Papan adalah latihan statik. Otot utama yang terlibat dalam melakukan aktiviti adalah perut. Juga, otot punggung, kaki, punggung, lengan dikuatkan dan, secara amnya, otot dan postur otot menjadi lebih baik. Tetapi anda perlu melakukan latihan papan dengan betul. Jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri.
Arahan
Langkah 1
Untuk melakukan latihan papan dengan kecekapan maksimum, anda perlu mengambil kedudukan awal dengan betul. Jika dilihat dari sisi, punggung harus betul-betul lurus dari mahkota ke pelvis. Tulang belakang mestilah dalam garis lurus. Sekiranya anda mula membongkok atau membongkok, keberkesanan latihan dikurangkan dengan ketara.
Langkah 2
Pastikan kepala semasa latihan berada dalam kedudukan yang sedemikian rupa sehingga dagu memandang lantai dengan sudut yang betul.
Langkah 3
Jangan terlalu banyak memberi tekanan pada sendi bahu. Oleh itu, siku mesti diletakkan di bawah bahu semasa papan. Tangan hendaklah ditutup dan membentuk segitiga. Tidak perlu menegangkan tangan anda. Mereka hanyalah titik tambahan.
Langkah 4
Perut mesti ditarik masuk, dan otot perut harus tegang. Perut tidak boleh dilonggarkan semasa latihan, dan lebih-lebih lagi agar tidak kendur. Maksud latihan papan adalah masa yang diperlukan untuk membuat otot tegang mungkin, sambil berada dalam posisi yang sama.
Langkah 5
Cabaran terbesar semasa melakukan papan adalah kedudukan punggung anda. Pastikan tulang belakang lumbar tidak membengkok. Jika tidak, beban negatif pada vertebra akan dibuat. Untuk melakukan senaman papan dengan betul, anda perlu membayangkan bahawa punggung anda bersandar pada dinding atau kerusi dan tetap berada di kedudukan itu.
Langkah 6
Mengetatkan pelekat anda di sepanjang papan akan membantu anda mengekalkan keseimbangan. Jangan lupa ini. Bagaimanapun, ketegangan punggung jangka pendek juga baik untuk tubuh.
Langkah 7
Kaki hendaklah lurus. Tidak boleh dibengkokkan ke lutut. Menegangkan pinggul akan membantu menstabilkan inti anda.
Langkah 8
Kaki juga titik berpusing. Anda hanya perlu meletakkan jari kaki di atas lantai. Penting juga untuk diketahui bahawa ketika melakukan senaman papan, semakin dekat kaki antara satu sama lain, semakin tinggi beban di tekan.
Langkah 9
Semasa latihan, anda tidak dapat menahan nafas. Ia harus sekata dan tenang. Jika tidak, masalah dengan sistem kardiovaskular mungkin timbul.
Langkah 10
Anda perlu melakukan latihan papan sebanyak 3-4 kali seminggu, sekurang-kurangnya setiap hari. Ini akan memberi otot anda rehat yang mereka perlukan. Masa pelaksanaan minimum adalah setengah minit. Sebaiknya lakukan 3 hingga 4 pendekatan. Sekiranya anda dapat melengkapkan jumlah set yang diperlukan selama 2 minit atau lebih dengan selamat, maka rumitlah latihan ini.
