Semasa melakukan push-up dari lantai, beberapa kumpulan otot terlibat - deltoids, triceps, pecs dan abs. Di samping itu, daya tahan kekuatan, ketangkasan dan kualiti kekuatan sedang berkembang secara aktif. Push-up boleh menjadi lebih sukar dengan melakukan senaman ini tanpa kaki.
Arahan
Langkah 1
Pertama, ambil kedudukan permulaan. Berbaring di lantai dengan dada anda ke bawah. Rentangkan tangan anda dengan lebar (1, 5-2 kali lebih lebar dari bahu anda). Arahkan siku ke sisi. Letakkan tapak tangan anda ke hadapan. Jangan bengkokkan lengan di siku. Lemparkan kaki anda di bangku atau sofa. Ini akan meningkatkan tekanan pada otot. Semasa melakukan senaman, pastikan badan tidak membengkok. Jangan turunkan atau angkat kepala. Secara beransur-ansur turunkan diri anda, cuba menyentuh lantai dengan dada. Kunci dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10-15 kali, 2-3 set.
Langkah 2
Sekiranya anda ingin mengarahkan beban utama ke trisep, lakukan push-up dengan lengan sederhana. Ambil kedudukan permulaan. Pandu siku anda di sepanjang badan. Letakkan tangan anda selebar bahu. Pusingkan tapak tangan anda ke dalam. Angkat kaki anda ke ketinggian tertentu. Bengkokkan siku, turunkan ke bawah. Kunci dalam kedudukan ini dan kembali ke kedudukan permulaan. Ingatlah untuk memerhatikan pernafasan anda semasa melakukan latihan.
Langkah 3
Untuk melibatkan otot-otot deltoid anterior semasa push-up, lakukan latihan pendirian lengan yang sempit. Ambil kedudukan permulaan. Letakkan kedua telapak tangan anda, mengarahkan jari anda ke hadapan. Letakkan kaki anda selebar bahu, lemparkan ke atas bangku atau sofa. Semasa membengkokkan lengan, pastikan siku berjalan di sepanjang badan atau sedikit ke sisi. Secara beransur-ansur turunkan bahagian badan, menyentuh dada hingga ke telapak tangan. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Semasa melakukan senaman, pastikan badan tidak membengkok.
Langkah 4
Untuk tekanan lebih banyak, semasa melakukan push-up, letakkan sebelah tangan di belakang punggung. Oleh itu, latihan akan melalui tiga mata. Pada masa yang sama, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, lemparkan ke ketinggian tertentu. Pastikan bahu anda selari dengan lantai semasa melakukan senaman. Usahakan agar badan anda seimbang. Dalam kedudukan ini, lakukan 7-10 latihan untuk setiap tangan, 3-4 set.
