Untuk menjadikan perut anda rata, dengan "kiub" yang indah, cubalah senaman yang menggerakkan otot perut dengan cara yang kompleks. Lagipun, inilah cara mereka bekerja dalam kehidupan seharian. Anda akan menjadi lebih kuat, dan perut anda akan segera mendapatkan kelegaan yang diinginkan.
Perlu
- - tikar gimnastik;
- - seberat bola seberat 1 kg;
- - fitball dengan diameter 55 cm.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot. Selama sepuluh minit, putar badan dan lengan anda dalam bulatan. Pada akhir, tarik perlahan otot punggung dan perut anda, berlanjutan selama 20-30 saat.
Langkah 2
Latihan pertama akan berpusing. Lakukan sambil berbaring di belakang anda. Pada masa yang sama, lipatkan lengan lurus dengan telapak tangan ke bawah sepanjang badan, bengkokkan lutut sedikit dan bawa bersama, kaki anda di atas lantai. Untuk membuat bahagian belakang mengambil kedudukan yang betul dan neutral - ketatkan penekan. Tarik nafas, kemudian hembuskan perlahan-lahan selama sepuluh, membawa lutut ke dada. Pada masa yang sama, panjangkan bahu dan dahi ke lutut, angkat punggung dari lantai, angkat tangan dan luruskan selari dengan lantai. Kunci badan dalam kedudukan ini untuk hitungan lima. Perut mesti ditarik masuk, jadi dengan setiap hitungan, ketegangan tekan harus dipantau. Kembali ke kedudukan awal dengan menghembus nafas perlahan, menghitung hingga sepuluh. Ulangi latihan lima kali. Semasa melaksanakannya, semua otot akhbar terlibat, terutama otot rektus.
Langkah 3
Latihan seterusnya adalah "basikal" yang biasa, rumit oleh berat. Berbaring di atas tikar, menjaga bola di paras dada. Pada masa yang sama, siku harus melihat ke arah yang berbeza. Bengkokkan lutut sehingga betis anda selari dengan lantai. Angkat bahu dan kepala anda, tarik nafas. Kemudian - menghembuskan nafas selama lima pertuduhan. Selama ini, anda harus memutar badan ke kanan, menarik siku kiri ke paha kanan anda, sambil serentak menarik kaki kiri ke hadapan pada sudut 45 darjah ke lantai. Pastikan siku anda dibengkokkan dan ditunjuk ke arah yang berbeza. Tarik nafas lagi. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi awal tanpa menurunkan kepala dan bahu. Pada langkah perlahan yang sama, ulangi latihan ke arah yang bertentangan. Lakukan lapan pengulangan, mengubah arah keriting. Semasa latihan, beban utama ditanggung oleh otot tekan serong, tetapi semua otot lain terlibat dalam proses ini.
Langkah 4
Latihan terakhir adalah mengangkat bola fitball dengan kaki anda. Berbaring di atas permaidani, letakkan lengan lurus di belakang kepala anda, pasangkan bola fit dengan betis anda. Untuk membantu tulang belakang anda melengkung secara semula jadi, ketatkan perut anda. Semasa menghirup, bengkokkan lutut sedikit dan angkat bola fitball dengan kaki anda 45 darjah dari lantai. Menghembuskan nafas perlahan-lahan, dengan jumlah lima, menggunakan abs anda, angkat kepala dan bahu anda dan capai bola dengan tangan anda. Turunkan bahu dan kepala sambil memegang kaki anda dengan bola fit di tempatnya. Ulangi latihan sebanyak lapan kali. Semasa melaksanakannya, semua otot akhbar dikerjakan, dan yang paling penting - melintang dalaman dan serong.
Langkah 5
Untuk kecekapan tinggi, kompleks ini mesti dilakukan tiga kali seminggu. Tukar urutan senaman setiap kali. Rehat antara kelas sekurang-kurangnya 48 jam.
