Latihan dumbbell akan menjadikan tangan anda kuat dan membentuk kelegaan yang indah. Hasilnya akan dapat dilihat setelah 2-3 bulan latihan berkala.
Bukan sekadar latihan dumbbell disebut sebagai kaedah paling berkesan dan mudah untuk mengepam otot bahu. Anda boleh melakukan bobot percuma di rumah dan di gimnasium. Beban meningkat secara beransur-ansur, dan dalam proses latihan, mereka memantau kebenaran latihan.
Sebilangan besar atlet pemula, yang mencari kelegaan yang indah, lebih suka bekerja dengan barbel. Pada pendapat mereka, peralatan sukan berat akan membantu mengembangkan kekuatan dan mengepam deltoid dengan lebih pantas. Tetapi ini adalah khayalan.
Banyak pelatih akan memberitahu anda bahawa latihan dumbbell umum sama berkesannya dengan latihan barbell. Paling tidak, dengan pelaksanaan penekanan bangku tentera yang sama dalam posisi duduk, anda akan dapat menggunakan dua kumpulan otot deltoid daripada tiga. Sebagai tambahan kepada delta, otot lain dari tali pinggang bahu, serta otot dada dan punggung, berfungsi semasa latihan.
Satu set latihan dengan dumbbell di bahu
Terdapat latihan universal yang sesuai untuk lelaki dan wanita. Di rumah, lebih baik memakainya di depan cermin untuk memberi beban yang betul pada otot yang diinginkan. Tidak semestinya bermula dengan beban berat, memilih dumbbell dengan berat 5-7 kg. Pendekatan ini akan menyebabkan berlakunya air mata mikro pada serat otot dan kecederaan sendi. Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, maka keutamaan harus diberikan kepada cengkerang dengan berat 1-2 kg. Selepas sebulan, anda boleh menggunakan dumbbell yang lebih berat.
Tekan Dumbbell Duduk
Senaman yang sesuai untuk mengepam otot deltoid. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bangku atau kerusi dengan punggung rendah, dua dumbbell dengan berat 2 kg. Kedudukan permulaan: duduk, punggung lurus dan lurus, dagu selari dengan lantai, lengan dibengkokkan di siku, dumbbell pada paras mata. Semasa anda menghembuskan nafas, kami merapatkan cengkerang dengan lancar, kemudian menyatukan dumbbells, tanpa mengembang tangan, dan berlama-lama dalam posisi ini selama 3-5 saat. Semasa penyedutan, kita kembali ke kedudukan permulaan. Kami mengulang akhbar bangku sebanyak 15 kali, dan kemudian berehat - tidak lebih dari satu minit. Secara keseluruhannya, anda perlu melakukan 3 pendekatan.
Semasa melakukan latihan, pastikan tangan anda bergerak dalam bidang yang sama dan serentak. Pegang punggung lurus untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang anda.
Akhbar Arnold
Latihan bahu klasik yang disukai oleh banyak pembina badan. Itu adalah sebahagian daripada program latihan Arnold Schwazenegger, yang mana ia mendapat namanya. Kedudukan permulaan: duduk di bangku, belakang lurus, kaki dibengkokkan di lutut, paha selari dengan lantai. Dumbbells berada di paras leher, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah, telapak tangan dipusingkan ke arah muka. Semasa anda menghembus nafas, tekan kerang dengan lancar, putar tangan ke tangan sehingga telapak tangan anda kelihatan keluar. Kami berlama-lama selama 3-5 saat, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan lancar.
Bilangan pengulangan dan pendekatan adalah sama - 15x3. Lebih baik memilih dumbbell yang lebih ringan agar tidak mencederakan sendi pergelangan tangan.
Keriting dumbbell bengkok
Posisi permulaan: berdiri, badan condong ke depan, belakang lurus, lengan ke bawah dan memegang dumbbell. Semasa menghirup, kita menyebarkan cengkerang ke sisi, menaikkan setinggi mungkin, dan semasa menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan semula.
Bilangan pengulangan dan pendekatan adalah 10x3. Semasa melakukan latihan, penjagaan mesti dilakukan agar punggung lurus. Sekiranya anda mula membongkok, latihan akan berubah menjadi trauma.
Sebelum dan selepas latihan, pastikan melakukan pemanasan - ayunan lengan, putaran bulat di pergelangan tangan, sendi siku dan bahu, peregangan, pusingan leher dan badan. Senaman sederhana akan menyiapkan otot anda untuk tekanan dan melepaskan ketegangan selepas latihan.
