Seperti sukan lain, bina badan memerlukan pendekatan yang serius dan bertanggungjawab. Untuk mencapai matlamat anda, anda mesti memilih program latihan yang tepat, dan juga mengambil kira perkara tambahan yang penting.
Perlu
- - keahlian gim;
- - program latihan individu.
Arahan
Langkah 1
Setelah memutuskan untuk terlibat dalam bina badan, pertama sekali, tentukan jenis program latihan yang anda perlukan. Sekiranya anda seorang pemula, anda perlu menguasai set latihan pengenalan, belum ada persoalan mengenai pengkhususan. Pastikan melakukan pemanasan - ini akan menyiapkan otot anda untuk menghadapi tekanan yang lebih serius. Push-up, squat, pull-up di bar, mengepam penekan dengan menaikkan dan menurunkan batang tubuh dalam keadaan rawan - latihan ini dan latihan lain boleh menjadi sebahagian daripada pemanasan anda.
Langkah 2
Sekiranya anda seorang pemula, jangan berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk melakukan latihan pada semua simulator dan alat yang terdapat di gimnasium. Minta pelatih anda membuat program latihan yang diperibadikan untuk anda, dengan mengambil kira ciri fisiologi dan matlamat anda.
Langkah 3
Dari latihan pertama, ikuti teknik melakukan latihan, fokus pada setiap pergerakan. Program latihan untuk ahli bina badan pemula melibatkan latihan otot, serta mempelajari teknik melakukan latihan. Jangan melakukan beban yang terlalu berat, jangan berusaha untuk gagal. Tugas anda pada bulan-bulan pertama latihan adalah mempelajari aspek teknikal latihan dan bersiap menghadapi beban yang lebih serius.
Langkah 4
Sekiranya anda sudah melepasi peringkat persediaan, anda boleh memilih program latihan asas. Kompleks ini tidak dimaksudkan untuk tujuan tertentu, apabila anda melakukannya, anda akan mendapat massa dan melatih otot secara merata. Program ini sesuai untuk atlet dengan pengalaman lebih dari enam bulan.
Langkah 5
Minta pelatih anda membuat program latihan asas untuk anda, mengikut ciri fisiologi anda. Latihan yang disertakan di dalamnya harus bervariasi, bertujuan untuk mengepam pelbagai bahagian tubuh: otot kaki dan punggung, bahu dan dada, lengan dan tekan. Selalunya, latihan asas merangkumi latihan seperti: penekan bangku, akhbar Perancis, penekan menegak menggunakan mesin blok, squats dengan barbell, deadlift, latihan bisep di bangku Scott, barbel bar dalam posisi condong, mengangkat bahu, dll.
Langkah 6
Untuk mengelakkan menyesuaikan badan anda dengan beban tertentu atau untuk latihan mendalam kumpulan otot tertentu, buat perubahan pada program asas secara berkala. Gantikan latihan dengan yang serupa atau tambahkan (kurangkan) bilangan latihan untuk kumpulan otot tertentu.
Langkah 7
Semasa memilih program latihan untuk mendapatkan massa, ingatlah bahawa bukan sahaja latihan penting di sini, tetapi juga pemakanan dan pemulihan. Program memperoleh banyak dirancang selama tiga hari latihan. Semasa melakukan latihan, jangan lupa untuk mengganti beban dan intensiti mereka. Pastikan diet anda seimbang dan mengandungi protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi. Anda boleh memilih pemakanan sukan khas yang direka khas untuk ahli bina badan.
Langkah 8
Mulakan senaman kenaikan berat badan anda dengan latihan asas. Pilih kompleks tertentu yang mengambil kira keupayaan dan ciri fisiologi anda. Selang waktu antara set - sekurang-kurangnya dua hingga empat minit, bergantung pada kerumitan latihan yang sedang dilakukan. Harap maklum bahawa program kenaikan berat badan harus berubah secara berkala. Latihan utama dalam latihan ini adalah barbell squat, deadlift, dan bench press. Di samping itu, program ini harus merangkumi: Tekan Perancis, mengangkat bahu, pull-up pada bar, push-up pada bar yang tidak rata, latihan di kerusi Rom, dll.
Langkah 9
Sekiranya anda ingin memilih satu set latihan untuk membuat otot anda kelegaan, ingatlah bahawa latihan seperti itu mesti merangkumi sebilangan besar pengulangan. Latihan intensiti tinggi ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Gabungkan latihan kekuatan dengan aerobik, misalnya, tiga hari seminggu anda boleh melakukan latihan kekuatan, dua hari aerobik (berlari, tidak bersenam dengan basikal pegun, berjalan kaki).
Langkah 10
Setelah memilih satu set latihan kelegaan, jangan lupa bahawa jeda antara set minimum. Program ini mesti merangkumi latihan seperti: bench bench, French press, deadlift, pull-up, latihan di kerusi Rom, squats dengan bar, dll. Pastikan untuk memantau diet anda, ia harus mengandungi jumlah protein yang mencukupi, tetapi lemak harus, sebaliknya, terhad.
