Palang mendatar adalah salah satu proyektil yang paling biasa untuk pengembangan ketangkasan, kekuatan, ketahanan kekuatan dan kemahiran fizikal yang lain. Ia boleh didapati di mana-mana stadium, di halaman pelbagai institusi pendidikan dan rumah, di semua gim, dll.
Arahan
Langkah 1
Dengan bantuan bar mendatar, anda boleh mengepam semua otot bahagian atas badan - lengan, leher, punggung, dada, perut. Latihan yang berbeza pada bar mendatar dirancang untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza. Salah satu latihan asas, pull-up, dirancang untuk mengepam otot bisep, trisep dan latissimus dorsi. Walau bagaimanapun, pull-up mempunyai pilihan yang berbeza.
Langkah 2
Penarikan cengkaman terbalik meningkatkan beban pada bisep. Lebar cengkaman harus sederhana atau sempit. Pastikan untuk mengawal penambahan bilah bahu dan penculikan bahu. Penarikan cengkaman lebar ke dada atau di belakang kepala meningkatkan beban pada latissimus dorsi. Perkara utama semasa menarik adalah membuat pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Penarikan pegangan lurus dan sempit memberi tekanan pada otot-otot deltoid, terutama pada lobus depan mereka. Untuk perkembangan otot-otot ini dengan lebih baik, anda perlu menarik hampir tanpa berhenti di antara mereka, cuba mencapai bahagian tengah dada ke palang.
Langkah 3
Untuk pengembangan otot dada, push-up pada bar mendatar bertujuan. Lakukan pembalikan atau pengukuhan paksa pada bar dan dari kedudukan atas mula menurunkan dan menaikkan batang badan anda. Pada masa yang sama, cengkaman harus lebar, dan pergerakan harus perlahan dan sekata. Tarik nafas semasa turun, hembuskan pada pendakian. Cuba simpan keseimbangan anda. Latihan yang sama ini, dilakukan dengan cengkaman sempit, mengembangkan trisep dan lobus dalaman otot pektoral dengan sempurna.
Langkah 4
Untuk mengembangkan penekan di gantung pada bar mendatar, angkat kaki lurus ke bar. Untuk perkembangan otot perut yang serong, kaki boleh dinaikkan bukan sahaja lurus, tetapi juga ke bahu kanan dan kiri. Untuk membakar lemak, angkat kaki anda pada sudut 45 darjah dan cuba lakukan gerakan bulat dengannya. Juga, penculikan kaki ke sisi, memusingkan badan di gantung pada bar mendatar berguna untuk latihan. Latihan terakhir yang disenaraikan tidak terlalu menegangkan dan ditujukan untuk orang yang tidak bersedia.
Langkah 5
Untuk melatih kelegaan otot, lakukan gulungan. Tarik diri anda ke atas bar mendatar dan di kedudukan atas, luruskan satu lengan, beralih ke sisi. Selepas itu, luruskan yang lain, gulung dengan lancar pada kedudukannya, tarik ke atas. Gulungan yang sama dapat dilakukan setelah melakukan pengangkatan dengan kekuatan - mereka mengepam trisep dengan sempurna.
Langkah 6
Jangan memandang rendah bar mendatar untuk perkembangan otot. Penarik lebar klasik dengan kettlebell atau pancake barbell yang digantung dari tali pinggang adalah latihan yang kuat untuk meningkatkan otot punggung. Ia sukar dilakukan, tetapi sangat disarankan bagi banyak pembina badan yang berada dalam krisis, apabila kenaikan beban tidak memberikan pertumbuhan otot tambahan.
