Tekanan bangku adalah salah satu latihan asas dalam bina badan dan angkat tenaga. Mana-mana pemula yang datang ke gim terlebih dahulu pergi ke bangku simpanan dan hanya kemudian menguasai latihan lain. Walau bagaimanapun, semua pembina badan yang terlibat dalam masa yang cukup dalam sukan kekuatan cepat atau lambat menemukan konsep "stagnasi", ketika berat di tekan bangku tidak lagi tumbuh seperti sebelumnya, atau mereka tidak dapat melepaskannya lagi.
Arahan
Langkah 1
"Stagnasi" melambangkan keperluan untuk mendekati proses latihan secara berbeza agar dapat terus berkembang lebih jauh. Banyak faktor menyumbang kepada peningkatan berat badan kerja di bangku simpanan, kerana latihan ini menggunakan pelbagai otot, yang bergantung pada prestasi. Selalu ada otot yang "ketinggalan", kekuatannya tidak cukup untuk pertumbuhan selanjutnya.
Langkah 2
Tentukan lebar pegangan yang paling selesa, yang dipilih secara peribadi dan bergantung pada ciri fisiologi orang tersebut. Berbaring di lantai dan tanpa memikirkan apa-apa, ambil kedudukan biasa di mana anda melakukan penekanan bangku simpanan. Minta orang lain mengukur lebar cengkaman, yang akan menjadi rujukan untuk latihan ini. Inti dari latihan ini adalah bahawa badan secara automatik mengambil posisi yang memberikan kelebihan mekanikal maksimum ketika bergerak.
Langkah 3
Pengangkat kuasa yang kompetitif tidak menekan bar lurus dan tegak tegak. Proyektil hendaklah diperah ke atas, sedikit pada sudut kepala. Pergerakan ini dipanggil J-Lift. Gunakannya semasa melakukan senaman.
Langkah 4
Jangan melengkung punggung semasa menekan. Semasa melengkung, anda boleh menekan lebih banyak, tetapi ini akan berlaku dengan mengurangkan jarak antara barbel dan dada. Dengan menggunakan teknik ini, pertumbuhan otot tidak dapat dipercepat, dan kekuatan juga tidak dapat ditingkatkan.
Langkah 5
Memanaskan badan sebelum melakukan set kerja sangat penting. Lakukan 4 set pemanasan sebanyak 5 kali, bermula dengan bar kosong dan sedikit demi sedikit menambah berat badan. Anda tidak perlu berehat di antara set ini. Gantungkan penkek tambahan di bar dan teruskan pemanasan. Berehat selama 3 minit sebelum melakukan set kerja.
Langkah 6
Sekiranya anda tidak melakukan latihan dada yang lain, sudah tiba masanya untuk mula melakukannya. Panjangkan dumbbell setelah bangku tekan, seimbangkan program anda. Lakukan penekan miring yang akan membolehkan anda mengembangkan dada dengan lebih banyak.
