Aktiviti fizikal baik untuk kesihatan, dan dumbbells akan menenangkan otot dan meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan meningkatkan aliran darah. Walau bagaimanapun, senaman yang tidak betul boleh menyebabkan kekurangan hasil dan kecederaan paling teruk. Oleh itu, semasa ingin mula bersenam dengan dumbbells, anda harus berhati-hati.
Arahan
Langkah 1
Sebelum melakukan latihan dumbbell untuk pertama kalinya, berjumpa dengan tenaga pengajar profesional. Dia akan dapat mengesyorkan kompleks yang optimum untuk anda dan akan menunjukkan cara melaksanakannya dengan betul.
Langkah 2
Mulakan dengan dumbbell yang paling ringan. Beratnya tidak boleh lebih dari 1-2 kg. Untuk mengekalkan nada otot yang diperlukan, dumbbell yang paling mudah akan mencukupi. Tetapi untuk latihan kekuatan, anda sudah memerlukan persediaan dengan penkek yang boleh ditanggalkan.
Langkah 3
Berat permulaan dumbbell harus sedemikian rupa sehingga anda dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 8 repetisi dengannya. Tambahkan berat dumbbell sedikit demi sedikit. Anda boleh menaikkannya hingga 2, 5-3 kg setelah 2-3 bulan latihan biasa.
Langkah 4
Pastikan anda mempunyai rancangan pelajaran. Mulakan dengan latihan paling mudah. Bagilah mereka mengikut kumpulan otot. Kesukaran melakukan latihan juga harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Rata-rata, ini dapat dilakukan setiap dua bulan.
Langkah 5
Latihan mesti cukup sengit. Hanya dalam kes ini anda akan mencapai hasilnya. Dan, tentu saja, mereka mesti biasa.
Langkah 6
Sebelum memulakan kelas, pastikan anda memanaskan badan. Ini harus merangkumi pelbagai aktiviti aerobik, seperti berlari ringan, mengayunkan lengan dan kaki, membongkokkan badan ke depan dan ke sisi. Pastikan untuk memanaskan kumpulan otot dengan teliti sehingga anda akan "berayun" dengan dumbbell. Jika tidak, tekanan pada "otot sejuk" boleh menyebabkan kecederaan serius.
Langkah 7
Semasa memulakan latihan dumbbell anda, mulailah dengan mengangkat dari posisi duduk. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan akibat pergerakan yang tidak betul dan berat badan yang tidak betul.
Langkah 8
Mulakan dengan beban pada otot bahu dan lengan. Selepas itu, teruskan latihan kaki. Dan barulah meletakkan beban di bahagian belakang dan abs.
Langkah 9
Ulangi setiap latihan sekurang-kurangnya 10 kali selama 3-4 set. Rehat antara set mestilah 1-2 minit. Dalam mod ini, latihan akan memberikan hasil yang terbaik.
Langkah 10
Sekiranya tujuan anda adalah membina otot, jaga pemakanan yang betul. Diet mesti seimbang tidak hanya dalam kandungan kalori, tetapi juga kandungan protein.
