Otot perut adalah otot yang sukar dikembangkan. Dibahagi kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Terdapat latihan yang berkesan untuk pengembangan setiap kumpulan. Di bar palang, lantai, dinding. Membuat kubus abs anda menjadi impian setiap lelaki. Untuk mencapainya, anda perlu menerapkan keinginan, kesabaran dan kekuatan.
Latihan fizikal untuk mengembangkan badan bermula dari Yunani kuno. Semua kelas diterapkan. Untuk pertempuran, kekuatan, kepantasan, ketahanan. Latihan semata-mata untuk kecantikan dibuat pada pertengahan abad yang lalu, dengan nama bina badan atau kecergasan. Joe Weider, guru Schwarzenegger, pencipta kultus badan, berjaya memilih yang terbaik dan sistematis.
Persiapan am
Mustahil membuat kubus abs timbul tanpa komponen utama - otot. Adalah perlu untuk membuat asas mereka, jisim otot. Pemakanan dan susu formula yang dipertingkatkan akan membantu anda mendapatkannya. Sepanjang perjalanan, tingkatkan nada otot secara keseluruhan. Latihan berat badan. Push-up pada tangan dari lantai, pull-up pada bar mendatar, squats. Dalam sebulan, badan akan menjadi lebih kuat. Anda akan merasa yakin untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Perkembangan akhbar
Pelajaran terdiri daripada siri. Melakukan senaman, 1 min. rehat, 10-15 pengulangan - satu siri. Rehat 5-7 minit antara siri. Untuk hasil yang baik, berusaha untuk menyelesaikan 6-8 siri setiap latihan. Lebih baik mula bekerja dengan berat badan anda sendiri:
- Memulakan kedudukan di lantai. Berbaring di perut anda. Berdiri di siku dan jari kaki selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1 min.
- Berbaring di belakang anda. Tangan di sepanjang badan. Buangkan kaki lurus dengan kaki yang terbentang di belakang kepala anda, tanpa mengangkat tangan anda dari lantai 10-20 kali.
- Berbaring di belakang anda. Tangan di bahagian belakang kepala. Kaki dibengkokkan di lutut. Kaki digantung. Kami meregangkan kepala ke lutut, lebih baik sebelum menyentuh 10-20 kali.
- Duduk di lantai. Kaki dibengkokkan di lutut. Kaki dikunci di bawah sofa atau kerusi berlengan. Tangan di bahagian belakang kepala. Bahagian belakang lurus. Perlahan-lahan berbaring dan naik, bergantian menyentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya. 10-20 kali.
Latihan bergantian dari hari ke hari. Latihan dilakukan 2 kali sehari.
Perkembangan kuasa akhbar. Kajian terperinci
Untuk pengembangan kekuatan akhbar, alat gimnastik diperlukan. Palang atau bar dinding akan berfungsi. Pilih dumbbell yang akan membolehkan anda melakukan latihan sepenuhnya dengan pengiraan maksimum. Penetapan Jenis lebih disukai. Untuk meningkatkan berat badan mereka dengan peningkatan stamina dan kekuatan.
Kiub atas
Untuk menyelesaikannya, lakukan latihan sambil duduk di bangku simpanan. Kaki dibetulkan. Tangan dengan dumbbell ditekan ke dada. Bersandarlah serendah mungkin dan bangkit, berusaha untuk menjaga punggung lurus. 6-8 wakil.
Dadu sederhana
Untuk perkembangan mereka, kami melakukan liku-liku. Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Kaki dibengkokkan. Kaki dibetulkan. Dumbbells ditekan ke leher. Kami bangkit dan jatuh, bergantian menyentuh lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya. 6-8 pengulangan.
Kiub bawah
Kami menggantung di bar mendatar. Angkat kaki lurus sehingga menyentuh palang. Pada mulanya, anda boleh menekuk lutut untuk membuatnya lebih mudah dilakukan. 6-8 wakil.
Ikuti jadual diet dan senaman anda. Dalam setengah tahun, abs anda akan dikembangkan dan disusun secara terperinci.
