Otot lengan merangkumi otot bisep, trisep, dan lengan bawah. Setiap daripada mereka mesti diberi perhatian. Terdapat banyak latihan dumbbell yang berkesan untuk mengembangkan dan menguatkan otot lengan anda.
Cara mengepam bisep
Keriting siku dumbbell adalah salah satu latihan yang paling terkenal untuk menjalankan bisep. Secara selari, ia menggunakan otot-otot lengan bawah. Kedudukan permulaan: dumbbell di tangan yang diturunkan dengan bebas, telapak tangan menghadap ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku sambil mengekalkan punggung lurus. Variasi latihan: telapak tangan menghadap ke sisi, dan dalam proses membengkokkan lengan, tangan dipusingkan, telapak tangan ke atas. Pemula sering menganggap bisep menjadi otot utama lengan. Akibatnya, lengan bekerja tidak rata dan kelihatan tidak seimbang, dan sangat penting untuk mengembangkan otot lain juga.
Latihan Trisep
Untuk trisep, latihan yang melibatkan pembentukan dumbbells di belakang kepala adalah berkesan. Posisi permulaan: tangan menghala ke atas, tapak tangan melihat ke belakang. Membongkok, lengan dengan dumbbell masuk ke belakang leher dan menyentuh bahu. Dalam kes ini, tidak digalakkan melengkung punggung bawah. Terdapat banyak variasi latihan ini untuk kedudukan rawan. Dalam kes ini, dumbbell dipegang dengan tangan lurus, dinaikkan secara menegak. Tangan boleh diturunkan ke dahi atau di belakang kepala, dan juga diturunkan lurus ke belakang. Latihan trisep lain adalah penyambungan dumbbell yang bengkok. Batang badan selari dengan lantai, dumbbell berada di lengan bengkok. Lengan meluruskan, juga selari dengan lantai.
Jangan lupa lengan bawah anda
Latihan lengan bawah tidak biasa seperti latihan bisep dan trisep. Walau bagaimanapun, lengan bawah yang dikembangkan akan membantu tangan mencari keharmonian luaran. Duduk, letakkan tangan anda dibengkokkan ke siku dengan dumbbell di lutut anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat dan turunkan tangan anda, sementara yang lain tidak bergerak. Jika tidak, bisep akan berfungsi, bukan lengan bawah. Latihan lain untuk lengan bawah: duduk dalam posisi duduk dengan tangan dengan dumbbell tergantung bebas di sebelah. Anda perlu mencubanya ke lantai serendah mungkin.
Otot-otot Deltoid
Otot deltoid, walaupun sebahagian besarnya tergolong dalam kumpulan otot brakial, bertanggungjawab untuk mengangkat lengan ke pelbagai arah. Ia terletak di kawasan pelekapan lengan depan ke badan dan melintasi ke belakang. Untuk mengembangkan kepala anterior otot deltoid, angkat lengan lurus dengan dumbbell di hadapan anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau satu sama lain. Untuk kepala tengah, angkat tangan dengan dumbbell ke sisi sesuai, sementara lengan harus naik setinggi mungkin. Untuk kepala belakang, perlu memanjangkan lengan ke sisi dalam keadaan condong, badan selari dengan lantai.
