Pergi ke gim boleh memakan masa atau terlalu mahal. Mungkin kelab sukan terdekat terlalu jauh? Walau apa pun, anda boleh menggunakan dumbbells, kettlebells atau rubber expander untuk latihan. Tetapi jika cengkerang termudah ini tidak tersedia untuk anda, gunakan berat badan anda sendiri untuk membuat otot yang cantik.
Ia perlu
- - bar mendatar;
- - bangku atau kerusi;
- - tuala.
Arahan
Langkah 1
Berdiri di bawah palang tinggi. Ambil palang dengan pegangan lurus. Semakin luas cengkaman, semakin besar beban pada otot belakang. Tegang punggung dan bawa bilah bahu anda bersama-sama. Bengkokkan sedikit di punggung bawah. Tarik badan anda ke bar, cuba menyentuhnya dengan dagu. Agar pergerakannya betul, jangan tarik dagu ke palang, cuba tarik siku ke badan. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot belakang dan bahu anda.
Langkah 2
Pegang palang dengan cengkaman belakang yang sempit. Lakukan penarikan. Cuba jangan mengayunkan badan, pergerakan harus tegak tegak. Dengan menggenggam palang dengan cara ini, anda mengerjakan bisep selain otot punggung.
Langkah 3
Masuk ke kedudukan terlentang. Lengan bahu selebar, badan dan kaki diluruskan dalam garis lurus. Sekiranya kecergasan fizikal anda membolehkan anda, letakkan kaki anda di tepi bangku atau kerusi. Ini akan menjadikan latihan lebih sukar untuk diselesaikan. Untuk meningkatkan ukuran otot dada dengan ketara, lakukan push-up plyometric, seperti push-up kapas atau push-up offset.
Langkah 4
Ambil kedudukan yang rawan. Turunkan badan anda secara perlahan, bengkokkan siku anda, sehingga dada anda menyentuh lantai, kemudian tekan badan anda ke atas dan lompat dengan tangan anda sehingga badan bergerak ke sisi dan kaki tetap di tempatnya. Lakukan push-up sekali lagi dan kembali ke kedudukan sebelumnya dalam lompatan. Gabungan beban perlahan dan letupan membawa kepada pertumbuhan otot yang ketara, yang sukar dicapai walaupun pada mesin yang paling moden.
Langkah 5
Lakukan push-up terbalik untuk menggerakkan trisep anda. Rehatkan tangan dengan tangan terentang di tepi bangku yang stabil. Kaki diluruskan di hadapan anda dan berehat di lantai dengan tumit anda. Badan lurus. Bengkokkan lengan anda dengan perlahan pada sendi siku dan turunkan badan sehingga 2-3 cm kekal di antara punggung dan lantai. Luruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Untuk merumitkan latihan dan meningkatkan beban pada trisep, letakkan kaki anda di ketinggian apa pun. Sebagai contoh, cuba lakukan push-up terbalik antara dua bangku.
Langkah 6
Anda tidak memerlukan berat untuk menggerakkan otot-otot perut dan inti anda. Kumpulan otot ini menstabilkan otot dan memberi tindak balas yang terbaik terhadap senaman sederhana pada kadar purata. Latihan terbaik adalah keriting biasa dan kenaikan kaki yang tergantung.
Langkah 7
Pegang palang dengan pegangan lurus yang selebar bahu. Angkat kaki lurus setinggi mungkin. Jangan menghayun atau mengayunkan kaki semasa mengangkat kaki agar dapat memudahkan pelaksanaan kerana inersia. Sekiranya pengangkatan dilakukan dengan betul, badan mesti tetap pegun, jika tidak, otot inti tidak akan terlibat.
Langkah 8
Ganti deadlift king barbell. Berdiri tegak dengan punggung bawah anda sedikit melengkung. Geser berat badan anda ke kaki yang anda lakukan. Bengkokkan lutut kaki bebas anda ke sekurang-kurangnya sudut yang tepat dan tarik ke belakang. Pusingkan kaki penyokong sedikit ke dalam untuk mengekalkan keseimbangan dengan lebih baik. Tangan diturunkan ke bawah secara bebas. Bengkokkan kaki sokongan anda sedikit ke lutut untuk mengetatkan punggung anda. Bengkokkan ke depan dengan perlahan sehingga tangan anda berada di bawah lutut, kemudian bengkokkan kaki sokongan anda di lutut sehingga anda menyentuh lantai. Jangan bersandar di lantai, anda hanya perlu memperbaiki sentuhan. Meluruskan, lakukan pergerakan dengan urutan terbalik: pertama meluruskan lutut, kemudian angkat badan. Ulangi.
Langkah 9
Lakukan lunges belakang dengan tuala untuk menarik paha depan anda. Berdiri menghadap sokongan apa pun. Buangkan tuala di atasnya. Pastikan tuala tetap tegang dan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Bengkokkan satu kaki sedikit dan angkat kaki yang lain dari lantai. Ini adalah kedudukan permulaan. Bengkokkan kaki penyokong anda dan tarik kembali pelvis anda. Turunkan sehingga anda menyentuh kaki bebas dengan lutut di lantai. Setelah menyentuh, kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 10
Gantikan barbell squat dengan squat berkaki satu. Berdiri di tepi bangku dengan satu kaki, yang lain bebas diturunkan. Pastikan punggung bawah anda lurus, jangan bulat. Jongkok pada satu kaki, bawa kaki bebas anda ke hadapan. Peregangkan lengan anda di depan dada, ia membantu mengekalkan keseimbangan. Turunkan pelvis, seolah-olah cuba duduk di kerusi, tumit kaki penyokong tidak turun dari bangku simpanan. Jangan meluruskan lutut kaki penyokong sepenuhnya, ia harus sedikit pegas. Sangat sesuai untuk melakukan 50-70 squat pada setiap kaki dalam 1 set.
