Banyak atlet secara asasnya memisahkan dua sukan, angkat tenaga dan bina badan. Namun, ada atlet yang berjaya dalam kedua-dua sukan ini. Memang, tanpa latihan kekuatan yang baik, anda tidak dapat membina jisim otot yang besar dan berkualiti tinggi. Atlet menarik perhatian terutamanya pada otot-otot dada yang dikembangkan. Untuk menjadikannya besar dan cantik, anda perlu menekan barbel yang berbaring dengan banyak berat. Bagaimana untuk meningkatkan penekanan bangku dari dada, sekarang kami akan memberitahu anda.
Arahan
Langkah 1
Seorang pemula perlu memulakan dengan berat. Ini juga berlaku untuk akhbar bangku. Mulakan senaman anda dengan pemanasan dan regangan. Ini akan menjadikan ligamen lebih anjal, memanaskan otot dan melindunginya daripada kecederaan. Lakukan set pertama dengan hanya satu bar dari bar. Kemudian tetapkan berat badan anda dan mulakan latihan utama anda.
Langkah 2
Dalam bina badan, kerja kekuatan dilakukan dengan berat yang dapat anda angkat dalam empat set lima hingga enam kali. Dalam powerlifting, lakukan 3 repetisi - ini akan membolehkan anda bekerja dengan berat, tetapi melakukan sebilangan besar set - sekurang-kurangnya enam. Dengan kekuatan seperti itu, anda perlu berehat otot antara set - sekurang-kurangnya dua minit.
Langkah 3
Latihan asas dada adalah penekan bangku. Untuk meningkatkan prestasinya, latih dada sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Contohnya, latihan kekuatan pada hari Isnin dan latihan ringan pada hari Jumaat. Pada hari kekuatan, lakukan penekan barbell dari dada dan dumbbell anda. Pada hari Jumaat, bekerjasama dengan beban ringan di bangku condong, bangku condong belakang, dan lakukan angkat dumbbell sambil berbaring. Pada hari yang mudah, latih otot-otot aksesori yang terlibat secara langsung dalam barbell press: triceps dan delta.
Langkah 4
Tambahkan berat pada bar secara beransur-ansur, setelah seminggu, atau bahkan sebulan. Kriteria utama untuk apa yang perlu ditambahkan ke bar pancake adalah perasaan anda. Sekiranya anda merasa dapat mengatasi berat badan yang sebelumnya sukar untuk diangkat, teruskan ke tahap latihan kekuatan baru - tambah lima atau dua setengah kilogram.
Langkah 5
Apa yang perlu dilakukan jika berat badan tidak turun, dan otot dan ligamen sangat sakit, sakit sendi. Mungkin alasan untuk ini adalah terlalu banyak latihan. Tubuh anda tidak mempunyai masa untuk pulih dari tekanan. Menurunkan tiga puluh peratus berat badan anda dari bar dan secara beransur-ansur, minggu demi minggu, kembali ke hasil yang sama. Kemudian ligamen dan mikrotrauma anda pada otot akan sembuh. Perhatikan peraturan: cukup tidur dan jangan gementar. Makan dengan baik, dengan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Minum protein atau penambah tepat selepas bersenam untuk membantu anda pulih dan maju.
Langkah 6
Jangan mengabaikan jongkok dengan barbel di bahu anda. Latihan ini juga berkaitan langsung dengan penekan bangku, kerana mempengaruhi seluruh badan dan meningkatkan semua petunjuk kekuatan secara signifikan. Tekan banyak dan cantik!
