Bahu yang luas pada lelaki setiap saat dianggap sebagai simbol kekuatan, kejantanan dan kebolehpercayaan. Sebagai hasil daripada latihan yang kompeten untuk pengembangan otot deltoid dan trapezius pada tali pinggang bahu, anda akan dengan cepat menjadi pemilik figur atlet berbentuk V.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Sertakan dua jenis latihan bahu dalam senaman anda - menekan dan ayunan. Latihan asas untuk meningkatkan jisim otot termasuk menekan dan duduk, tekan dari belakang kepala dan dada, dumbbell atau barbell. Machs mensasarkan otot tertentu. Contohnya, mengangkat palang di hadapan anda mengembangkan otot deltoid depan, mengangkat dumbbell melalui sisi - yang tengah, dan pembiakan dumbbell di lereng - yang belakang. Lakukan setiap pergerakan tidak lebih dari 8-10 kali selama 3-4 set.
Langkah 2
Berdiri tegak, bengkokkan sedikit di punggung bawah, letakkan kaki anda selari. Ambil barbel dengan pegangan lurus, sambil melebarkan lengan anda lebih lebar daripada bahu anda. Turunkan siku anda dan tahan bar pada paras tulang selangka anda. Luruskan lengan anda sepenuhnya, tekan bar di atas kepala anda. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Pastikan kepala anda lurus, lihat di hadapan anda. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk.
Langkah 3
Ambil barbel dengan pegangan lurus. Jauhkan lengan bawah anda selari antara satu sama lain dan tepat tegak lurus dengan lantai. Jangan memiringkan kepala. Luruskan punggung dan turunkan bar ke bahagian atas otot trapezius anda. Picit barbel di atas kepala anda dan kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Turunkan barbel di hadapan anda. Pegang palang dengan cengkaman tangan. Tarik lengan ke atas, tahan barbel di sebelah badan. Bar harus sedekat mungkin dengan dagu anda. Letakkan siku anda ke hadapan. Perhatikan kedudukan belakang dan kepala anda. Turunkan barbel perlahan.
Langkah 5
Pegang dumbbell dengan pegangan overhand pada paras bahu. Angkat tangan anda sehingga dumbbells menyentuh. Kemudian turunkan sejauh mungkin.
Langkah 6
Panjangkan lengan bawah anda dengan dumbbell di hadapan anda. Condongkan badan sedikit. Angkat dumbbell ke sisi dan di atas bahu anda. Pergelangan tangan hendaklah dipusingkan sedikit. Turunkan tangan ke bawah dengan lancar.
Langkah 7
Jaga lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan anda. Angkat tangan kanan ke hadapan dan ke atas kepala anda. Turunkan perlahan tangan kanan ke bawah, dan angkat kiri anda pada masa ini. Kedua-dua lengan harus bergerak, dengan dumbbell menyebar ke arah yang bertentangan di hadapan wajah.
Langkah 8
Condongkan badan ke hadapan pada sudut sekurang-kurangnya 45 darjah. Rentangkan lengan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Sebarkan lengan anda ke sisi. Pusingkan pergelangan tangan sehingga jari kelingking anda berada di atas jari telunjuk anda. Jangan melabuhkan punggung. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan anda dengan dumbbells.
