Artikel untuk mereka yang ingin mengetahui bagaimana mendapatkan jisim otot dengan cepat dan berkesan tanpa simpanan lemak.
Dalam beberapa keadaan, julat perwakilan yang kita lakukan dapat mempengaruhi jumlah pertumbuhan otot yang kita rangsang dengan setiap set. Terdapat kajian terkenal oleh Brad Schoenfeld, Ph. D., yang kita lihat dalam artikel ini mengenai latihan kekuatan. Dia mendapati bahawa ketika melakukan tujuh set, pertumbuhan otot akan sama seperti ketika melakukan tiga set repetisi tinggi.
Kumpulan latihan kekuatan melakukan 7 set 3 repetisi. Mereka mengambil masa 70 minit untuk menyelesaikan latihan mereka, dan pada akhir kajian, mereka mengadu sakit sendi dan keletihan umum. 2 orang peserta putus kerana sakit sendi.
Kumpulan latihan hipertrofi melakukan 3 set 10 repetisi. Mereka mengambil masa 17 minit untuk menyelesaikan senaman mereka, mereka ingin melakukan lebih banyak latihan, mereka menyelesaikan kajian dengan perasaan segar, dan mereka membina jumlah otot yang sama dengan kumpulan pertama.
Sekiranya kita melihat penyelidikan umum, kita dapat melihat bahawa set 1-3 pengulangan, dan bahkan set 4-5 pengulangan, tidak merangsang pertumbuhan otot yang sama dengan set dengan pengulangan yang lebih tinggi. Mereka bagus untuk pendekatan kekuatan, tetapi tidak bagus untuk membina otot.
Kemudian, di hujung spektrum daya tahan kekuatan yang lain, kerana perwakilan melebihi 30-40 pengulangan setiap set, mereka menjadi lebih baik untuk meningkatkan daya tahan otot, tetapi mula merangsang pertumbuhan otot yang kurang.
Menurut pakar Greg Nachols, set 4-40 repetisi merangsang jumlah maksimum pertumbuhan otot setiap set. Bagi yang lain, seperti Mike Israet (Ph. D.), set 5-30 wakil sangat sesuai untuk membina otot. Kami juga mempunyai penyelidik seperti James Krieger yang hanya mengira 8+ kumpulan wakil dalam kajiannya mengenai hipertrofi. Walau bagaimanapun, semua pengulangan hipertrofi pada dasarnya sama, dan ia menjadi lebih serupa apabila kita mula meletakkannya dalam konteks program massa yang baik.
Apabila kita melakukan set 1-5, set cenderung lebih memberi kesan pada sendi dan tisu penghubung kita, mereka boleh mempunyai kadar kecederaan yang lebih tinggi, dan mereka memerlukan masa lebih lama untuk pulih. Terdapat juga masalah dengan melakukan set 20-40 wakil. Pertama, kita mesti mendekatkan mereka dengan kegagalan otot untuk mencetuskan pertumbuhan otot dengan pasti. Kedua, mengambil kegagalan yang tinggi sangat menyakitkan sehingga orang merasa sakit. Dan ketiga, set perwakilan yang lebih tinggi dapat menyebabkan sejumlah besar kerosakan otot, sehingga sukar untuk pulih dari latihan.
Oleh itu, sementara set 4-40 atau 5-30 secara teknikal dapat merangsang pertumbuhan otot secara maksimum, latihan hipertrofi cenderung berjalan lebih lancar jika kita menghabiskan lebih banyak masa untuk mengangkat dalam jarak 6-20 wakil. Dan walaupun dalam julat rep yang meruncing, lif yang berbeza bertindak balas dengan lebih baik terhadap jarak rep yang berbeza, menyempitkannya lebih jauh.
Kerana berat dan meletihkannya, hujung bawah julat ini biasanya sesuai untuk bahagian badan yang lebih besar:
Deadlift: 4-10 pengulangan setiap set.
Depan Squat: 5-12 repetisi setiap set.
Bench Press: 5-12 pengulangan setiap set.
Abs atas: 6-12 repetisi setiap set.
Pull-up: 5-10 pengulangan setiap set.
Dan kemudian julat rep yang ideal dinaikkan lebih tinggi untuk bantuan dan lif dibantu yang lebih mudah, tidak memenatkan, dan dapat menahan sedikit gangguan pada teknik. Berikut adalah beberapa panduan percuma untuk beberapa pengasingan biasa:
Keriting bisep: 8-15 ulangan setiap set.
Baris: 8-15 ulangan setiap set.
Dips: 8-15 repetisi setiap set.
Dumbbell Bench Press: 8-15 pengulangan setiap set.
Deadlift Romania: 8-15 wakil setiap set.
Zercher Squats: 8-15 pengulangan setiap set.
Kenaikan Sampingan: 10-20 pengulangan setiap set.
Push-up: 10-30 ulangan setiap set.
Pergelangan Tangan: 12-30 ulangan setiap set.
Keriting leher: 15-30 ulangan setiap set.
Bagaimanapun, intinya adalah set 4-40 pengulangan dan, tentu saja, set 6-20 pengulangan merangsang jumlah pertumbuhan otot yang hampir sama, yang memungkinkan kita hanya menghitung jumlah set yang sukar setiap minggu.
Sekiranya anda melakukan set kurang dari empat atau lebih daripada empat puluh repetisi, hitungnya sebagai setengah set.
