan yang berlawanan, meregangkan leher dan bahu ke sisi lain dari menekan. Dalam kes ini, anda perlu menolong tangan anda, melakukan senaman 3-4 kali ke dua arah.
Untuk mengetatkan garis rahang
Latihan ini akan membantu mengelakkan kerutan yang tidak perlu di leher dan membetulkan bujur muka.
Perlu mengangkat wajah ke atas, meregangkan leher. Pada masa yang sama, bibir bawah mesti ditarik sejauh mungkin dengan cara seolah-olah anda ingin mencapai siling dengan bibir anda atau menutup hidung dengan itu. Dalam kedudukan ini, adalah wajar bertahan selama 20-30 saat. dan ulangi latihan 5-10 kali. Selepas itu, anda perlu mencengkam buku dengan gigi dan mula menaikkan dan menurunkan kepala secara serentak. Harganya 30 kali untuk mengulangi pergerakan.
Latihan Sakit Leher
Apabila leher menderita osteochondrosis, gimnastik berikut akan membantu.
Anda mesti bangun, pegang tangan anda di "kunci" tepat di bawah dagu. Kemudian anda perlu menekan dagu dengan tangan anda, dan di tangan anda dengan dagu. Dalam kes ini, adalah wajar untuk melakukan usaha maksimum, mengulangi latihan 10 kali.
Seterusnya, anda perlu meletakkan dagu di dada dan memusingkan kepala secara bergantian ke kanan dan ke kiri terus dari kedudukan ini. Anda perlu mengulang 10 kali.
Kemudian angkat dagu ke atas dan putar kepala ke kiri dan kanan dengan ketat dari kedudukan ini, ulangi pergerakan 10 kali.
Kemudian berdiri dan sambungkan jari anda di bahagian belakang kepala anda dengan kunci. Dan dengan usaha tangan anda, cubalah memiringkan kepala ke hadapan ke dada. Dalam kes ini, otot leher mesti ditentang oleh lengan, tidak membiarkan kepala membengkok.
Latihan mengepam leher
Atlet profesional menggunakan latihan ini untuk membina otot leher.
Anda mesti berbaring di atas tikar dengan wajah menggunakan bantal keras kecil. Kemudian perlahan-lahan merobek badan dari lantai, membongkok sedemikian rupa sehingga kepala bersandar di lantai pada sudut yang tepat, dan badan melengkung di busur kecil. Pada masa yang sama, anda tidak dapat menolong diri anda dengan tangan anda. Adalah perlu untuk bertahan dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, dan ulangi 10 kali.
Langkah seterusnya adalah mengikat kepala dengan pita elastik, mengikat berat kecil di atasnya dari belakang. Kemudian duduk di atas bangku dan lakukan latihan dengan berat: pusingan, selekoh dan putaran. Lama kelamaan, beban harus ditingkatkan. Untuk kemudahan, tali pinggang boleh digerakkan ke depan atau ke samping. Latihan mesti dilakukan 10 kali.
