Tokoh lelaki yang cantik menunjukkan kehadiran alat penekan dan otot yang kuat tanpa lemak berlebihan. Tetapi, malangnya, kelemahan seperti lipatan perut dan lemak yang terlalu besar di bahagian sisi tidak begitu jarang berlaku. Anda boleh menyingkirkannya, tetapi anda harus berusaha dan bertekun. Keahlian pemakanan dan gim yang betul adalah pembantu terbaik dalam perkara ini.
Arahan
Langkah 1
Pergi ke gim beberapa kali seminggu atau bersenam di rumah. Untuk membantu anda membakar lemak yang tidak diperlukan secepat mungkin, lakukan senaman kardio. Ini boleh berjoging, treadmill, atau mendayung. Bersenam tiga hingga empat kali seminggu, tetapi hanya dengan kerap. Dengan mod ini, anda akan memperoleh hasil dengan cepat - membuang lemak berlebihan dan mengetatkan otot.
Langkah 2
Sekiranya anda tidak dapat berlari, lompat tali, masuk berenang, tenis. Semua jenis aktiviti fizikal ini bukan sahaja dapat membantu menghabiskan kalori, tetapi juga mensaturkan tubuh dengan oksigen, meningkatkan metabolisme, mengatur sejenis perombakan, yang kadang-kadang hanya diperlukan untuk menjaga kesihatan dan memperbaiki bentuk badan.
Langkah 3
Sekiranya atas sebab tertentu sukan aktif dan aktiviti fizikal yang kuat dikontraindikasikan, cubalah berjalan lebih banyak dengan berjalan kaki dengan pantas. Beberapa jam sehari berjalan-jalan ini juga akan membantu mengurangkan berat badan, terutama dengan pemakanan yang betul.
Langkah 4
Semasa melakukan senaman kardio atau aerobik, ingat bahawa tisu adiposa mula terbakar hanya selepas 20 minit melakukan senaman yang sengit. Oleh itu, berlari atau berenang untuk menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 30-40 minit, jika tidak, hasilnya tidak akan berkesan.
Langkah 5
Dari latihan fizikal, pilihan terbaik untuk penekan cantik adalah memusingkan badan di bangku gimnastik condong, termasuk yang di sebelahnya. Semasa melakukannya, ingat bahawa bahagian belakang harus sedikit bengkok, dan pergerakannya harus lancar, jika tidak, anda boleh merosakkan punggung bawah. Dalam kes ini, tekanan utama harus jatuh pada otot perut, tetapi tidak pada bahagian belakang atau leher. Gantung kaki di dinding gimnastik juga berfungsi dengan baik. Lakukan latihan dalam 2-3 set setiap 15-20 pengulangan.
Langkah 6
Miring dan latissimus dorsi akan menguatkan latihan inti. Ia juga dilakukan dengan baik semasa menggantung di bar. Angkat kaki, bengkok di lutut, dan putar secara bergantian ke kiri dan kanan. Lakukan 8-10 kali dan ulangi kompleks dua kali.
Langkah 7
Berkesan membantu membakar lemak dan mengencangkan otot perut, termasuk yang serong, mengangkat kaki dari kedudukan yang rawan. Berbaring telentang dengan tangan di bawah punggung untuk mengurangkan beban di punggung bawah jika otot punggung anda tidak terlalu dipam. Angkat kaki lurus atau sedikit bengkok di lutut ke ketinggian yang berbeza dan ke arah yang berbeza - kerana ini, beban akan jatuh pada otot perut yang berbeza. Agar tidak begitu membosankan, latihan seperti itu dapat dilakukan secara berpasangan - orang kedua harus berdiri di belakang kepala anda dan memukul kaki anda yang dibangkitkan ke arah yang berbeza.
Langkah 8
Dengan cepat akan menguatkan latihan abs dan rintangan. Pilih barbel yang paling sesuai untuk anda. Ambil palang di bahu anda dan lurus punggung anda. Putar badan ke sisi, menegangkan otot perut. Sebarkan kaki anda sedikit dan lakukan penekan barbell yang dalam. Naikkan palang ke dada anda dan lakukan squat perlahan. Ulangi setiap latihan 10-20 kali dalam dua langkah dengan rehat wajib di antara mereka.
Langkah 9
Untuk beban yang optimum, latihan kekuatan disarankan untuk dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu. Semua latihan dilakukan dengan perlahan, dengan ketegangan perut dan rehat antara set. Selepas beberapa minggu anda akan melihat hasil pertama, dan dalam sebulan setengah abs dan sisi anda akan kelihatan lebih baik.
Langkah 10
Ingatlah bahawa otot cepat terbiasa dengan beban tertentu, jadi cubalah mengubah beban untuk mencapai hasil yang berkesan. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan berat bar atau jumlah pengulangan dalam set.
Langkah 11
Latihan kardio dan kekuatan bergantian adalah pilihan terbaik untuk membuang lemak berlebihan di pinggang dan mengepam otot perut anda. Di samping itu, dengan cara ini anda akan memperbaiki keadaan umum badan, memberi nada pada seluruh badan. Dan hanya bergantian latihan dan beban tidak akan membiarkan anda bosan dan berhenti dari kelas.
Langkah 12
Ubah diet anda. Untuk menghilangkan lemak berlebihan, anda harus melepaskan makanan berkalori tinggi biasa. Keluarkan barang bakar, sebarang produk separuh siap, makanan segera, makanan ringan dari makanan. Lupakan minum bukan sahaja bir berkalori tinggi, tetapi juga minuman beralkohol lain. Air soda dan jus, terutama yang tidak wajar, juga harus dielakkan. Lebih baik makan hanya buah - maka kurang gula akan masuk ke dalam badan. Daripada salad dengan mayonis, makanan ringan dan sosis, makan sayur-sayuran segar dan kukus, unggas tanpa kulit, dan daging lembu tanpa lemak. Tingkatkan pengambilan protein harian anda dengan memasukkan telur, produk tenusu. Pemakanan yang betul adalah bantuan terbaik dalam menurunkan berat badan.
Langkah 13
Cuba makan makanan kecil, tetapi kerap - sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Maka perasaan lapar tidak akan mengganggu anda, anda tidak akan mahu makan semuanya sekaligus dalam satu sesi. Jangan sesekali melangkau makanan, terutamanya sarapan pagi. Ingatlah bahawa jika anda hanya bersenam, tetapi pada masa yang sama terus makan karbohidrat cepat dan makanan segera, tidak akan ada banyak rasa - ia akan mula tumbuh otot di bawah tisu lemak.
Langkah 14
Setelah menjalani latihan intensif dan pemakanan yang betul selama beberapa bulan, cuba keringkan sedikit. Selama dua minggu, beralihlah ke makanan protein - dada ayam, ikan tanpa lemak, udang, dan makanan laut lain. Hilangkan atau kurangkan sebanyak mungkin selama ini, bahkan karbohidrat kompleks, gula, termasuk pengambilan buah-buahan. Dengan makanan protein, pastikan anda makan sayur-sayuran dan sayur-sayuran segar, yang akan membantu tubuh menyerap protein. Ini akan membantu anda membuang lemak di pinggang dan menjadikan perut anda kelihatan lebih menonjol.
