Otot leher yang kuat sangat penting untuk ahli gusti, petinju dan ahli bina badan. Bagi pembina badan, otot leher yang dipam juga merupakan bahagian penting dalam imej atlet mereka. Anda boleh melatih leher anda menggunakan simulator khas, dan tanpa mereka menggunakan pelbagai peranti dan rintangan tambahan.
Arahan
Langkah 1
Simulator khas yang membolehkan anda mengepam otot leher secara terpisah tidak terdapat di setiap gim. Oleh itu, anda mesti melibatkan pasangan dalam latihan anda atau menjadi kreatif. Pertama, regangkan otot leher anda dengan kepala yang miring ke kiri dan kanan dan ke belakang dan ke belakang. Lakukan 10 putaran kepala ke setiap arah. Kemudian beralih ke senaman utama.
Langkah 2
Pilihan senaman ringan dan pertama sesuai untuk anda sekiranya anda baru mula melatih otot serviks. Berdiri atau duduk di bangku simpanan. Pastikan punggung anda lurus. Letakkan tangan kanan anda di kepala tepat di atas telinga kanan anda. Miringkan kepala anda ke kanan, berikan daya tahan maksimum dengan tangan anda. Ulangi perkara yang sama ke kiri. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di dahi anda, satu di atas yang lain. Condongkan kepala ke hadapan, tegangkan lengan anda. Lakukan punggung yang sama, tangan digenggam di bahagian belakang kepala. Ulangi setiap latihan 8-16 kali. Pendekatan dari 3 hingga 6.
Langkah 3
Latihan leher yang kedua dilakukan semasa berbaring di bangku dengan pelbagai kaedah tahan. Akan lebih senang jika rakan latihan menolak anda semasa anda bersenam. Anda boleh menggunakan dumbbell atau disc sebagai berat. Untuk melakukan ini, anda harus menjahit topi khas dari tali pinggang yang kuat. Topi diletakkan di kepala, dan beban sudah terpasang padanya.
Langkah 4
Berbaring di bangku di sebelah sehingga kepala anda bebas tergantung. Angkat berat badan atau minta pasangan anda menekan kepala anda dari atas. Semasa menggunakan berat badan, lakukan bengkokkan kepala dan angkat. Semasa menekan pasangan anda, cubalah menolak kepala anda, jangan biarkan ia jatuh. Kemudian berbaring di sebelah anda dan ulangi latihan di bahagian lain leher anda.
Langkah 5
Berbaring di bangku dengan perut anda turun, dengan tangan anda bersandar di lantai. Rakan menekan dengan tangannya dari atas, dan pada masa yang sama anda menahan tekanannya. Atau, pakai topi berwajaran dan lakukan kenaikan kepala diikuti dengan selekoh ke bawah.
Langkah 6
Pada akhir latihan, urut leher dengan tangan anda. Tarik perlahan kepala anda ke kanan, kiri, bolak-balik, cuba merehatkan otot.
