Kedua-dua lelaki dan wanita ingin mempunyai perutnya yang cantik atau berbentuk bulatan yang cantik dan hebat, dan terutama pada musim panas. Di gim dan pusat kecergasan, seorang pengajar atau jurulatih akan membantu anda dalam memilih latihan, tetapi kerana pelbagai sebab, tidak semua orang dapat pergi ke sana. Jangan putus asa, perut yang cantik boleh dipam di rumah. Ini memerlukan kemahuan, keinginan dan senaman berkala selama 10-15 minit.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan, adalah berguna bagi anda untuk mengetahui beberapa rahsia melakukan latihan: • Pakar mengesyorkan agar anda terus menekan akhbar selama 8-15 pengulangan, tidak lebih. Dari sudut pandangan mereka, beban yang berlebihan pada otot fleksor (terbaring di kedalaman pelvis) dari masa ke masa menyebabkan penyimpangan sendi pinggul dan, akibatnya, kesakitan yang teruk pada tulang belakang lumbar. Sekiranya anda dapat melakukan 30 pengulangan dengan mudah dalam satu senaman, cubalah untuk menjadikannya pilihan yang lebih sukar: • Cuba hembuskan bahagian latihan yang paling memerlukan ketegangan otot. Menghirup akan meningkatkan tekanan perut dalaman dan meregangkan otot perut, yang akan melonjak ke hadapan dari masa ke masa • Jangan mengepam perut anda, atur beban dengan lancar dari senaman ke senaman. Perhatikan punggung bawah - semestinya tidak ada rasa tidak selesa dan keletihan di dalamnya semasa melakukan latihan ab.
Langkah 2
Senaman yang paling berkesan adalah menggantung kaki. • Gantung dari palang, letakkan tangan anda selebar bahu. Angkat perlahan kaki lurus ke atas. Sebelum menurunkannya ke kedudukan asalnya, berlama-lama sebentar di titik teratas. Cuba jangan hanya mengangkat kaki ke atas, tetapi tekan sedikit pelvis ke depan. • Dari posisi yang sama, angkat kaki bengkok ke paras pelvis, seolah-olah duduk di kerusi. Pusingkan lutut yang disatukan ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dalam kes ini, pelvis harus bergerak ke arah yang bertentangan. Berlangsung sebentar di titik teratas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Pelbagai latihan terlentang juga berkesan: • Berbaring di lantai (di punggung) dengan tangan disokong di belakang kepala. Angkat kaki anda 90 darjah ke lantai dan perlahan-lahan turunkan ke bawah. • Berbaring di posisi yang sama, bengkokkan lutut dan lakukan gerakan bergoyang seolah-olah cuba mencapai dada dan kembali ke lantai. • Berbaring di punggung, letakkan kaki anda dibengkokkan di lutut di atas kerusi, mengangkat badan, mencapai lutut dengan tangan dan belakang anda. • Dalam posisi yang sama, letakkan tangan anda di belakang kepala dan ganti kiri dan kanan dengan gerakan memutar sehingga tangan anda sedekat mungkin dengan kaki yang bertentangan.
Langkah 4
Jambatan sisi, walaupun bukan salah satu latihan yang paling popular, bagus untuk menstabilkan punggung dan juga mengaktifkan otot perut serong. Untuk melakukan ini, berbaring di sebelah anda, memusatkan perhatian pada kaki dan lengan bawah, dan angkat pelvis anda dari lantai. Cuba punggung lurus semasa pelaksanaan. Ulangi untuk sisi yang berbeza.
