Berlari adalah bentuk latihan kardio yang paling berpatutan dan sederhana. Sneakers, pakaian, masa dan keinginan untuk bergerak adalah apa yang anda perlukan untuk memulakan latihan dan meningkatkan kecergasan dan badan anda. Bagaimana untuk memanfaatkan sepenuhnya anda?
Arahan
Langkah 1
Ketekalan
Anda perlu berlari dengan kerap: 2-3 senaman seminggu untuk pemula. Berjoging setiap hari hanya untuk orang terlatih sahaja.
Langkah 2
Bila hendak dijalankan: pagi atau petang?
Berjoging pagi (semasa perut kosong) pastinya lebih berkesan: a) pada waktu pagi, simpanan glikogen hampir sifar dan badan terpaksa mengeluarkan tenaga dari tisu adiposa; b) joging pagi mempercepat metabolisme (metabolisme) dengan lebih baik, yang akan tetap berada pada tahap tinggi sepanjang hari … yang bermaksud bahawa pengambilan kalori akan lebih tinggi.
Tetapi: jika anda seekor burung hantu (pada waktu pagi anda merasa terharu dan hanya melaju menjelang malam), maka lebih baik anda berlatih pada waktu petang, tetapi jangan makan apa-apa selama satu setengah hingga dua jam sebelum berjoging. "Bagaimana dengan kecekapan?" - anda bertanya. Lihat titik 1. Latihan sistemik pada waktu petang akan lebih berkesan daripada latihan bukan sistemik pada waktu pagi.
Langkah 3
Peningkatan beban secara beransur-ansur
Dipercayai bahawa jangka masa sesi mestilah 40-60 minit. Jawab soalan: 1. adakah anda mempunyai banyak waktu di pagi hari ?, 2. setelah seminggu latihan, adakah anda suka berlari ?. Oleh itu, kami akan meninggalkan angka ini untuk profesional.
Untuk pemula, 10-15 minit akan mencukupi. Berlari dengan bersungguh - ganti antara berlari dan berjalan. Mudah - tingkatkan masa atau kadar larian anda. Jangan menetapkan matlamat yang setinggi-tingginya: tugas anda adalah untuk mengikuti latihan, memilih rejimen yang optimum, dan membentuk kebiasaan. Apabila kebiasaan terbentuk dan anda merasakan keseronokan berlari, maka dengan sengaja meningkatkan beban.
Langkah 4
Berlari secara semula jadi
Terdapat sebilangan besar teknik untuk atlet. Biarkan mereka bekerjasama dengan mereka. Tugas kita bukan untuk memenangi pingat, tetapi untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat, jadi kita harus berlari seperti yang diberitahu oleh badan. Perkara utama adalah keseronokan! Sekiranya anda gemar berlari, anda akan tergoda untuk pergi bersenam.
Langkah 5
Bernafas melalui mulut anda
Berlari adalah latihan aerobik, jadi anda perlu memantau pernafasan anda. Sangat mustahak untuk bernafas melalui mulut anda. Laju larian harus sedemikian rupa sehingga anda dapat mengekalkan perbualan.
Langkah 6
Lari dari asfalt
Berjalan dengan menggunakan aspal boleh menjadikan orang yang sihat menjadi orang kurang upaya dalam sebulan. Semasa memukul aspal, sistem muskuloskeletal dikenakan beban mampatan: sendi vertebra dan utama dimampatkan, yang paling utama menuju ke kaki dan lutut. Oleh itu, disarankan untuk berjalan di primer atau trek dengan lapisan khas dari serbuk getah.
Langkah 7
Kepelbagaian
Tubuh terbiasa dengan beban dan berhenti bertindak balas terhadapnya. Oleh itu, sebaik sahaja anda merasakan bahawa tubuh telah menyesuaikan diri dengan latihan, mulailah bereksperimen: tingkatkan kecepatan, rumit jarak, lakukan latihan selang.
