Atlet latihan kekuatan kadang-kadang mengadu berat badan berlebihan. Tetapi mereka tidak mempertimbangkan untuk berdiet kerana mereka takut kehilangan jisim otot. Proses pemakanan dan latihan yang betul membolehkan anda kehilangan sel-sel lemak secara serentak dan mengekalkan jumlah otot.
Ia perlu
- - sekurang-kurangnya 2 g protein per kilogram berat badan;
- - sekurang-kurangnya 100 g karbohidrat sehari.
Arahan
Langkah 1
Jangan tergesa-gesa. Penurunan berat badan normal ialah 500-600 gram seminggu. Sebaik sahaja anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda secara berlebihan, badan anda dengan senang hati akan mula menambah kehilangan dengan serat otot. Protein dari otot lebih mudah ditukar menjadi tenaga daripada lipid.
Langkah 2
Pastikan pengambilan protein anda tidak menurun. Anda harus mengambil minimum 2 gram per kilogram berat badan. Paling enak dijumpai dengan makanan protein yang mudah dicerna seperti dada ayam, ikan laut tanpa lemak, dan keju kotej.
Langkah 3
Pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda. Mula mengambil penambah atau protein shake. Pembina badan secara amnya meningkatkan pengambilan protein mereka ketika berdiet.
Langkah 4
Makan sekurang-kurangnya 100-150 gram karbohidrat setiap hari. Beri keutamaan kepada bijirin, roti gandum, pasta. Makanan ini mengandungi karbohidrat perlahan yang memberikan lebih banyak tenaga. Jumlah karbohidrat kurang dari 100 gram sehari boleh menyebabkan pelbagai gangguan pada sistem endokrin. Tambahan, kekuatan dalam latihan menurun secara mendadak.
Langkah 5
Simpan buku harian latihan untuk mengetahui perkembangan anda. Sekiranya anda melihat penurunan hasil, perlu dipertimbangkan semula sistem pemakanan dan latihan anda.
Langkah 6
Perhatikan kadar pemulihan selepas bersenam. Otot memerlukan purata 48 jam untuk pulih. Semakin kuat latihan anda, semakin lama tempoh rehatnya.
Langkah 7
Jangan lupa untuk tidur lena. Semasa tidur, semua sistem badan dipulihkan. Sekiranya anda tidak cukup tidur, badan anda akan berhenti membakar lemak dan otot anda akan berhenti tumbuh.
Langkah 8
Jangan bersenam dalam keadaan tertekan. Segala tekanan emosi, mood buruk, keletihan emosi mempengaruhi keadaan otot secara negatif seperti kurang tidur. Tekanan meningkatkan pengeluaran kortisol yang merosakkan otot. Selalunya cukup untuk mendapatkan kembali ketenangan agar hasilnya mulai bertambah.
Langkah 9
Pastikan beban kardio anda mencukupi. Cardio adalah mustahak untuk membakar lemak. Jangan lupa, untuk mempercepat proses menurunkan berat badan, tidak cukup diet dan latihan kekuatan.
Langkah 10
Latihan kardio terbaik masih berjalan. Dialah yang memudahkan untuk berpisah dengan simpanan lemak berlebihan tanpa kehilangan jisim otot. Berjoging di udara terbuka memberikan pengudaraan yang lebih baik dan dos oksigen yang baik untuk mengoksidakan sel-sel lemak.
Langkah 11
Untuk mengelakkan kehilangan otot, makanan tambahan kreatin boleh dimasukkan ke dalam diet. Elemen ini meningkatkan simpanan tenaga anda, dan kemajuan anda di gim tidak akan membuat anda menunggu.
