Latihan yang sederhana dan berpatutan untuk otot dada dan bahu yang cantik adalah push-up. Untuk pelaksanaannya, hanya platform mendatar yang mencukupi. Melakukan push-up tidak memerlukan peralatan sukan khas, seperti barbell press. By the way, push-up adalah kebalikan dari latihan akhbar bangku, tetapi kesannya agak setanding dengannya.
Anda boleh melakukan push-up di mana sahaja dan untuk semua orang, praktikalnya tidak ada pengecualian. Latihan ini sesuai untuk semua senaman, ia boleh digunakan sebagai pemanasan. Ini mempunyai teknik yang mudah dan mudah difahami untuk semua orang, tetapi penting untuk membina pose sebelum memulakan latihan. Push-up dilakukan dengan perlahan, mengawal setiap otot dalam badan. Di dalamnya, anda bekerja hanya dengan berat badan anda sendiri.
Otot
Dengan push-up, hampir semua otot berfungsi, tetapi otot utama pectoralis, deltoid, trisep (trisep bahu) terlibat sebagai otot utama. Otot perut, pergelangan tangan, dan sendi berfungsi sebagai otot tambahan.
Apakah teknik asas untuk melakukan push-up? Ini termasuk:
- tetapan tangan yang sempit (tidak lebih dekat 20 cm di antara tangan);
- lebar lengan (20-30 cm lebih lebar dari bahu);
- pose klasik (tapak tangan di bawah sendi bahu).
Perlu diingat bahawa dengan mengubah teknik push-up, misalnya, dengan memendekkan atau memanjangkan jarak antara telapak tangan, anda dengan itu mengagihkan semula beban pada otot lain!
Contohnya, dengan cengkaman yang sempit, trisep (triceps brachii) dan jentera yang sedikit pectoralis dilatih. Dengan lengan melebar, tujuan utamanya adalah mengepam dada, iaitu otot pektal berfungsi.
Sekiranya mereka ingin meningkatkan kekuatan dan isipadu otot, maka berat digunakan. Jenis push-up yang rumit adalah:
- dengan berat tambahan di bahagian belakang (beg galas penuh, rompi khas, penkek dari palang);
- Push-up "Diamond" (ibu jari dan kaki depan atlet saling menyentuh, membentuk berlian);
- a la "spider-man" (pose menyerupai labah-labah pendakian: kaki dibengkokkan dan diarahkan ke bahu pada titik terendah);
- push-up dengan kapas (plyometric).
Push-up yang sukar sesuai untuk mereka yang telah lama berlatih. Adalah lebih baik bagi pemula untuk tidak memasukkannya ke dalam kompleks pada peringkat awal latihan. Semasa melakukan push-up, pastikan badannya lurus - bar. Punggung tidak boleh menjadi titik tertinggi pada fasa bawah.
Nasihat
Sekiranya sukar dilakukan pada awal kelas, mulailah dengan push-up dari lutut anda. Pastikan otot sentiasa terkawal. Latihan dilakukan dengan perlahan, tetapi dalam hal ini lebih baik lambat dan cekap daripada kerap dan tidak betul.
Berapa banyak yang perlu dibuat?
Latihan kekuatan tidak dilakukan setiap hari. Kenapa? Ini disebabkan oleh fakta bahawa serat otot mesti mempunyai masa untuk pulih dari patah mikro. Oleh itu, bekerja dalam rejim 1-2 kali seminggu untuk 2-3 pendekatan. Terdapat 8-10 push-up dalam satu set. Pemula boleh bermula dengan pengulangan yang lebih sedikit.
Sekiranya anda ingin memulihkan nada otot, kencangkannya tanpa mengepam otot tertentu, maka jangan ragu untuk memilih teknik apa pun.
