Kadang-kadang ada saat-saat dalam hidup di mana tidak ada wang tambahan dalam keluarga. Gadai janji, kesukaran sementara di tempat kerja, tetapi anda tidak pernah tahu apa masalah yang mungkin dihadapi oleh orang bandar moden. Tetapi ini bukan alasan untuk menghentikan latihan kekuatan. Sekiranya anda tidak mempunyai wang untuk keahlian gim, jangan putus asa. Semua otot boleh dipam secara percuma.
Perlu
- - bar mendatar tinggi;
- - bangku stabil;
- - bar selari;
- - bata atau ketinggian kecil;
- - rak dinding atau menegak;
- - pendamping dalam aktiviti sukan.
Arahan
Langkah 1
Lakukan penarik pada palang untuk membina otot di bahagian belakang dan lengan anda. Pegang palang dengan pegangan lurus dan lebar. Lengkungkan punggung dan ratakan bilah bahu anda. Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda menyentuh bar. Tarik siku ke arah badan. Perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Semakin luas cengkaman, semakin banyak otot belakang berfungsi. Sekiranya anda menggenggam palang dengan pegangan terbalik yang sempit, anda akan meningkatkan beban pada bisep.
Langkah 2
Tekankan pada bar selari. Bahagian belakang lurus. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan badan ke tanah. Pada titik terendah, betulkan kedudukan selama dua saat, kembali ke posisi awal. Tekanan bar selari sangat diperlukan untuk mengatasi trisep.
Langkah 3
Ambil posisi berbohong. Tapak tangan lebih lebar daripada bahu. Lengan dan belakang lurus. Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sehingga dada anda menyentuh lantai. Jeda dan kembali. Jangan bengkokkan punggung bawah. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot dada. Untuk meningkatkan kesukaran latihan, anda boleh meletakkan kaki anda pada ketinggian yang stabil.
Langkah 4
Sekiranya anda memerlukan kajian yang lebih mendalam mengenai otot dada, lakukan push-up dengan ketinggian yang berbeza. Ambil posisi berbohong. Tangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Tangan kiri berada di lantai, tangan kanan berada di ketinggian kecil (15-20 cm). Luruskan badan anda sehingga bahu anda mendatar dengan sedikit membengkokkan lengan kanan anda.
Langkah 5
Turunkan badan anda secara perlahan sehingga dada anda menyentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tanpa menghentikan pergerakan, terus luruskan lengan kanan anda sehingga tangan kiri turun dari lantai. Luruskan lengan anda, tahan selama 1 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar tangan anda.
Langkah 6
Untuk membina otot akhbar, sudah cukup untuk melakukan pergerakan klasik. Namun, senaman perut yang terbaik adalah menggantungkan kaki di bar. Pegang palang dengan pegangan lurus, tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Tarik lutut ke arah dada sehingga tulang belakang anda selari dengan lantai.
Langkah 7
Cuba jangan bergoyang dan lakukan latihan kerana inersia. Untuk membuat latihan lebih sukar, angkat kaki anda dengan lurus.
Langkah 8
Lakukan deadlift pada satu kaki untuk menggunakan inti, glute, dan tali pinggang anda. Latihan ini adalah pengganti yang baik untuk deadlift barbell klasik.
Langkah 9
Berdiri tegak. Tangan diturunkan di sepanjang badan. Bengkokkan satu kaki di lutut. Bengkokkan kaki penyokong anda sedikit di lutut, putar kaki sedikit ke dalam untuk kestabilan. Pertama, bengkok ke hadapan sehingga tangan anda berada di bawah lutut, kemudian mulailah membengkokkan lutut sehingga tangan anda menyentuh tanah. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 10
Lakukan selekoh sebanyak yang anda boleh. Tukar kaki anda. Perhatikan bahawa tangan bergerak dengan kuat ke atas dan ke bawah, seolah-olah anda memegang barbel yang tidak kelihatan. Pergerakan harus dilakukan kerana kerja kaki.
Langkah 11
Bersandar dengan punggung ke dinding atau sokongan menegak, seperti sokongan bar mendatar. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan kira-kira 60 cm dari sokongan. Bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan turunkan badan anda ke bawah, geserkan punggung anda di sepanjang sokongan. Lihat di hadapan anda. Semasa menurunkan, buat empat hingga lima berhenti, di mana memperbaiki kedudukan selama 10 hingga 30 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 12
Sekiranya anda masih mahu berjongkok dengan berat badan, duduklah di bahu anak, rakan, atau rakan latihan sukan. Sehingga anda belajar berjongkok dengan beban yang tidak stabil di bahu anda, lakukan di dekat sokongan menegak. Sekiranya anda kehilangan keseimbangan, seorang rakan akan melindungi anda dengan meraihnya dengan tangannya.
Langkah 13
Untuk akhirnya melancarkan otot-otot kaki dan punggung, lompat ke bangku simpanan. Berdiri di hadapan bangku, tanpa lengan, kaki sedikit bengkok di lutut. Membantu diri anda dengan tangan anda, melompat ke bangku dengan kedua kaki sekaligus, sehingga anda hanya berdiri di atasnya dengan jari kaki. Segera putar 180 darjah dan melompat dari bangku simpanan. Tanpa berhenti, berbalik dan melompat semula.
