Oleh itu, kemajuan anda dalam latihan di gim telah terhenti. Cepat atau lambat, ini berlaku kepada semua orang yang melakukannya secara semula jadi. Apa yang perlu dilakukan, apa yang perlu diubah dalam skema latihan anda? Jawapannya adalah - untuk mempermudah!
Anda perlu memulakan periodisasi makro. Dalam semua latihan, anda perlu mengurangkan berat badan sehingga 40% dari 100% asal kekal. Contohnya: jika anda berjongkok dengan berat 120 kg dalam 4 pendekatan kerja, dan penekan bangku bekerja dengan berat 80 kg, ini bermakna anda perlu menurunkan jongkok menjadi 48 kg (40% dari 120), dan di bangku akhbar hingga 32 kg (40% daripada 80 kg).
Pertama, kita mengeluarkan set pemanasan sepenuhnya (beratnya sudah terlalu ringan). Tetapi kami meningkatkan jumlah "pendekatan kerja" sebanyak satu setengah hingga dua kali (kami melakukan 6-8 pendekatan dalam setiap latihan, berbanding 4 pendekatan yang biasa). Kami melakukan 10-15 pengulangan pada awalnya.
Terdapat (dalam latihan berat) 4 set berat 100% untuk 6-10 ulangan setiap latihan. Ia menjadi (pada latihan ringan) 6-8 pendekatan dengan berat 40% untuk 10-15 pengulangan setiap latihan. Tetapi apa yang "menjadi" hanyalah sesi latihan pertama. Kemudian, dari latihan ke latihan, kami secara beransur-ansur melakukan perkara berikut dalam semua latihan:
- tambah bobot kerja (tentu saja, kita dapat melakukan lebih banyak lagi, tetapi sengaja tidak melakukan ini, kerana tugas kita adalah "memperoleh inersia pertumbuhan" untuk mengatasi ketinggian lama);
- semakin hampir dengan berat badan maksimum kita dalam latihan, semakin kecil "langkah" yang kita gunakan dalam meningkatkan berat badan (kita menambah semakin sedikit);
- semakin lama kita meregangkan proses mendekati tahap maksimum latihan, semakin lama kita dapat maju setelah berjaya;
- semakin sedikit kenaikan berat badan pada alat, semakin jauh kita dapat melakukannya setelah mencapai maksimum sebelumnya
Skim anggaran peratusan kenaikan
- Latihan 1: 40% daripada berat badan
- Latihan 2: 60% dari berat badan
- Latihan 3: 70% daripada berat badan
- Senaman 4: 80% dari berat badan
- Latihan 5: 85% dari berat badan
- Latihan 6: 90% dari berat badan
- Latihan 7: 95% dari Berat Kerja
- Latihan 8: Berat Kerja 100% (Tinggi Lama Kami)
- Latihan 9: 102.5% berat kerja (mengurangkan kemajuan hingga 2.5% untuk memanjangkannya)
- Latihan 10: 105% dari Berat Kerja
- Latihan 11: 107.5% Berat Kerja
- Senaman 12: 110% dari berat badan
- Latihan 13: 112.5% Berat Kerja
Jumlah hari rehat antara latihan berbeza-beza dengan keparahan latihan. Apabila bebannya 40% -60%, anda dapat melatih kumpulan otot dengan lebih kerap (contohnya, dua kali seminggu). Tetapi ketika beban meningkat, jumlah hari rehat juga meningkat sehingga mencapai senaman 100% biasa (yang akan anda lakukan dengan pengulangan maksimum 6-10 sebelumnya).
Saya tidak dapat menuliskan berat badan anda tepat pada alat latihan, kerana saya tidak tahu berapa maksimum anda (ia terus berubah ketika ia bertambah). Luangkan masa untuk mengambil kalkulator, buku harian latihan dan pen untuk menjadualkan bobot latihan anda untuk latihan selama beberapa bulan sebelumnya. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan jadual. Di atas (mendatar) tuliskan jumlah latihan atau tarikh bila ia akan dilaksanakan. Di sebelah kiri (menegak) tuliskan senarai latihan. Selepas itu, isikan sel dengan nombor yang menunjukkan berat badan anda. Belajar merancang pencapaian anda. Lagipun, sangat penting untuk dapat melakukan lebih daripada sekadar di gimnasium.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya latihan tidak dijawab (di luar jadual)? Tidak ada yang salah! Pertimbangkan bahawa ada satu hari rehat tambahan (ini hanya baik) dan teruskan dari tempat anda berhenti.
Saya sangat berharap agar anda dapat melakukan semuanya dengan betul dan kemajuan anda akan berlangsung selama beberapa bulan. Namun, seseorang tidak boleh berharap bahawa ia akan berterusan selama-lamanya. Tubuh kita bukan getah, jadi tanpa steroid anabolik, kemajuan akan selalu perlahan sepanjang masa dan, kemungkinan besar, akan berhenti. Untuk mendorong saat ini sejauh mungkin, kita akan mula menggunakan trik lain yang disebut microperiodization.
Anggaplah, setelah "overclocking" dari 40%, anda telah menembusi "had pencapaian" sebelumnya (100%) dan mencapai 110% dalam satu atau dua bulan. Sekarang adalah masa untuk menghidupkan mikroiodiodisasi. Untuk melakukan ini, kita akan meletakkan minggu yang mudah setelah minggu "sukar" biasa. Mereka. gambarajah kita akan kelihatan seperti ini.
- Minggu berat 100%
- Minggu yang mudah 40%
- Minggu berat 100%
- Minggu yang mudah 40%
- Minggu berat 100%
- Minggu yang mudah 40%
Seperti yang anda lihat, minggu yang mudah, sebenarnya, adalah yang kami gunakan dalam latihan pertama (paling ringan), ketika kami mendapat momentum sebagai sebahagian daripada pengoperasian makro. Sekarang kita melakukan senaman ini sepanjang masa, memberi masa kepada otot kita untuk berkembang secara aktif.
Sebenarnya, itu sahaja yang ingin saya ceritakan mengenai periodisasi latihan. Taktik umum tidak begitu sukar.
- Latihan biasa (sukar), sementara ada kemajuan (sambil menambah berat badan pada alat)
- Sebaik sahaja ada "penyumbat", kita menurunkan berat badan hingga 40% (makroperiodisasi) dan selama beberapa bulan perlahan-lahan kembali ke 100% biasa
- Kemudian 1-2 bulan lagi "kami menerobos pencapaian" (misalnya, kami mencapai 110%). Sekiranya anda melakukannya sebelum ini, ia tidak akan menjadi lebih teruk.
- Kemudian kita menghidupkan "penggantian latihan ringan dan keras" (mikrooperiodisasi), untuk mengekalkan "momentum pertumbuhan" yang diperoleh selama dua bulan makroperiodisasi.
- Kami mencapai penghentian kemajuan sepenuhnya (semakin lambat ini berlaku, semakin baik, dan ini akan berlaku kemudian, semakin sedikit peningkatan dari latihan ke latihan di barbell)
- Selepas itu, sekali lagi selama 2 bulan kita menurunkan berat badan (makroperiodisasi) dan memperoleh "momentum pertumbuhan", tetapi dalam kes ini 40% awal kita akan lebih banyak dari kali terakhir (kerana kita telah maju).
Oleh itu, kita bergerak (tumbuh). Satu langkah ke belakang (dua bulan) dan dua langkah ke hadapan (beberapa bulan). Inilah rahsia utama kemajuan semula jadi.
