Dada lelaki yang lebar adalah simbol kebolehpercayaan, kekuatan dan perlindungan. Tetapi dada yang lebar tidak hanya cantik. Dada lebar adalah jumlah paru-paru tambahan, yang bermaksud kemampuan untuk melakukan kerja fizikal yang sukar untuk jangka masa panjang. Untuk membuat dada lebar, perlu melakukan latihan pernafasan khas. Mereka boleh bertujuan untuk bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza, tetapi gabungan aktiviti fizikal dengan pernafasan yang betul membawa hasil yang diinginkan - peningkatan jumlah dada.
Perlu
- - sokongan menegak;
- - dumbbell ringan;
- - barbell;
- - bangku gimnastik
Arahan
Langkah 1
Lakukan Raider Deadlift untuk meningkatkan jumlah dada anda. Berdiri menghadap sokongan tegak sepanjang lengan. Sebarkan kaki anda selebar bahu. Pegang sokongan tepat di atas kepala anda dengan tangan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan tarik lengan ke arah anda dan ke bawah tanpa melepaskan sokongan. Semasa menahan nafas, tegangkan otot dada dan leher anda. Pastikan otot perut anda rileks. Tahan beban selama 4-6 saat, kemudian berehat. Tanda latihan yang dilakukan dengan betul adalah ketidakselesaan dada sementara dan sesak nafas.
Langkah 2
Berbaring di bangku gimnastik, tekuk lutut dan letakkan di bangku simpanan. Angkat dumbbell ringan dengan lengan terentang di atas dada anda. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan berat pada lengan lurus di belakang kepala anda. Jangan turunkan berat badan terlalu rendah. Di bahagian bawah, tarik nafas tambahan dan kembangkan dada anda sebanyak mungkin. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan pengulangan seterusnya selepas jeda. Jangan melakukan penarikan nafas dengan berat badan, perkara utama dalam latihan ini adalah teknik pelaksanaan.
Langkah 3
Tetapkan berat di bar yang anda boleh duduk 15-17 kali. Sekarang masuk ke bawah barbell dan jongkok. Tarik nafas dalam-dalam 3-5 selepas setiap setinggan. Tarik nafas dalam-dalam, cuba kembangkan dada secara maksimum. Kemungkinan besar, anda akan melakukan 12-14 squat tanpa masalah, dan kemudian kerja akan menjadi lebih sukar. Tetapi anda perlu melakukan 20 squats. Pastikan tumit anda tidak turun dari lantai. Tingkatkan berat barbel sebanyak 2.5 - 10 kg setiap minggu, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Langkah 4
Dekat dengan barbell yang terbaring di lantai. Kaki anda mesti menyentuh bar. Mengembalikan pelvis anda, duduk dan bengkok. Pegang palang dengan pegangan lurus. Luruskan kaki anda dengan melenturkan badan anda dan mendorong pelvis anda ke hadapan. Angkat barbel dari lantai dan luruskan. Kemudian kembalikan barbel ke lantai dan tarik nafas dalam-dalam 3-5. Ulangi. Bernafas masuk dan keluar selepas setiap pengulangan. Lakukan 20 repetisi dengan berat yang biasanya anda angkat 16-17 kali.
