Untuk membina badan yang anda mahukan, anda mesti merancang latihan anda dan mematuhi jadual anda. Sekiranya anda merancangnya dengan tidak betul, anda boleh melakukan overtrain, yang penuh dengan keletihan dan kelebihan otot, yang tidak akan membawa kepada hasil yang diinginkan, tetapi hanya akan meningkatkan masa untuk mencapainya.
Perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Sorot empat kumpulan otot utama yang akan anda latih setiap hari. Sebarkan hari latihan ini dalam corak papan centang, bergantian dengan hari rehat. Sekiranya satu hari rehat tidak mencukupi untuk anda, gunakan rehat dua hari, tetapi tidak lebih.
Langkah 2
Pada hari pertama, pam kaki anda. Bekerja di penekan bangku atau barbell squat, kemudian lakukan latihan memanjangkan kaki sejurus selepas itu. Selepas itu, beralih ke mesin curl kaki. Rehatkan diri anda dan buat kerja dengan perut anda - abs atas, bawah, dan lateral anda.
Langkah 3
Dedikasikan hari latihan kedua untuk otot dada dan trisep. Tekan pada bangku lurus dan miring, masing-masing, buat routing di bangku lurus dan condong. Sekiranya boleh, lengkapkan kerja di dada? latihan pada simulator untuk mengepam otot dada. Kemudian lakukan tiga hingga empat latihan pemanjangan lengan yang berbeza.
Langkah 4
Pada hari latihan ketiga, kerjakan bahu anda. Kumpulan otot ini mesti diusahakan secara berasingan untuk mencapai hasil yang maksimum. Lakukan kenaikan dumbbell di hadapan anda, di belakang anda dan di sisi untuk mengerjakan delta, dan lakukan kenaikan barbell di atas anda.
Langkah 5
Hari keempat harus dikhaskan untuk punggung dan bisep. Untuk membina punggung, gunakan pautan atas dan bawah. Semakin banyak anda melatih punggung, semakin mundur, ingatlah perkara ini. Untuk mengepam bisep, gunakan keriting dengan barbel dan dumbbells, lebih baik melakukan latihan di bangku khas yang mengasingkan bisep.
