Untuk menaikkan punggung atas, terdapat satu set latihan khas. 10-15 minit latihan harian sudah cukup untuk mencapai hasil yang sangat baik. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan seimbang.
Perlu
- - dumbbells;
- - barbel;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan senaman, ventilasi kawasan di mana anda akan bersenam. Udara segar akan menyumbang kepada hasil anda. Pada musim panas, tingkap atau tingkap boleh dibiarkan terbuka.
Langkah 2
Lakukan senaman pada otot punggung atas dengan lancar, tanpa tersentak. Pada latihan pertama, gunakan peralatan tambahan (dumbbells, barbells) dengan berat ringan. Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Dengan cara ini, anda melindungi tulang belakang anda dari kecederaan dan menguatkan otot dan ligamen anda.
Langkah 3
Untuk mengepam punggung atas, gunakan dagu cengkaman lebar. Ini adalah salah satu latihan utama yang secara aktif mempengaruhi kumpulan otot ini. Cuba merasakan ketegangan di punggung semasa anda berhenti. Lakukan kedudukan berdiri untuk melakukan senaman. Pegang bar mendatar dengan cengkaman atas anda. Letakkan lengan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik badan anda dengan otot belakang, bukan lengan anda. Kunci di titik teratas selama beberapa saat. Kembali ke posisi awal dengan lembut. Ulangi latihan 6-8 kali, 3-4 set.
Langkah 4
Lakukan tarikan barbell ke dada anda. Untuk ini, anda memerlukan bangku simpanan. Ambil kedudukan permulaan dengan berbaring. Bengkokkan kaki anda di lutut, buat sudut antara pinggul dan badan 90 darjah. Pastikan punggung anda lurus. Semasa menekan bar, sebarkan siku sedikit ke sisi. Ingatlah untuk bernafas dengan betul. Semasa menekan - tarik nafas, kembali ke posisi awal - menghembuskan nafas. Ulangi latihan 10-15 kali, 3-4 set.
Langkah 5
Cuba selekoh dengan barbel di bahu anda. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan permulaan sambil berdiri. Letakkan kaki anda selebar bahu. Ambil barbel dengan pegangan yang luas dan letakkan di bahu anda. Semasa latihan, bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah. Bahu dan dada? meluruskan. Bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut. Bersandar ke hadapan semasa anda menarik nafas, menarik pelvis anda ke belakang. Harap maklum: badan mesti condong kerana sendi pinggul. Setelah membawa batang tubuh ke kedudukan selari, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 8-10 kali, 3-4 set.
