Tidak mustahil untuk membina senjata besar tanpa meningkatkan jisim otot secara keseluruhan. Pernahkah anda berjumpa dengan seseorang yang mempunyai lengan yang besar dan berotot tetapi dada yang cekung dan punggung bertulang? Hampir tidak. Anda harus sedar bahawa untuk meningkatkan jumlah lengan, anda perlu melakukan latihan angkat kuasa asas dan mendapatkan jisim seluruh badan.
Arahan
Langkah 1
Adakah anda mahu mengepam tangan besar? Jangan lupa kaki anda. Anda tidak akan mencapai jumlah lengan yang diinginkan jika anda melatih batang badan sahaja, tanpa memberi perhatian untuk mengepam kaki. Plus badan anda akan berkembang secara tidak seimbang. Berkonsentrasi dalam latihan anda pada pergerakan angkat kuasa asas - penekan bangku, jongkok bahu dan deadlift. Mencapai peningkatan kekuatan yang ketara dalam latihan asas. Dengan kekuatan yang semakin meningkat, jisim otot akan mula tumbuh, termasuk otot-otot lengan.
Langkah 2
Kelompok otot kecil keletihan kurang semasa latihan, jadi mereka lebih mudah membebankan berbanding otot besar. Berolahraga dengan latar belakang kerja berlebihan tidak akan bermanfaat, dan pertumbuhan otot akan menjadi perlahan. Cuba latih tangan anda tidak lebih dari dua kali seminggu dalam 4-5 set. Bilangan pengulangan optimum untuk latihan terpencil dengan dumbbell dan barbell adalah 8-12. Rehat antara set - 3-5 minit. Terdapat sekurang-kurangnya 48 jam antara kelas.
Langkah 3
Latih semua otot lengan anda secara merata, bukan hanya bisep anda. Beri perhatian pada latihan trisep dan lengan bawah. Untuk membina bisep, lakukan keriting dumbbell dan barbell di bangku Scott dan dalam keadaan berdiri. Untuk mengerjakan bahagian bisep yang berlainan, gunakan batang lurus dan melengkung, ubah cengkaman barbel (bawah, atas) dan lebar cengkaman. Latihan seperti penekanan bangku pegangan dekat, penurunan, tekan bangku Perancis, dan sambungan lentur dumbbell (semasa berdiri atau dengan penekanan di bangku simpanan) akan membantu membina trisep. Trisep juga boleh dilatih menggunakan mesin. Lakukan trisep tarik ke bawah pada blok dengan pemegang segitiga dan lurus, sementara siku pegun, hanya lengan bawah berfungsi untuk memanjangkan pegangan ke bawah. Lengan bawah dilatih dengan melenturkan tangan dengan barbel semasa duduk di bangku. Lengan bawah terletak di bangku, dan tangan digantung dengan bebas. Untuk mengelakkan kecederaan pada sendi pergelangan tangan, jangan gunakan berat barbell yang berat. Lakukan fleksi dengan berat ringan, tetapi sebilangan besar pengulangan - 12-25, sehingga sensasi terbakar pada otot.
Langkah 4
Pantau diet anda. Makan protein haiwan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu. Pemakanan yang mencukupi sangat penting untuk mengatasi kehilangan tenaga semasa bersenam.
