Salah satu latihan yang paling popular untuk angkat tenaga dan pembina badan adalah mesin basuh. Untuk tahap tertentu, ia adalah ciri khas atlet. Hasil dalam latihan ini berkembang dengan cukup stabil, tetapi bahkan di sini kadang-kadang ada momen yang disebut dataran tinggi, ketika berat di batang membeku, dan tidak ada usaha yang membantu mengalihkannya ke arah yang benar. Hampir satu-satunya cara untuk meningkatkan keputusan akhbar anda adalah dengan mengubah cara anda melatih.
Ia perlu
- - tali pinggang angkat berat;
- - sarung tangan untuk mengangkat kuasa;
- - pembalut elastik;
- - pertolongan satu atau dua rakan kongsi;
- - barbell;
- - bangku gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Tentukan kekuatan maksimum anda sekali. Ini adalah berat maksimum yang boleh anda tolak dari dada anda sekali sahaja. Sebelum melakukan ini, panaskan dengan baik dan lakukan dua atau tiga set pemanasan dengan amplitud penuh. Rehat 2-3 minit antara set.
Langkah 2
Tetapkan berat pada barbel mendekati maksimum dan lakukan seberapa banyak angkat yang anda boleh. Yang terakhir mesti benar-benar melalui kekuatan. Hitung kekuatan maksimum sekali anda dengan menggunakan formula Brzezicki: (berat kerja) / (1.0278 - (0.0278 * bilangan pengulangan)) = kekuatan maksimum sekali.
Langkah 3
Gabungkan angkat maksimum sekali dengan set latihan biasa. Semasa mengangkat berat maksimum, serat otot terbanyak termasuk dalam kerja, tetapi anda sukar mengangkatnya 8-10 kali sehingga otot mula membesar. Nasib baik, setelah mengangkat maksimum, otot tidak mematikan, sebaliknya, mereka bersiap untuk gelombang kedua beban. Oleh itu, setelah mengangkat barbel dengan berat maksimum, berehat selama 3-5 minit dan lakukan 8-10 pengulangan dengan berat badan anda yang biasa. Anda akan berasa seperti anda boleh mengangkat lebih banyak lagi. Lakukan kekuatan maksimum sekali sahaja sekurang-kurangnya seminggu sekali.
Langkah 4
Di samping itu, terdapat latihan yang membolehkan anda meningkatkan teknik melakukan penekanan dada, dan oleh itu, untuk meningkatkan keberkesanannya. Ini adalah pengulangan negatif dan separa.
Langkah 5
Berbaring di bangku gim. Letakkan berat di bar yang melebihi kekuatan maksimum anda sekali. Letakkan bar di rak berhampiran bangku simpanan. Tahan nafas anda dan perlahan-lahan turunkan peluru ke dada anda. Proses ini mengambil masa 8-12 saat. Pergerakan mestilah sangat lancar. Sebaik sahaja bar menyentuh dada, pembantu anda harus segera mengangkat palang dan mengembalikannya ke rak. Jangan bantu mereka. Turunkan peluru selagi anda dapat mengawal bar.
Langkah 6
Pengulangan separa dirancang untuk menggunakan teknik ini pada suatu ketika dalam gerakan barbell. Berbaring di bangku gim. Tetapkan berat badan pada jarak dekat dengan maksimum sekali. Keluarkan barbel dari rak dan turunkan sebahagian peluru. Julat pergerakan bar tidak boleh melebihi 15-25 cm. Sekiranya anda menghadapi kesukaran menggerakkan palang di bahagian bawah lif, lakukan pengulangan separa di dekat dada.
Langkah 7
Masukkan repetisi separa ke dalam rutin senaman biasa anda. Untuk minggu pertama, bekerjasama dengan berat yang hampir maksimum, untuk minggu kedua, tetapkan berat badan lebih tinggi sebanyak 15-20 kg. Untuk minggu ketiga, anda sama sekali tidak boleh melakukan bobot. Lakukan regangan sahaja. Dalam tempoh ini, otot dan ligamen akan pulih, kerana mereka telah mengalami beban kejutan, yang menyebabkan sejumlah besar mikrotraum. Semasa waktu rehat, badan anda akan menyembuhkan rehat ini dan membina serat baru untuk membantu meningkatkan kekuatan.
