Latihan yang popular dan sederhana seperti push-up adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mempengaruhi beberapa kumpulan otot sekaligus tanpa menggunakan beban tambahan. Push-up yang betul akan membolehkan anda memuat bukan hanya trisep, tetapi juga otot pektal, otot-otot lengan bawah dan tali pinggang bahu, serta paha belakang, abs dan punggung.
Otot tolak
Push-up adalah latihan asas yang tidak bertindak secara terpisah pada otot tertentu, tetapi dengan teknik yang betul menguatkan seluruh tubuh, memuat kumpulan otot yang berbeza ke satu tahap atau yang lain. Beban yang paling ketara jatuh pada lengan, dan terutamanya pada trisep - otot di bahagian belakang lengan. Juga, bergantung pada kedudukan tangan semasa latihan, otot utama pectoralis terlibat pada tahap yang berbeza-beza.
Secara tidak langsung, semasa push-up, delta berfungsi - otot bahu berbentuk segitiga, otot siku kecil yang memanjangkan trisep, paha depan pada kaki, otot abs dan punggung. Otot tangan, seluruh lengan bawah, punggung bawah, dan juga punggung terlibat. Beban di atasnya kecil, tetapi cukup untuk nada bahagian badan ini. Oleh itu, semasa melakukan push-up, hampir keseluruhan badan terlibat, yang menjelaskan populariti latihan ini.
Teknik tolak
Di samping itu, bergantung pada teknik push-up, anda boleh mengubah beban pada bahagian tubuh yang berbeza. Oleh itu, dengan keadaan lengan yang luas, otot pektal berfungsi lebih intensif, mereka lebih terlibat ketika melakukan push-up pada sokongan yang tinggi, apabila anda dapat menurunkan diri di bawah paras lengan dan kaki. Dengan keadaan lengan yang sempit, beban terutamanya jatuh pada trisep, tetapi otot pektal juga terlibat - terutamanya pectoralis minor. Semakin lama anda berada di kedudukan teratas, semakin baik tangan anda dipam. Anda dapat meningkatkan beban pada lengan dan tali pinggang bahu dengan melakukan push-up dengan satu tangan, tetapi teknik ini tidak sesuai untuk pemula.
Sekiranya kepala diturunkan di bawah paras kaki semasa push-up, maka otot perut lebih banyak terlibat, jika anda menjaga kepala lebih rendah, maka beban besar jatuh di bahagian atas dada. Push-up di bahagian belakang telapak tangan membolehkan anda meletakkan beban di tangan, yang sangat berguna untuk pendaki dan atlet ekstrim lain.
Untuk bertindak pada semua otot yang disenaraikan yang berfungsi semasa push-up, anda perlu melakukan latihan dengan betul: pastikan badan diregangkan ke tali, jangan bengkok di tulang belakang, jangan angkat punggung ke atas, turun ke selari badan dengan lantai, sentuhan ideal dengan dada atau hidung lantai. Anda perlu melakukan push-up secara perlahan, menarik nafas ketika menurunkan, dan menghembuskan nafas ketika menaikkan.
Adalah sukar bagi kanak-kanak dan wanita tanpa persiapan untuk melakukan push-up klasik; mereka disarankan untuk memulakan push-up dari lutut. Dalam kes ini, beban dari kaki dan penekan dikeluarkan sepenuhnya, berat badan menurun, trisep dan otot pektal terlibat dalam nisbah yang berbeza bergantung pada kedudukan tangan.
