Papan adalah salah satu latihan yang paling popular dan serba boleh yang memberi tekanan pada otot-otot bahu, punggung, punggung dan, terutama sekali, akhbar.
Cara membuat papan dengan betul
- Punggung semasa latihan mesti rata rata.
- Pelvis harus selari dengan lantai.
- Pastikan bahu anda berada pada tahap yang sama dengan siku atau pergelangan tangan anda.
- Leher, punggung dan kaki mestilah sebaris.
- Kaki semasa pelaksanaan papan hendaklah lurus sepenuhnya.
Intipati latihan adalah berdiri di bar selama mungkin, perkara utama adalah melakukan semuanya dengan betul. Biasanya pemula bermula dengan beberapa saat, secara beransur-ansur meningkatkan panjang pendirian di papan. Pastikan anda tetap bernafas walaupun semasa bersenam.
Apa yang dilakukan oleh papan:
- akhbar semakin sukar
- punggung mendapat keanjalan
- tulang belakang, bahu dan lengan dikuatkan
- postur bertambah baik
- seluruh badan menjadi lebih kencang
Papan klasik: teknik pelaksanaan
Ambil kedudukan mendatar dengan penekanan pada jari kaki dan lengan yang diluruskan. Tangan berada di bawah bahu, kaki bersama, belakang lurus. Anda boleh membuat latihan lebih mudah jika anda tidak berehat di tangan, tetapi di siku. Untuk melakukan ini, bengkokkan lengan di siku, dalam hal ini siku harus berada di bawah bahu dengan ketat.
Papan sisi: teknik pelaksanaan
Berbaring di sisi anda, bersandar pada kaki dan siku yang terbentang. Lengan yang dibengkokkan di siku hendaklah berserenjang dengan badan. Letakkan tangan anda yang lain di pinggang anda. Anda boleh membuat latihan menjadi lebih sukar dengan meluruskan lengan sokongan dengan lembut. Ini akan membuat bar pada lengan lurus. Untuk menjadikan senaman lebih sukar, luruskan tangan anda yang lain juga.
Papan terbalik: teknik pelaksanaan
Duduk di lantai dengan tangan di belakang punggung, dan kemudian angkat punggung sehingga badan anda membentuk garis lurus. Dengan lengan terentang, bersandar di lantai, sudut 90 darjah harus terbentuk antara lengan bawah dan tangan.
Masa pelaksanaan papan
- Untuk pemula: 4 set 15 saat
- Untuk "purata": 4 set 30 saat
- Untuk kebaikan: 4 set 1 minit
Kesan yang kelihatan akan muncul setelah kira-kira 2-3 minggu melakukan senaman biasa.
