Ini adalah program latihan pembakaran lemak untuk lelaki. Ia difokuskan pada tahap latihan profesional.
Ini adalah program latihan pembakaran lemak untuk lelaki. Ia difokuskan pada tahap latihan profesional.
Program ini terdiri daripada tiga bahagian:
1. Penerangan program:
- sasaran;
- tugas;
- untuk siapa ia sesuai;
- intensiti beban;
- tempoh latihan;
- peralatan kecergasan profesional di rumah
2. Bahagian kedua menerangkan prinsip-prinsip yang mendasari latihan.
3. Latihan secara langsung dan algoritma untuk pelaksanaannya. Bahagian ini menerangkan tiga latihan yang harus diulang berdasarkan hari rehat. Program ini menunjukkan masa untuk setiap latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan. Trik dan peraturan utama dalam melaksanakan setiap latihan juga dijelaskan.
Bahagian 1: "Mengenai program"
Program pelangsingan untuk profesional
Tujuan: penurunan berat badan dan berusaha melegakan
Dengan mengikuti rancangan senaman ini untuk lelaki profesional, anda akan mengurangkan jisim lemak dan otot tanpa lemak. Skema sedemikian akan membantu seorang lelaki profesional untuk mengeringkan badannya dengan baik. Ini akan membolehkan seseorang yang mempunyai pengalaman luas dalam sukan untuk menghilangkan lemak badan, tetapi yang belum mencapai tujuannya. Jantina: lelaki Objektif: 1. Membakar lemak subkutan. 2. Perkembangan daya tahan. 3. Perkembangan kekuatan. 4. Kajian terperinci setiap otot.
Semasa latihan, anda akan menerima banyak beban, yang terdiri daripada latihan yang berkesan. Ini secara signifikan akan meningkatkan keupayaan atletik, memberi tubuh bukan sahaja kecantikan, tetapi juga kekuatan yang luar biasa. Tetapi yang paling penting, anda akan menurunkan berat badan.
Usaha hebat - penurunan berat badan yang berkesan
Program latihan dirancang untuk profesional lelaki yang fanatik dalam sukan dan ingin menurunkan berat badan. Sekiranya anda ingin mencapai tahap tinggi dan berusaha untuk hasil yang cemerlang, ikuti program ini. Anda akan mencapai matlamat anda, mengurangkan jumlah lemak subkutan ke tahap minimum. Gabungan latihan kekuatan dan kardio akan berjaya dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, anda mesti memenuhi semua syarat dengan tekun dan teliti.
Anda harus bersedia melakukan lima aktiviti intensiti tinggi dalam satu kitaran (7 hari). Mereka memerlukan stamina, kesihatan, pengalaman dan profesionalisme yang baik. Skim ini tidak sesuai untuk pemula dan juga amatur.
Dengan jadual ini, anda akan dapat mempersiapkan pertandingan dengan pengeringan. Latihan berdasarkan rancangan yang dibina sama-sama sesuai untuk penurunan berat badan dan pengeringan. Hasilnya menentukan pemakanan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda harus menggunakan menu rendah kalori, tetapi jika melegakan, ia harus lebih tinggi kalori.
Inventori yang diperlukan
Anda memerlukan peralatan kecergasan rumah profesional
1. Palang.
2. Treadmill atau basikal senaman.
3. Barbells.
4. Simulator untuk hiperextensi.
5. Dumbbells.
6. Bangku condong.
7. Bangku mendatar.
8. Latihan mesin dengan blok atas dan bawah.
9. Simulator untuk mengepam akhbar
Berapa banyak yang perlu dilakukan oleh seorang profesional
Anda akan berlatih 5 kali seminggu. Ini adalah latihan yang sangat kompleks, yang terdiri daripada superset untuk kumpulan otot yang berbeza. Anda akan bekerja dalam satu kumpulan setiap 7 hari. Kerja itu dilakukan dengan ringan, kerana perkara utama adalah melakukan sejumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan. Pada akhir kitaran latihan, dua hari diperuntukkan untuk berehat. Tidak kira bagaimana anda mengedarkan latihan hingga hari-hari dalam seminggu. Perkara utama adalah tidak mencampurkannya dan jangan menukarnya.
Bahagian 2: Prinsip Latihan
Latihan penurunan berat badan gabungan
Program ini, yang difokuskan pada kelegaan dan penurunan berat badan bagi lelaki, dibina berdasarkan prinsip menggabungkan pelbagai jenis tugas. Anda akan melakukan superset yang dicampur dengan beban kardio. Gabungan ini dipilih dengan alasan - dengan cara ini anda dapat membakar jumlah kalori maksimum. Kelebihan latihan ini untuk lelaki adalah bahawa ia membolehkan anda meningkatkan intensiti kerja secara maksimum. Dari segi keberkesanan, latihan seperti itu setara dengan latihan kekuatan bulat. Mengubah jenis beban dapat meningkatkan kesan membakar kalori sebanyak beberapa kali.
Superset itu sendiri terdiri daripada dua atau lebih set latihan yang berbeza tanpa rehat di antara mereka. Apa sahaja superset untuk lelaki yang anda pilih dan gunakan, ia akan selalu membakar lemak. Gabungan ini memerlukan daya tahan fizikal yang tinggi. Oleh itu, rancangan ini adalah untuk profesional lelaki.
Seorang lelaki tidak memerlukan pemanasan semasa tiba di gim, kerana dia tidak perlu bekerja dengan banyak berat badan. Anda tidak memaksimumkan kemampuan anda, kerana anda mesti melengkapkan sebilangan besar set dan wakil. Matlamat utama profesional adalah memenuhi jadual dengan tepat, mengekalkan kelajuan tinggi.
Gunakan treadmill sebagai mesin kardio. Sekiranya pembina badan tidak dapat melakukan ini, anda boleh menggantinya dengan elipsoid. Denyutan jantung untuk kardio tidak boleh melebihi 140 denyutan.
Pembakaran kalori secara berterusan
Seorang lelaki diberi satu pelajaran setiap minggu untuk membuat satu kumpulan otot. Tetapi intensiti latihan untuk profesional adalah seberapa tinggi otot ini akan pulih dan tumbuh minggu depan.
Skema tugas untuk menurunkan berat badan kelihatan seperti ini: Anda melakukan satu set tugas untuk otot kaki, kemudian tanpa rehat, mulailah melakukan latihan kedua untuk kumpulan yang sama. Selepas itu, berehat selama 2-3 minit dan ulangi apa yang telah dilakukan. Rehat sebentar dan ulangi tugas pertama. Kemudian anda memulakan latihan kardio.
Berapa kerap dan banyak bersenam untuk menurunkan berat badan
Anda tidak berehat hari antara lima latihan penurunan berat badan yang pertama. Bersenam setiap hari. Ini diikuti dengan rehat dua hari, dan anda kembali bekerja dalam masa lima hari. Pengalaman profesional lelaki di gim berlangsung selama 45-60 minit. Anda mesti menghabiskan 20 minit di treadmill atau elipsoid sahaja. Anda boleh berlatih mengikut rancangan untuk profesional selama 4-6 minggu. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan beban dan mencairkan skema dengan latihan lain.
Bahagian 3: Latihan langsung dan algoritma untuk pelaksanaannya
Senaman pertama
Latihan pertama menggabungkan berlari di treadmill atau elipsoid, serta senaman untuk otot-otot dada dan perut:
I. Lima minit pertama anda menumpukan pada peralatan kardio
… II. Superset:
1) Menaikkan kaki dalam sokongan 10-15 kali dalam 3 set:
a) perkara utama dalam latihan ini adalah memusingkan pelvis sedikit ke atas pada pergerakan, dan juga memastikan kaki sedikit bengkok;
b) meluruskannya sepenuhnya tidak berbaloi, sejak itu latihan kehilangan kesannya.
2) 15 penekanan bangku condong (3 set): Untuk menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri, pilih bangku dengan lerengan yang lebih tinggi. Anda perlu membengkokkan seberapa banyak yang mungkin, kerana angkat dengan punggung lurus tidak akan menarik penekan, tetapi otot lumbar berfungsi.
III. 5 minit menggunakan mesin kardio.
IV. Lakukan superset kedua:
1) 20 push-up cengkaman lebar (3 set):
a) perkara utama adalah menjaga bahagian belakang dan pelvis pada tahap yang sama. Sekiranya anda mengangkat pelvis ke atas atau membengkokkan punggung, latihan akan hilang kesannya;
b) menyukarkan tugas - anda boleh bertepuk tangan dengan mengangkat tangan semasa mengangkat.
2) 15 perceraian dengan dumbbell yang terletak pada sudut ke atas (3 set):
a) kecondongan bangku tidak boleh melebihi 30 darjah;
b) untuk pengecutan maksimum otot-otot dada di bahagian atas lengan, luruskan sepenuhnya;
c) semasa menurunkan lengan, putar tangan anda sedikit ke dalam.
V. Bersenam 5 minit menggunakan mesin kardiovaskular.
Vi. Melakukan superset 3:
1) 15 menekan barbell klasik (3 set):
a) untuk menyesuaikan diri dengan latihan, pertama-tama anda boleh meletakkan roller lembut di bawah pantat;
b) semasa anda duduk di bangku, mata anda harus berada di bawah palang;
c) dilarang melakukan bench press jika anda berada di gim sahaja.
2) 15 kali melakukan pullover dengan dumbbells berbaring (3 set):
a) lebih baik berbaring sepenuhnya di bangku simpanan, dan tidak mengambil kedudukan di seberang;
b) jangan bengkokkan lengan anda terlalu banyak di bahagian bawah, kerana anda berisiko mengubah latihan menjadi akhbar Perancis.
Vii. Selesaikan dengan 5 minit pada mesin kardio.
Senaman kedua
Ia menggabungkan superset untuk otot belakang dan senaman kardio. Lakukan latihan superset dalam 3 set.
I. Bersenam selama 5 minit menggunakan mesin kardiovaskular.
II. Melakukan superset 1:
1) Lakukan deadlift pada kaki lurus sebanyak 15 kali:
a) punggung anda akan mengetatkan lebih banyak apabila anda membengkokkan kaki lebih sedikit, tetapi jangan meluruskan kaki sepenuhnya
b) jika anda membongkok punggung ketika membongkok (dan mesti melengkung di punggung bawah), anda boleh membengkokkan kaki sedikit lebih banyak atau tidak membengkokkan terlalu banyak.
2) lakukan hiperextensi 15 kali:
a) gunakan barbel atau cakera daripadanya sebagai berat;
b) melakukan hiperextensi boleh dilakukan di rumah: anda boleh berbaring di atas katil atau sofa yang tinggi, dan pasangan anda akan memegang kaki anda;
c) hiperextensi mendatar jauh lebih berkesan daripada serong.
III. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
IV. Melakukan superset 2:
1) tarik hingga 15 kali ke dada dengan cengkaman lebar:
a) menjadikan pegangan selebar sehingga lengan bawah tegak lurus ke lantai;
b) jangan membuat cengkaman terlalu lebar, kerana otot belakang mendapat beban yang baik, tetapi jarak gerakan dipendekkan;
c) jika anda melenturkan kepala ke depan ketika menarik di belakang kepala, lebih baik lakukan penarikan ke dada;
d) jika anda menarik di belakang kepala anda - naik ke tengah belakang kepala, jika ke dada - ke bahagian atasnya; e) turun ke bawah.
2) lakukan baris blok mendatar sebanyak 15 kali:
a) anda boleh melakukan deadlift dengan punggung yang bergerak atau tetap. Sekiranya anda membiarkannya tidak bergerak, hanya bilah bahu dan tangan anda yang bergerak; b) jangan sekali-kali meluruskan kaki sepenuhnya;
c) Semasa anda menarik pegangan ke arah anda, cubalah memiringkan punggung ke belakang, bengkok di punggung bawah dan bawa bilah bahu bersama-sama.
V. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
Vi. Melakukan superset 3:
1) tarik 15 kali dari blok atas dengan pemegang sempit:
a) bengkokkan punggung anda di titik atas, masukkan dada ke hadapan, bawa bilah bahu anda bersama-sama;
b) pada titik atas, beri makan badan ke hadapan.
2) Lakukan baris dumbbell yang dibengkokkan sebanyak 15 kali:
a) semasa mengangkat dumbbell, tapak tangan hendaklah dipusingkan ke dalam;
b) semasa menurunkan - belakang;
c) bengkokkan kaki anda sedikit;
d) pergerakan dumbbell hanya dilakukan ke atas dan ke bawah;
e) jangan melebarkan siku ke sisi;
f) pastikan kedudukan punggung tidak berubah semasa pelaksanaan.
Vii. Selesaikan dengan 5 minit pada mesin kardio.
Senaman ketiga
Pada latihan ketiga, anda menggabungkan beban kardio dan superset untuk otot bahu dan punggung. Lakukan latihan superset dalam tiga set.
I. Bersenam 5 minit menggunakan mesin kardio
II. Superset 1:
1) 15 kaki gantung mengangkat:
a) gunakan pilihan yang sukar ketika, ketika menarik lutut, anda memusingkan pelvis anda ke atas;
b) tangan semasa pelaksanaan berfungsi hanya untuk memegang palang - anda tidak menolong anda dengan tangan mereka;
c) jika anda tidak menurunkan kaki sepenuhnya - penekan akan sentiasa tegang;
d) Tarik lutut ke atas dan ke luar untuk menarik serong anda.
2) 15 keping yang terbaring di lantai:
a) cuba melengkung seolah-olah anda cuba menyentuh lutut ke dahi anda;
III. 5 minit menggunakan mesin kardio.
IV. Melakukan superset 2:
1) 15 penekan dada:
a) semasa pelaksanaannya, pelvis harus terus berlarutan - diculik di luar garis tumit (supaya anda tidak mencederakan kawasan lumbar);
b) semasa menekan palang, mestilah tepat di atas kepala di titik atas, boleh dibiarkan diposisikan sedikit di belakang kepala, tetapi tidak di depan. c) menurunkannya, menyentuh dada atas dengan bar.
2) 15 ayunan dengan dumbbell ke sisi:
a) lebih baik membawa dumbbell di hadapan anda, dan jangan turunkannya di sisi badan;
b) jangan menekuk siku terlalu banyak, kerana ini penuh dengan penurunan keberkesanan latihan;
c) mengayun dengan jelas ke sisi;
d) siku tidak boleh diturunkan - mereka melihat ke belakang;
e) jangan mengangkat dumbbell jauh lebih tinggi daripada paras bahu.
V. Luangkan 5 minit pada mesin kardio.
Vi. Melakukan superset 3:
1) 15 menekan dumbbell yang duduk:
a) jangan berhenti semasa menurunkan dumbbell - segera tekan;
b) jeda dibuat di titik teratas;
c) peras ke hujung, dan turunkan sehingga dumbbell menyentuh tepi bahu.
2) 15 pendakap barbel berdiri:
a) tarik palang ke arah lurus sedekat mungkin dengan badan;
b) julat gerakan lebih besar dalam cengkaman sempit;
c) fokus untuk menaikkan siku anda setinggi mungkin berkaitan dengan palang.
Vii. Luangkan 5 minit di mesin kardio.
Senaman keempat
Latihan ini menggabungkan latihan kardio (elipsoid atau treadmill) dengan superset otot kaki. Lakukan setiap latihan dalam superset dalam 3 set.
I. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
II. Superset 1:
1) Lakukan hiperextensi sebanyak 15 kali: a) berbaring di permukaan tinggi dan biarkan isteri atau pasangan memegang kaki anda; 2) Lakukan 15 lunges dengan dumbbells: a) untuk menjadikan latihan lebih berkesan, letakkan kaki anda tidak di atas lantai, tetapi di atas dais setinggi 20 cm; b) rentangkan kaki anda sedikit ke sisi untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik; c) letakkan kaki belakang di jari kaki; d) turun serendah mungkin, dan luruskan kaki sepenuhnya; e) dibenarkan memiringkan badan sedikit ke hadapan; f) jangan menolak lutut anda di hadapan jari kaki.
III. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 squats dengan barbel di bahu:
a) semakin sukar anda meletakkan kaki anda, semakin banyak bahagian depan paha yang tegang;
b) jika kaki lebih lebar, beban jatuh di bahagian belakangnya;
c) jika anda terus mengangkat tumit dari lantai, letakkan penyokong di bawahnya (2 cm);
d) lutut diarahkan ke tempat stoking kelihatan semasa jongkok;
e) pelekat bekerja lebih keras jika anda berjongkok lebih rendah.
2) 15 keriting kaki di mesin berbaring:
a) lebih selamat untuk lutut ketika mereka menggantung sedikit dari pendirian, dan tidak bersandar di atasnya;
b) roller hendaklah diletakkan di pergelangan kaki lebih dekat dengan tumit;
c) bengkokkan kaki anda sehingga roller menyentuh punggung anda.
V. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 penekan kaki di simulator:
a) semakin lebar kaki anda dan melebarkan lutut ke sisi, semakin peha bahagian dalam berfungsi;
b) bahagian depan paha lebih berfungsi jika kaki sudah berdiri;
c) semakin rendah platform anda, semakin banyak pantat akan terlibat dalam pekerjaan;
d) pelvis tidak boleh keluar dari sokongan.
2) Sambungan 15 kaki di simulator: a) bahagian dalam paha lebih banyak dimuat semasa anda memutar stoking ke dalam, bahagian depan ketika anda melakukan sebaliknya.
Vii. Selesaikan dengan lima minit pada mesin kardio.
Senaman kelima
Latihan ini menggabungkan latihan di ellipsoid atau treadmill dengan superset untuk trisep dan bisep.
I. Mulakan Dengan Lima Minit Pada Mesin Kardiovaskular
II. Superset 1:
1) 15 Triceps Dips:
b) turunkan diri sehingga bahu anda berada pada tahap yang sama dengan siku atau di bawahnya;
c) untuk kerja trisep yang lebih baik, tarik siku ke belakang, dan pilih batang sempit.
2) 15 pengulangan akhbar Perancis dengan dumbbell berdiri:
a) Turunkan dan luruskan lengan anda ke hujung;
b) siku mestilah tidak bergerak;
c) beban pada trisep akan berkurang ketika otot lain disambungkan, yang berlaku apabila siku menjuntai;
d) supaya dumbbell tidak memukul leher anda, turunkan perlahan-lahan.
III. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
IV. Superset 2:
1) 15 tarikan cengkaman terbalik:
a) jangan meletakkan tangan anda di antara satu sama lain;
b) membuat cengkaman hanya sedikit lebih sempit daripada lebar bahu;
c) turun ke hujung dan naik juga;
d) Lekapkan dada ke hadapan di bahagian atas.
2) 15 pengulangan latihan Hammer:
a) jangan melemparkan dumbbell ke atas, mengangkatnya ke bahu (dengan tindakan seperti itu, bisep mengendur, dan pada titik atas ketegangannya harus maksimum);
b) jangan berayun, angkat dumbel dengan inersia;
c) pada titik terendah, rilekskan bisep, luruskan lengan anda hingga akhir.
V. Luangkan 5 minit dengan mesin kardio.
Vi. Superset 3:
1) 15 keriting barbel berdiri:
a) jangan membuat cengkaman lebih sempit daripada bahu;
b) lepaskan lengan anda hingga akhir, tetapi anda tidak boleh membengkokkannya hingga akhir. Pastikan tangan sedikit di hadapan siku;
c) semasa mengangkat palang, bawa siku ke hadapan sedikit untuk mendorong pengecutan bisep yang lebih kuat;
d) jangan mengayun atau menolong kaki atau punggung.
2) 15 sambungan lengan dari blok atas:
a) cuba untuk tidak condong ke hadapan hampir;
b) betulkan siku dalam satu kedudukan.
Vii. Selesaikan dengan lima minit pada mesin kardio.
