Dada lebar adalah tanda jelas kajian menyeluruh ke seluruh badan. Dia kelihatan sangat mengagumkan pada batang tubuh yang berotot. Penting untuk memahami bahawa ia adalah lapisan otot yang besar yang perlu dipompa melalui sistem tertentu.
Ia perlu
- - gskamya;
- - barbell;
- - penkek;
- - dumbbells;
- - rak;
- - diet;
- - pemakanan sukan.
Arahan
Langkah 1
Lakukan penekan bangku pegangan sederhana. Ini adalah latihan asas asas untuk mengepam dada lebar. Lakukan dengan pegangan sederhana pada peringkat pertama. Berbaring di bangku mendatar, ambil cengkerang dengan cengkaman di atas. Letakkan tangan anda di paras bahu. Naikkan palang dan semasa menghirup, turunkan ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan bahagian atas dan kembalikan ke rak. Selepas itu, lakukan senaman ini juga dengan lengan yang luas. Bilangan kali dalam pendekatan adalah dari 5 hingga 10, bergantung pada berat projektil.
Langkah 2
Lakukan pullover dengan satu dumbbell berat. Berbaring di bangku mendatar sekali lagi dengan kepala anda di tepi. Turunkan kaki ke lantai. Ambil satu dumbbell berat di kedua tangan dan angkat dengan kedua tangan di atas kepala anda. Bawa perlahan-lahan di leher dan angkat ke kedudukan awal semasa anda menghembuskan nafas. Lakukan ini 10 kali dalam 3 set.
Langkah 3
Arahkan dumbbells. Ambil posisi batang tubuh yang sama seperti latihan sebelumnya, hanya ambil satu dumbbell di setiap tangan. Rentangkan tangan anda ke sisi untuk merasakan ketegangan pada otot dada anda. Kembalikan mereka ke kedudukan asal. Lakukan semuanya dengan perlahan dan berhati-hati. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Ulangi latihan barbell dan dumbbell di bangku condong. Ini untuk mengepam bahagian atas dada. Penting untuk memastikan bahawa ia dikembangkan secara proporsional dan tidak hanya dilipat lebar. Prinsip pelaksanaan dan jumlah pendekatan adalah sama dalam kes bangku mendatar. Ingat bahawa bangku harus condong sekitar 75 darjah.
Langkah 5
Makan diet berkalori tinggi semasa rejimen latihan anda. Walaupun anda mengepam otot dada anda, anda tidak boleh lupa bahawa anda membina badan anda. Untuk ini, tenaga sangat diperlukan dari makanan yang terdapat dalam makanan. Makan 5-6 kali sehari dan jangan lupa tentang pemakanan sukan. Ia akan mempercepat proses mengepam payudara yang lebar.
