Anda datang ke gim untuk mendapatkan kesan latihan, meningkatkan jisim otot anda, memperbaiki sosok anda, dan menurunkan berat badan. Tetapi kelas tanpa sistem tertentu tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Oleh itu, sebelum memulakan latihan, anda perlu membuat satu set latihan yang dirancang khusus untuk anda.
Perlu
- - matlamat yang jelas dan spesifik;
- - rancangan tindakan;
- - maklumat mengenai simulator yang ada;
- - berunding dengan tenaga pengajar;
- - mengetahui kekuatan maksimum anda.
Arahan
Langkah 1
Tetapkan matlamat yang jelas untuk apa sebenarnya yang ingin anda capai. Ini harus menjadi matlamat yang sangat jelas. Tentukan hasil apa yang ingin anda capai dan mengikut jangka masa apa. Jangan tulis, "Saya ingin mempunyai otot yang baik." Tulis: "Saya ingin pada 1 Januari mempunyai penekan enam kiub jernih, bisep dengan lilitan 50 cm dan dapat menarik 10 kali pada satu lengan." Ini adalah satu-satunya cara anda dapat membuat program latihan yang benar-benar berkesan.
Langkah 2
Kenal pasti kelemahan anda. Berdiri di hadapan cermin dan melihat diri anda secara kritikal. Lebih baik lagi, minta seseorang mengambil gambar anda dengan memakai celana renang atau baju renang dari tiga sudut: depan, belakang, dan sisi. Anda akan melihat apa sebenarnya yang harus anda fokuskan usaha anda di tempat pertama. Mustahil untuk mencapai perut dengan lemak lembik di pinggang. Oleh itu, menyusun program, titik nombor 1, anda harus menulis: "Singkirkan berat badan berlebihan."
Langkah 3
Tentukan masa dan tempoh latihan anda. Pertimbangkan pilihan yang tersedia untuk anda semasa membina program anda. Sangat sesuai untuk berlatih tiga kali seminggu selama satu jam. Sekiranya anda memerlukan penurunan berat badan tambahan, tambahkan dua senaman kardio lagi. Adakah jadual anda menghalang anda melakukan ini? Pertimbangkan bagaimana anda dapat mengurangkan latihan anda dan menjadikannya lebih berkesan. Anda boleh memanjangkan masa latihan hingga satu setengah jam dan melakukan senaman yang bertujuan untuk melancarkan sebilangan besar otot secara serentak. Anda boleh memasukkan latihan aerobik ke dalam rutin kerja anda, seperti menukar pengangkutan awam untuk berjalan pantas atau berbasikal.
Langkah 4
Terokai peralatan yang terdapat di gimnasium. Jangan malas, pergi ke gim terpilih dan bincangkannya dengan pengajar. Selalunya, atlet tidak menggunakan semua kemampuan simulator, hanya kerana mereka tidak tahu mengenainya. Sukar untuk membuat program senaman tanpa idea yang jelas tentang jenis latihan yang boleh anda lakukan.
Langkah 5
Pilih latihan yang sesuai dengan jadual anda. Latihan mesti dimulakan dengan pemanasan. Ini boleh menjadi basikal latihan, pelatih elips, treadmill, atau tali lompat. Setiap daripada mereka mempunyai faedah tambahan sendiri. Contohnya, melompat tali melatih tangan. Ini sangat penting jika anda ingin belajar bagaimana menarik satu lengan.
Langkah 6
Cuba libatkan semua kumpulan otot dalam satu senaman. Semasa bekerja, lakukan sekurang-kurangnya 4 pendekatan, dalam setiap pendekatan 8-10 pengulangan. Rehat tidak lebih dari satu minit di antara set, jika tidak, otot akan menjadi sejuk. Adalah lebih baik untuk meregangkan otot yang bekerja semasa rehat. Pada akhir latihan anda, rancang untuk menyejukkan selama 5-10 minit. Ini boleh berjalan perlahan atau regangan. Akhir senaman yang lancar akan membantu menenangkan degupan jantung anda dan mengembalikan tekanan darah anda kembali normal.
Langkah 7
Tentukan kekuatan maksimum anda. Ini adalah perlu untuk menentukan berat kerja dan jumlah pendekatan untuk projektil.
Langkah 8
Fikirkan apa yang akan anda lakukan sekiranya mesin yang sepatutnya anda kerjakan sibuk. Terdapat latihan yang saling menggantikan. Contohnya, push-up dan dada menekan, pull-up pada bar, dan tarikan atas pada mesin blok. Ini mesti dilakukan agar tidak membuang masa menunggu semasa latihan.
Langkah 9
Mempunyai rancangan senaman yang jelas. Buat buku harian latihan. Anda kini sudah bersedia untuk pergi.
