Sebelum melakukan apa-apa jenis latihan sukan, sama ada bermain bola keranjang, berjoging atau mengangkat barbel, perlu untuk memanaskan semua kumpulan otot dan terutama yang anda rancangkan untuk memuat semasa latihan.
Arahan
Langkah 1
Lakukan senaman aerobik ringan selama 10-15 minit. Tempoh latihan ini bergantung pada tahap kecergasan anda. Contohnya, jika anda ingin berjoging, panaskan otot kaki dengan ayunan lembut dan berjoging di tempat. Untuk mempersiapkan otot anda untuk latihan barbell, bersenam selama beberapa minit di treadmill, kemudian berhenti dan lakukan gerakan bulat dengan tangan anda.
Langkah 2
Perlu diingat bahawa semakin aktif dan lebih lama anda merancang untuk melatih, semakin kuat dan semakin lama pemanasan otot seharusnya. Lebih banyak masa untuk tempoh persiapan harus diberikan kepada pemula, kerana tubuh mereka belum menyesuaikan diri dengan mobilisasi kekuatan yang cepat. Bagi orang-orang yang telah lama terlibat dalam sukan, badan seperti itu, "mengingati" keseluruhan rejim latihan - oleh itu, lebih mudah bagi mereka untuk bergabung dalam pekerjaan.
Langkah 3
Setelah memanaskan badan, perlu melakukan senaman regangan otot, yang sangat penting untuk menjaga kelenturan badan. Meregangkan otot betis dan tibial meningkatkan mobiliti seluruh badan. Selain itu, peregangan secara berkala akan membantu memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan rasa sakit dan ketidakselesaan di tali pinggang belakang dan bahu bawah, dari kekakuan pergerakan.
Langkah 4
Ulangi regangan setelah menyelesaikan setiap latihan. Berfungsi pada semua otot dan sendi; perhatikan otot-otot punggung, punggung bawah, dada, kumpulan otot punggung dan depan paha, punggung, mengembangkan lengan dan pergelangan tangan, sendi leher, kaki bawah, sendi pinggul.
Langkah 5
Peruntukkan purata 15-20 saat untuk meregangkan setiap kumpulan otot, secara beransur-ansur meningkatkan waktu latihan menjadi satu minit. Regangkan dengan lancar agar tidak mencederakan ligamen, sendi, dan otot anda. Semasa bersenam, otot harus merasa tegang, tetapi tidak sakit. Tarik nafas dengan tenang, dalam, menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut.
Langkah 6
Regangan selepas bersenam akan merehatkan otot dan membantu badan anda kembali ke irama kehidupannya yang normal. Jangan sesekali meregangkan otot yang tidak dipanaskan, ini penuh dengan penampilan banyak mikrotraum.
Langkah 7
Semasa beralih ke latihan sebenar, berpegang pada teknik yang betul. Khususnya dalam bina badan, jangan mulakan dengan berat badan dengan segera, tetapi tingkatkan beban ketika otot memanaskan badan. Jangan mengabaikan pertolongan penanggung insurans, dalam beberapa latihan tidak mungkin dilakukan tanpanya.
