Press bench dianggap sebagai salah satu kad panggil mana-mana atlet, termasuk dalam program pertandingan powerlifting, dan di Eropah bahkan terdapat pertandingan bench bench yang berasingan. Biasanya pemula tidak mempunyai masalah untuk menaikkan berat barbell di bangku penekan. Namun, lambat laun, stagnasi dalam hasil bermula untuk semua orang.
Sekiranya seorang atlet telah menekan berat badan yang sama selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun tanpa harapan untuk maju, ini mungkin disebabkan oleh kerja berlebihan, terlalu banyak latihan, pembiasaan badan terhadap tekanan, atau kelemahan ligamen dan tendon. Ia berlaku bahawa seorang atlet tidak melakukan penekanan bangku dengan betul, atau hanya mengabaikan latihan tambahan.
Kerja berlebihan
Ramai atlet "bertujuan" benar-benar menghabiskan diri mereka dengan latihan dengan harapan dapat memenangi gelaran juara dengan lebih cepat. Sebenarnya, di bawah beban berat, lebih penting bagi tubuh manusia untuk pulih sepenuhnya daripada memuat sepenuhnya. Cuba berehat dari latihan anda selama kira-kira sebulan. Jangan risau, bentuk sukan anda akan cepat pulih. Selepas percutian anda, cuba ubah jadual latihan anda. Sekiranya anda pernah berlatih tiga kali seminggu, cuba lakukan 2 atau 1 kali. Atau gunakan sistem split: muat 1-2 kumpulan otot pada setiap senaman. Cuba tingkatkan rehat antara set.
Untuk menguatkan ligamen, perlu melakukan latihan isometrik atau statik secara berkala. Sebagai contoh, pada penekan bangku, lakukan pemerasan separa dan tahan peluru dalam lengan bengkok selama mungkin. Atau, semasa push-up dari lantai, biarkan penyokong berbaring di lengan bengkok selama mungkin. Latihan isometrik dan statik berfungsi terutamanya pada ligamen dan tendon. Oleh itu, mereka boleh dilakukan pada hari-hari yang tidak bersenam.
Akhbar bangku
Di bawah beban tinggi, postur yang betul dapat membantu atlet mengangkat lebih banyak berat daripada biasa. Periksa sama ada anda melakukan latihan dengan betul. Bar harus berada pada paras mata. Letakkan kaki anda di lantai sedekat mungkin dengan bangku simpanan. Kumpulkan bilah bahu, tarik sedikit ke belakang dan tekan dengan kuat ke bangku. Kencangkan otot batang badan anda, bengkokkan punggung anda sedikit, angkat dada dan kembangkan. Pesongan belakang tidak boleh terlalu besar, jika tidak, risiko kecederaan pada punggung bawah meningkat. Dengan melengkung punggung, mana-mana atlet dapat meningkatkan prestasi mereka sekitar 20%.
Semasa mencengkam palang, pastikan untuk membungkus jari di sekitar palang. Cengkaman harus tegas, palang di telapak tangan lebih dekat ke pergelangan tangan. Luruskan pergelangan tangan anda sendiri, dan pastikan tangan anda tetap betul.
Sekiranya atlet mempunyai lengan panjang, otot pektoral yang kuat, tetapi celah depan atau trisep yang lemah, cengkamannya harus lebih lebar, dan sikunya harus melihat ke luar. Dengan lengan pendek, otot dada yang lemah, tetapi cengkaman atau trisep yang kuat, gunakan cengkaman yang lebih sempit dengan siku anda ke badan.
Sentiasa minta pasangan anda mengeluarkan barbel. Sebaik sahaja genggaman diperbaiki, segera mulakan latihan, tanpa berlama-lama. Turunkan palang sehingga palang di kedudukan bawah berada pada paras puting. Semasa anda menyentuh bar di dada, tahan sebentar dan mula bergerak ke atas. Jangan biarkan bar melambung di dada anda. Ini menipu, dilarang dalam pertandingan dan mengancam kecederaan semasa latihan.
Cuba angkat barbel sambil menahan nafas. Turunkan barbel semasa menghirup, kemudian tahan nafas, peras dan hembuskan. Teknik kawalan pernafasan ini memberikan sokongan fisiologi kepada tubuh kerana mengatasi titik kritikal.
Di samping itu, latihan tambahan sering membantu meningkatkan penekanan bangku simpanan, mengembangkan kekuatan delta dan trisep, yang juga membantu mengangkat beban yang lebih berat.
