Diet yang tidak betul, kurang aktiviti fizikal, posisi duduk membawa kepada fakta bahawa otot gluteal, melemah, menjadi lembik dan kendur. Untuk memberi mereka bentuk elastik dan bulat, lakukan satu set latihan fizikal secara sistematik yang bertujuan melatih otot-otot punggung.
Arahan
Langkah 1
Berbaring di perut anda. Angkat pinggul dan tahan berat, sambil berehat di lantai dengan kaus kaki anda. Tarik jari kaki ke arah anda dan perlahan-lahan angkat kaki lurus, menghalakan tumit ke atas. Tahan selama sepuluh saat dan ubah kaki anda. Jangan bengkokkan lutut, sendi pinggul harus berfungsi. Ulangi latihan 20 kali.
Langkah 2
Untuk mengembangkan otot paha dan punggung "menjadi seperti" mereka. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai, hulurkan kaki ke hadapan, letakkan tangan di hadapan anda. Tanpa melakukan pergerakan aktif dengan kaki anda, merangkak ke depan, memajukan pinggul yang diangkat secara bergantian. Kemudian bergerak kembali dengan cara yang sama. Latihan ini dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot gluteal.
Langkah 3
Menghayunkan kaki akan membantu anda membakar lemak. Berdiri dengan wajah anda ke dinding dan letakkan tangan anda di atasnya, direntangkan dengan panjang lebar. Tarik kaki lurus yang tegang ke belakang, tarik tumit ke atas. Ikat berat ke pergelangan kaki untuk membuat beban tambahan. Pertama, berat setiap berat mestilah 200 g, kemudian secara beransur-ansur menaikkannya menjadi 800 g. Lakukan 3 - 4 pendekatan, 10 - 15 ayunan di masing-masing.
Langkah 4
Berbaring di sebelah kanan anda, meregangkan kaki anda, bersandar pada siku anda. Angkat kaki kiri dengan perlahan sehingga jari kaki berada di paras kepala anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda. Lakukan 10 ayunan dengan setiap kaki dalam setiap 3 hingga 4 set.
Langkah 5
Lunges akan memberi keanjalan pada punggung. Berdiri dan letakkan kaki anda selebar bahu. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan sehingga bengkok pada sudut kanan di lutut. Pada masa yang sama, kaki kiri tetap di tempatnya dan juga membengkok pada sudut 90 darjah, hampir tidak menyentuh lantai dengan lutut. Tolak dengan kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi lunge dengan kaki yang lain. Lakukan 5 repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 6
Lutut dengan punggung lurus. Tanpa menggunakan tangan anda, duduk di lantai ke kiri, berdiri dan duduk di sebelah kanan. Pastikan kaki dan lutut anda tetap pegun. Ulangi 20 kali.
