Otot tulang belakang dan punggung sentiasa tertekan pada waktu siang, terutamanya semasa kerja statik yang berpanjangan dan ketika mengangkat berat. Tekanan yang berlebihan pada otot belakang boleh menyebabkan kekejangan otot dan penyakit tulang belakang. Meregangkannya selepas bersenam atau pada akhir hari akan membantu anda mengelakkan masalah kesihatan yang serius.
Arahan
Langkah 1
Terima i.p. berdiri, kaki selebar bahu. Semasa anda menghirup, angkat tangan, angkat tangan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok dan cuba sampai ke lantai dengan telapak tangan anda. Semasa melakukan kecondongan, lurus punggung anda, lihat lurus ke depan, tarik lengan ke hadapan, telapak tangan selari antara satu sama lain. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan, bengkokkan lutut sedikit. Turunkan kepala anda dan berehat. Tarik nafas dalam 2-3 kali. Kemudian bulatkan punggung anda dan "vertebra by vertebra" meluruskan dengan lancar. Luruskan bahu anda dan ulangi latihan dua kali lagi.
Langkah 2
I. hlm. - berdiri, tangan di tali pinggang. Semasa anda menghirup, angkat tangan kanan ke atas dan bengkok ke kiri. Regangkan lengan anda ke atas, rasakan otot-otot lateral peregangan batang badan anda. Tarik nafas 2-3 kali. Kembali ke i.p. dan membongkok ke kanan, lengan kiri ke atas. Hanya tiga pengulangan.
Langkah 3
Duduk di atas lantai. Kaki bersama, belakang lurus. Semasa anda menghirup, angkat tangan ke atas dan raih lengan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, cuba menyentuh lutut dengan dahi anda, dan mencapai kaki dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 8 saat, kemudian luruskan dengan lembut. Ulangi 2-4 kali.
Langkah 4
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Tarik pinggul ke arah perut anda. Pegang pinggul anda dengan tangan anda dan tarik ke arah anda. Rasa regangan kawasan lumbar. Luruskan kaki anda, angkat tangan ke atas dan gabungkan tapak tangan anda. Berbaring di lantai yang terbentang selama dua minit. Tekan punggung bawah ke lantai. Lakukan senaman tiga kali.
Langkah 5
I. hlm. - berbaring di punggung, lengan ke sisi. Bengkokkan lutut kanan anda dan tarik lutut ke kiri. Jangan angkat bahu dari lantai. Regangkan lutut ke arah lantai. Pusingkan kepala ke kanan. Kekal dalam kedudukan ini selama lapan saat, kemudian kembali ke I. P. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan tarik lutut ke kanan, putar kepala ke kiri. Regangkan selama lapan saat.
Langkah 6
Selesaikan senaman anda dengan senaman relaksasi selama lima minit. Berbaring di punggung, tutup mata dan fokus pada sensasi badan anda. Hantarkan gelombang relaksasi secara mental ke bahagian badan yang terlalu tertekan. Cuba untuk mencapai kelonggaran lengkap semua otot di badan.
