Oleh itu, anda akan mula bersenam dan menyusun badan dengan teratur, tampil sporty. Anda sudah memikirkan untuk memilih gim dan program latihan. Tunggu, luangkan masa anda! Tubuh anda mesti terlebih dahulu bersedia untuk melakukan latihan beban. Dan ini boleh dilakukan di rumah juga.
Sebelum anda mula berlatih sepenuhnya di gim, anda perlu meluangkan masa untuk menyesuaikan otot anda dengan beban baru untuk mereka. Ini tidak akan memerlukan apa-apa dari anda kecuali keinginan dan sedikit masa anda. Gim tidak diperlukan untuk tujuan ini - sangat mungkin untuk bersenam di rumah.
Jadi, inilah program yang perlu anda lakukan pada peringkat awal:
- Sakit berbaring (kaki berada di atas kerusi) 3 X maks.
- Squats 1 X maks.
- Dips terbaring (dari lutut) 1 X maks.
Digit kiri adalah pendekatan. Dia mengatakan berapa kali anda harus "melangkah" dan melakukan latihan. Sebagai contoh, dalam kes kami, anda melemparkan kaki dan melakukan putaran tertentu tanpa berhenti (sehingga kekuatan anda habis). Ini dipanggil membuat pendekatan. Kemudian anda berehat selama satu minit, berbaring di lantai dan meletakkan kaki anda di kerusi atau tempat tidur - siri barisan seterusnya. Ini akan menjadi pendekatan kedua. Kami berehat sebentar dan melakukan pendekatan ketiga. "Maks." - menunjukkan bilangan pengulangan: semaksimum mungkin untuk anda.
Pada masa akan datang, anda akan menggunakan beban sedemikian sehingga daya berakhir (kegagalan otot berlaku) dalam julat tertentu yang kita perlukan, tetapi buat masa ini anda perlu mempersiapkan otot anda untuk beban seperti itu. Setelah tiga siri (pendekatan) di akhbar (berbaring berpusing), anda berehat selama satu minit dan melakukan satu set squat dengan berat badan anda sendiri, iaitu, tanpa beban tambahan (50-100 … selagi anda boleh) dan kemudian berehat lagi selama satu minit.
Perkara terakhir yang anda lakukan adalah push-up yang lembut: berlutut. Sebanyak mungkin pengulangan dalam pendekatan. Apa yang akan datang? Kemudian kami menunggu keesokan harinya dan …. kesakitan. Latihan ini telah merosakkan serat otot anda. Oleh kerana otot anda tidak pernah mengalami ini, kecederaan ini sangat trauma. Kesakitan menunjukkan bahawa anda melakukan semuanya dengan betul, dan bahawa kerjanya berada di tahap yang paling tinggi. "Penyembuhan" memerlukan beberapa hari. Bagi pemula, kesakitan kemungkinan besar akan berterusan selama 3-7 hari.
Tugas anda adalah mengulangi latihan serupa sehari setelah rasa sakit telah hilang sepenuhnya. Selepas latihan kedua, rasa sakit akan hilang dengan lebih cepat, setelah yang ketiga lebih cepat. Anda terus melakukan kompleks ini sehingga rasa sakit mereda dan anda berpeluang berlatih dua kali seminggu. Mereka. rasa sakit mereda pada hari ke-2 atau anda sama sekali tidak merasakannya. Ini adalah petanda bahawa anda boleh melatih abs anda 2-3 kali seminggu. Dan kaki dan dada 1-2 kali seminggu. Kaki, punggung, dada, biasanya, sakit sedikit lebih lama daripada perut kerana ukurannya.
