Saya akan menerangkan skema latihan praktikal untuk atlet yang tidak menggunakan steroid anabolik, iaitu "lurus". Anda mungkin mahu mengubah atau memodenkannya agar sesuai dengan keadaan atau pilihan anda. Anda mungkin melakukannya, perkara utama adalah anda memahami prinsip asas program ini dan mengikutinya dengan mantap.
Program ini, pada pendapat saya, adalah optimum untuk lelaki atau lelaki muda yang secara semula jadi terlibat dari beberapa bulan hingga satu tahun. Saya menganggap bahawa orang ini telah mempelajari teknik melakukan senaman (ini sangat penting, saya harap anda sudah memilikinya), dan orang ini telah menyesuaikan dietnya dengan betul (cukup banyak kalori dan protein). Sekiranya kedua-dua perkara ini tidak ada, maka pada dasarnya tidak ada skema yang akan berfungsi untuk anda.
Skim program latihan mengikut hari dalam seminggu
Isnin: quad, hamstrings, betis, abs
- Selasa: rehat
- Rabu: latissimus dorsi, delta posterior, bisep
- Khamis: rehat
- Jumaat: dada, bahagian depan, trisep
- Sabtu: rehat
- Ahad: rehat
Saya hanya membahagikan delta menjadi dua bahagian (bukannya tiga tradisional), jadi apabila saya mengatakan "delta depan" saya bermaksud "hemisfera depan" dan ketika "delta belakang" saya bermaksud "hemisfera belakang". Ini lebih logik berkaitan dengan struktur anatomi bahu kita (kedua-duanya menarik dan kemudian bahagian belakang berfungsi, atau menolak dan kemudian bahagian depan berfungsi). Semua masalah yang sama mengenai "delta tengah" hanya membingungkan orang.
Anda melatih satu kumpulan otot setiap tujuh hari sekali, ini hanyalah contoh awal. Mungkin anda perlu menyesuaikan jangka masa ini ke arah peningkatan waktu rehat. Untuk memahami perkara ini, anda perlu menyimpan buku harian latihan (ada kemajuan atau rehat tidak mencukupi untuk ini). Secara amnya, terdapat banyak orang yang melatih satu kumpulan otot setiap lapan atau bahkan setiap sepuluh hari.
Kami menggabungkan kumpulan otot pada satu hari dan mendorong kumpulan otot pada hari berikutnya. Nah, pada hari ketiga kita mempunyai yang terpisah untuk kaki, sebagai kumpulan otot terbesar. Kelebihan pemisahan ini adalah "rehat lengkap" yang lebih lama bagi setiap kumpulan otot (malah bisep dan trisep kami berfungsi dengan ketat sekali seminggu, tidak seperti skema lain). Rehat sangat penting bagi orang yang lurus. Oleh itu, begitu.
Pergantian hari rehat disarankan sebagai pilihan. Mungkin lebih senang bagi anda untuk berehat dua hari selepas punggung (dan bukan satu) dan melatih dada anda bukan pada hari Jumaat, tetapi pada hari Sabtu. Dalam kes ini, anda akan memberikan rehat yang lebih lengkap kepada badan setelah melatih kumpulan otot terbesar pada awal minggu (kaki dan belakang). Selaraskan semua ini untuk keuntungan anda.
Matlamat utama anda dalam latihan adalah meningkatkan beban (berat) dalam latihan asas. Inilah intipati latihan kekuatan lurus. Sebelum setiap set, anda harus melihat dalam buku harian latihan anda (apakah pencapaian dalam latihan sebelumnya) dan cuba melakukan lebih daripada sebelumnya. Setiap pendekatan anda adalah perjuangan untuk hasil terbaik! Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kemajuan.
Di mana untuk memulakan dahulu?
Pertama sekali, anda harus mengambil skim ini dan mempraktikkannya dari beberapa minggu hingga beberapa bulan (seperti yang berlaku). Secara amnya, selagi ada kemajuan dalam kekuatan akan menghasilkan latihan utama.
Sebaik sahaja kemajuan ini melambatkan (semakin lambat ia berlaku, semakin baik) anda beralih ke makriodiodisasi, iaitu, anda menurunkan berat badan pada semua peralatan sebanyak 60% (iaitu, anda akan bekerja dengan hanya 40% pada minggu pertama) dan secara beransur-ansur mula meningkatkan peratusan latihan untuk bersenam sehingga anda mencapai 100% yang biasa. Selepas itu, anda akan terus menambah berat barbell selama sebulan.
Dan apabila ia berakhir (sebulan kemajuan), atau lebih tepatnya, sehingga tidak berakhir, anda menghidupkan penyusunan semula mikro (senaman "ringan" bergantian setelah "keras"). Ini akan membolehkan anda meregangkan keseronokan selama satu atau dua bulan lagi. Mungkin lebih. Secara amnya, lakukan ini sehingga kemajuan terhenti. Apa yang harus anda lakukan selepas ini? Turunkan berat badan lagi sebanyak 60% dan mula naik, hanya dari langkah yang lebih tinggi. Jadi, melangkah mundur selangkah, anda akan maju dua langkah. Ini adalah strategi latihan semula jadi anda.
Latihan Senaman
Isnin: quad, hamstrings, betis, abs
- Squats dengan barbel di bahu. Set pemanasan: 3 x 15-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil
- Deadlift pada kaki lurus. Set pemanasan: 2 x 15-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Sambungan Kaki Duduk. Set pemanasan: 1 hingga 20 ulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Anak lembu duduk atau berdiri. Set pemanasan: 2 x 15-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 10-15 wakil.
- Berbohong. Set kerja: 4 hingga gagal.
Selasa: rehat
Rabu: latissimus dorsi, delta posterior, bisep
- Pull-up (atau pull-up). Set pemanasan: 2 x 5-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Membengkokkan barbell barisan. Set pemanasan: 1 x 10-15 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Baris Dumbbell. Set pemanasan: 1 x 10-15 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Dumbbell Baris ke sisi ke delta belakang. Set pemanasan: 2 x 5-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Mengangkat bar EZ (melengkung) untuk bisep sambil berdiri. Set pemanasan: 2 x 5-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
Khamis: rehat
Jumaat: dada, bahagian depan, trisep
- Tekanan bangku berbaring di bangku condong ke atas. Set pemanasan: 2 x 5-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Akhbar bangku dumbbell berbaring di bangku condong. Set pemanasan: 1 x 10-15 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Bangku tekan dari dada sambil berdiri (tentera tekan). Set pemanasan: 2 x 5-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Naikkan dumbbell di depan anda (ke tahap kepala). Set pemanasan: 1 x 10-15 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
- Turunkan pada bar yang tidak rata (kepala ke atas). Set pemanasan: 2 x 15-20 pengulangan. Set kerja: 4 x 6-10 wakil.
Sabtu: rehat
Ahad: rehat
Dalam semua latihan, pertama-tama anda melakukan set pemanasan dengan berat ringan dan perwakilan tinggi, dan hanya kemudian set kerja dengan lebih sedikit wakil.
Pilihan pada hari "belakang" antara pull-up atau deadlift blok menegak bergantung pada kekuatan dan teknik anda. Sekiranya anda dapat merasakan punggung (dan bukan lengan anda) dengan baik semasa pull-up dan dapat melakukannya dengan mudah, maka lakukan pull-up (ini adalah pilihan terbaik). Sekiranya anda tidak dapat menarik dengan sempurna (pergelangan tangan, bisep atau punggung bawah tersumbat dan bukannya punggung anda), maka ambil barisan blok menegak sebagai latihan pertama. Oleh itu, anda dapat mengurangkan beban dan melakukan lebih betul secara teknikal, memuatkan apa yang anda perlukan (iaitu bahagian belakang).
Teknik untuk melakukan Dumbbell Side Row ke Belakang Deltas berbeza dari swing tradisional ke delta tengah dan dari tarikan barbell ke dagu. Ini adalah sesuatu di antara. Cadangan utama dalam teknik latihan ini adalah - "bekerjasama dengan siku" iaitu. semasa menarik dumbbell, fikirkan siku anda (cuba menyebarkannya ke sisi dan ke atas). Ini akan mematikan sebanyak mungkin semua otot lain dari kerja, kecuali untuk hemisfera delta posterior. Cadangan kedua adalah jangan menaikkan siku anda terlalu tinggi (titik paling tinggi untuk siku harus selalu berada di bawah bahu).
Untuk latihan bisep, saya mengesyorkan menggunakan bar EZ jika boleh, iaitu "Melengkung" barbel untuk mengurangkan beban pada lengan bawah. Selalunya, semasa kerja kuat untuk bisep, kita terpaksa berhenti bukan kerana bisep yang terlalu banyak, tetapi kerana lengan bawah yang letih. Untuk menghilangkan fenomena ini, cukup untuk mengambil leher yang bengkok. Pada pendapat saya, versi latihan ini lebih asas, kerana ia membolehkan anda bekerja dengan lebih berat.
Latihan "Menaikkan dumbbell di depan anda" bertujuan mengembangkan hemisfera depan delta anda. Ini adalah latihan yang terpencil, jadi cubalah untuk tidak "menipu" terlalu banyak (jangan turunkan berat badan atau kaki anda) di dalamnya. Jangan membuat pekerjaan anda lebih mudah, tetapi buat lebih sukar. Bersandar sedikit ke depan, dan angkat dumbbell itu sendiri ke paras mata sahaja, mengekalkan ketegangan di bahagian atas dan bawah amplitud. Latihan ini sangat logik setelah berlaku penekanan pada dada dan bahu, kerana latihan ini selesai dengan beban terpencil.
Ingat bahawa tujuan anda adalah untuk membuat senaman anda dalam 45-60 minit. Lebih sedikit mungkin. Tidak lebih. Tubuh anda mungkin terbeban. Sekiranya anda ingin menambah beban, maka dibenarkan untuk menambahkan satu set tambahan dalam beberapa latihan, tetapi ini tidak akan mempengaruhi jangka masa latihan. Maksudnya, semasa anda menambah set, potong sedikit antara set agar sesuai dengan masa yang ditetapkan. Semakin pendek masa latihan anda, semakin baik. Ini sangat penting untuk "lurus".
Secara umum, ambil corak ini bersama dengan buku harian latihan anda dan praktikkan sehingga anda dapat menambah berat badan pada alat ini. Ngomong-ngomong, anda tidak boleh menambahkan terlalu banyak. Sebagai contoh, jika penekanan bangku simpanan anda adalah 80 kg, maka satu, berat maksimum dua kilogram setiap minggu lebih daripada cukup. Jangan berfikir tentang cara "meragut" lebih banyak dan segera. Fikirkan bagaimana memperluaskan konsistensi kemajuan. Lebih baik ialah 500 gram seminggu, dalam masa enam bulan, daripada 2 kilogram selama beberapa minggu dan penghentian seterusnya. Ingat bahawa pilihan anda terhad. Anda hanya boleh berjaya dengan disiplin besi dan perancangan matlamat analitis.
